Вишок или дефицит на калории (фитнес, исхрана)
На почетокот на годината започнав да тренирам на околу 55 кг со 172 см и 10-11% маснотии во телото. Секогаш беше вишок калории (помеѓу 200-500 јадев здраво) Па сега 6 месеци подоцна сум на 65 кг, а во меѓувреме околу 14% телесни масти. Имам само оптички цели, така да имам 70 килограми до 10% телесни масти во одреден момент би било навистина убаво. Затоа, моето прашање, продолжете да имате вишок калории (се плашам дека ќе се здебелам, но исто така ќе биде и зима наскоро), или започнете со калориски дефицит (но се плашам да не ослабнам повторно тука)
3 одговори
Вишок -> натрупување на маснотии (мускули) наспроти дефицит -> диета, во принцип сè е правилно, но за жал генерализирано.
На Одлучувачки фактор за поставување цели е КФА.
Ако ова е релативно високо (приближно 20%), градење на мускулите и губење на маснотии се генерално можни со умерен дефицит (15-20% дневно вкупно барање на енергија)! што, сепак, трае подолго.
А. Вишокот е на ниско kfa од суштинско значење ако сакате да градите мускули релативно брзо.
Зголемувањето на маснотиите е непријатен несакан ефект во зависност од вашата генетска предиспозиција или Тенденција да се биде повеќе мускулест. или да се здебели.
Зголемување на мускулите/губење на маснотии во исто време со ниска kfa (10%) е тешко возможно или истовремено е многу досадно.
Вишок од 250 kcal на 14% Kfa е добро упатство. Ако kfa е околу 17%, намалувањето на маснотиите треба да се случи повторно на 10 до 11% (со мал дефицит од 250 kcal) без губење на (се надевам) изградените мускули!
Ова бара диета богата со протеини и краток, интензивен тренинг со сила!
Ако вашата цел е 70 килограми, тогаш мора да бидете вишок калории или нема да добиете тежина.
Треба да имате вишок од 200-250 kcal за да не соберете премногу маснотии, и секако да избегнувате слатки. Секако дека можете да грицкате, но не премногу;)
И кога „трениравте 35 години“, направивте нешто погрешно.
Зошто вишок? Како што вели зборот, вишокот е премногу! Можете сами да видите дека овој вишок го зголемува вашето КФА.
Вие не треба да јадете премногу, исто колку што ви требаат вашите мускули. И, ве молам, не потпирајте се на кој било компјутер, само на вашиот одраз или на дебеломер. Тешката и интензивна успешна обука нема апсолутно никаква врска со прејадување. За жал, повеќето почетници сè уште веруваат во ова затоа што го слушнале ова во одреден момент. Оваа глупост-вишок калории трае неверојатно долго, иако секој доживува за себе дека води само до добивање маснотии.
Знам за што зборувам затоа што се занимавам со овој спорт 35 години.
слични прашања
Се прашувам дали е важен само дефицитот на калории, на пример, јас сè уште јадам многу (вклучувајќи јаглени хидрати!) Вечер навечер се додека вежбам доволно, т.е. кардио? Јадам многу, вклучително и протеини, се разбира, но редовно тренирам кардио, околу 90 минути и потоа имам дефицит од околу 200-400 kcal. Ви благодариме за одговорите!: Д
Јас „навистина“ започнав тренинг за сила околу 3 месеци, пред тоа имав 74 килограми на 1,78 м и бев целосно задоволен од мојата фигура.
Тогаш, сакав да направам се што е во ред во фазата на „градење мускули“ и бев премногу лешлив и сигурно ловев 600 Kcal дневно во мене и сега добив вознемирувачки мал стомак и многу маснотии во телото: Покрај тоа, имаше многу мускули чисто оптички исто така Прашање, има луѓе кои велат дека одлучувачки се само ВЕERБАТА ИМПРЕСИЈА и ПРОТЕИНСКИОТ НАБАВКА од околу 2 g на кг телесна маст. Дали сè уште можам да изградам мускулна маса ако одам 500 kcal за еден месец и додадам повеќе кардио и јаже за скокање на мојот три-насочен сплит? Или, ова ќе стагнира за месец додека не додадам калории плус во мојата диета повторно? Не сакам да верувам во тоа некако:( Постојат многу луѓе кои велат дека стимулот што го поставив на тренинг е најважен. Особено како на друго место навистина дебелите луѓе кои започнуваат со обука градат мускули, дури и ако работи во дефицит? Би бил многу среќен да добијам одговор!
