Високо-маснотијата Ди; т ѓ; r Спортисти на издржливост во три графикони - Губење на диета - 2020 година
Стив Снодграс преку Фликр и лиценциран според лиценцата Криејтив комонс Атрибуција (CC BY) 2.0
Минатиот март, напишав за амбициозна нова студија која вети дека ќе донесе неколку клучни податоци на контроверзната дебата за ефективноста на диетите со малку хидрати и маснотии - честопати наречени LCHF - за спортисти на издржливост. Резултатите сега се објавени во Journal of Physiology, и тие прават интересно читање (целиот текст е слободно достапен овде).
Идејата, накратко, е дека јадењето диета која претежно е маснотија предизвикува прилагодувања што ќе ви помогнат подобро да ги согорувате мастите. Бидејќи сите носиме обилно количество маснотии, преодот кон трчање со маснотии го решава проблемот со поттикнување на спортисти за издржливост и елиминирање на ризикот од треперење и полнење гориво за време на долгите трки.
Минатата година, тим од Австралискиот институт за спорт, предводен од Луиз Бурк, состави импресивна група од 21 врвни тркачи од целиот свет, од кои многумина отидоа на Олимписките игри во Рио и им дадоа блок-два на тринеделен тренинг и интензивирање Следете една од трите внимателно контролирани диети под строг надзор:
(1) Висок јаглени хидрати (HCHO): 60-65% јаглени хидрати, 15-20% протеини, 20% маснотии според упатствата за спортска исхрана од 1990-тите.
(2) Периодизиран јаглехидрати (PCHO): Истата вкупна дијагноза, но дистрибуирана различно од ден