Здраво, мојот проблем е што не можам да го извадам последниот дел од маснотиите, иако имам дефицит. Веќе 2 месеци имам дефицит на калории околу 500-1000, но ништо не се смени. Јас сум 1,85 и тежам 73 килограми. Да, немам многу мускули и сакам да се ослободам од последните масти. Стомачните мускули веќе може да се видат, но маснотиите на долниот дел на стомакот и колковите едноставно нема да исчезнат. Се надевам дека ќе можеш да ми помогнеш
И уште едно прашање: моето дневно барање е 1300 kcal. Целам на дефицит од 500 kcal. Денес конзумирав нешто повеќе од 1000 kcal (без јаглени хидрати, претежно само протеини и добри масти), а потоа согорив околу 450 kcal додека пливав (60 мин со побрзо темпо - HIIT). Тоа значи дека повторно имам вкупен дефицит од 750kcal. Во право или грешам?
Ви благодариме за сите КОРИСНИ одговори.:)
Би сакал да го донесам моето КФА од 22% на околу 15%. Во моментов сум во дефицит на калории од 2400 килокалории. Јас сум висок 1,90 м и тежок 86 кг. Обезбедувам внес на протеини од 1,5g-2g на кг телесна тежина. Претежно слета со 150 гр на ден. Дали е можно да се намали КФА без да се прават ниски хидрати/јаглени хидрати или слично? Затоа, само обрнете внимание на протеините + дефицитот?
Долго време имав дефицит на калории од околу 500 kcal на ден. Тековното времетраење е околу 1 месец. Сепак, оттогаш скоро ништо не е променето, ниту визуелно ниту според грубите резултати на скалите на телесните масти. Според калкулаторот за вкупен промет, мојот дневен обрт е околу 2900 Kcal, затоа трошам 2400 kcal на ден. Јадам неколку порции овошје и зеленчук секој ден, без рафиниран шеќер или прекумерно заситени маснотии и ги чувам макроелементите релативно строги. Уште без успех. Мојата физичка активност е околу 4,5 - 5 часа тренинг со сила со висок интензитет неделно и приближно исто времетраење на кардио тренинг со умерен интензитет неделно.
За жал, не знам што да правам сега, се надевам дека дадов доволно информации.
Еј, имам 14 години, тешка 45 кг и висока 1,67!
Јас редовно тренирам стомак од почетокот на годината и веќе јасно ги чувствувате мускулите.
Единствениот проблем е што можете да го видите само кога ќе го напнете, а потоа има мал слој маснотии над него!
Интернетот вели дека тогаш треба да изгубите телесни масти и да имате дефицит на калории. Но, мислам дека треба да дозволите тоа да расте како тинејџер.
Но, бидејќи веќе имам слаба тежина, размислувам како да ги направам мускулите повидливи без да паднам во екстремна недоволна тежина.
за да изградам мускул, ми треба вишок калории дури и во деновите што не тренираат?
на денови без тренинг, може ли да имам мал дефицит на калории со постојан внес на протеини за да не ставам маснотии?
Дали треба да јадете 5-6 мали оброци на ден? или доволно се 3 големи оброци? (немате време да јадете 5-6 пати на ден)
калориски вишок од 10% е доволен за да се избегне согорување на маснотии?
Благодарен сум за секој корисен одговор!:)
Полека влегувам во криза - редовно се занимавам со спорт од октомври 2016 година, јадам според строг план од октомври 2017 година, а од март 2018 одам џогирање секое утро откако станав.
Неколку странични информации:
- Висина: 174 см, тежина: 82 кг, процент на телесни масти: приближно 25%
- Леб од цели зрна со кварк наутро, 150 гр мисирка и 250 гр империјален зеленчук напладне, истиот навечер како и на пладне, приближно 1.000 ккал на ден (толку голем дефицит)
- Наутро веднаш по станување, џогирајте 20-30 минути со 6 км на час, а потоа 30g протеински шејк
- Силен тренинг 45 мин на пладне, потоа џогирање 10-15 мин (исто така 6 км на час), на крајот уште 30 гр протеински шејк
- измамник ден во сабота
- Фудбалски тренинг во четврток по 2 часа.
- фудбалски натпревар во недела
- Вкупен метаболизам: 3.000 kcal, базална метаболичка стапка приближно 2.200 kcal
- Работа во канцеларија
- Ендоморфен тип на тело
Знам дека треба да јадете само околу 200-300 kcal помалку од вкупната продажба - но сепак треба да изгубите тежина со дефицитот што го правев од октомври 2017 година. И со измамниот ден му кажувам на моето тело дека добива доволно енергија и не треба да се префрла во режим на економичност. Или не сум во право?
И според некои записи или видеа на форумот, џогирање наутро е најдобриот можен начин за ефикасно согорување на маснотиите (без претходно да се користи енергија, но директно да се напаѓаат резервите на маснотии).
Мојот тренинг за сила е нормален план на Спитин: понеделник бицепс на градите, вторник нозе-стомак, среда назад трицепс, четврток рамо-врат, пауза следниот ден и потоа директно (потоа во сабота бицепс на градниот кош повторно).
За време на викендот, јас често одам во бар и се опијам: Д Знам, огромна грешка, но тоа може да биде лоша шега дека ништо не се случува поради тоа? Другите можат да управуваат со тоа и исто така се целосно пијани за време на викендот.
Јас навистина читав многу, истражував многу, а сепак не знам дали е точно тоа што го наведов погоре.
Но, ве молам, не ме сфаќајте погрешно, слабеам, но во текот на овој долг временски период е малку веројатно дека сум изгубил само 2 кг.
Можеш ли да ми помогнеш темолам?
Благодарам однапред!
Јас добив скоро 10 кг за 6 месеци од нездрава храна. (167 сантиметри - претходно 54 килограми) Во меѓувреме, изгубив малку килограми преку фитнес (главно тренинг со сила) и дефицит на калории и во моментов тежам 60 кг. Па, кога имав 64 години, навистина ми се допадна моето дно. Кога почнав да го тренирам дното, тоа за жал се намали - што воопшто не го сакам. Треба да изгубам малку повеќе килограми, но не знам дали треба да прескокнам вежби што ми го стресуваат задникот? Но, јас исто така сакам да ослабам на бутовите.
Вежбам во теретана два до три пати неделно за да градам мускул. Играм фудбал еднаш или двапати неделно. Би сакал да добијам мускулна маса. Треба ли да се стремам кон калориски вишок секој ден или треба да јадам само „нормално“ околу 10 часа по тренингот и во денови без спорт и фудбалски денови? Или дури е можно да се намали телесната тежина во форма на маснотии на фудбал и во петок поради дефицит на калории?
Ви благодариме за вашиот совет Стаорец
Во мај 2015 година започнав да ја намалам мојата тежина од 73 кг на околу 62 кг до јануари 2016 година. Во мојата "диета" конзумирав прибл. + - 1200 kcal. Но, бидејќи мојата пресметана базална метаболичка стапка е поголема (за мојата личност: 19 години; 163 см; + - 62 кг), почнав да ги зголемувам калориите на околу 1500 kcal. Но, со мојот спорт и физичка активност, сè уште треба да имам дефицит, но повеќе од една година ништо не се случи на вагата, иако всушност ја зголемив физичката активност. (3-4 пати неделно тренинг со сила + - 30 минути, наутро 40 минути пешачење до училиште и повремено џогирање). Мојата форма е само нешто подобра и не знам како да се ослободам од преостанатата слаба сланина. Мојата цел е да изградам мускул, што е можно само во вишок, но со над 23% телесни масти ова не е идеално решение.
Значи, моето прашање е малку комплицирано.
Вежбам тренинг со тегови веќе некое време и ја сменив исхраната. Мојата цел е прво да го дефинирам и со тоа да го намалам процентот на маснотии во телото, а потоа конкретно да соберам одредена мускулна маса.
Досега работеше доста добро, јас веќе изгубив околу 7-8 килограми, според вагата, процентот на мускул се зголемува и процентот на телесните масти се намалува. Всушност, точно како што сакам да биде.
Како и да е, процентот на мускули не се зголеми толку колку што се намали процентот на телесни масти.
Ако требаше да ги пресметам вредностите, забележав дека изгубив малку маснотии, но дека изгубив мускул и покрај тренингот за силата и разумната диета (според скалата). Процентот е зголемен, но во апсолутна смисла е помал.
Почетна тежина 86 килограми × 35,0% мускулна маса = 30,1 КГ мускули апсолутни.
Тековна тежина 78,6 кг х 35,8% мускули = 28,138 кг мускули апсолутни.
Тежев 93 кг во јануари 2019 година и сега сум на 64 кг (м/167 см). Јас вежбам сила 5 пати неделно по поделба на горниот дел од телото/долното тело/турканица/влечење/нозе. Исто така трчам во понеделник и петок. Јас го пресметав моето приближно основно барање користејќи онлајн калкулатор и потоа задржав дефицит на калории од -500 калории, т.е. приближно
2000 калории. Јас исто така посветив малку внимание на моите макронутриенти, како што се 2g протеини на кг телесна тежина. Интегрирав и повеќе зеленчук и овошје.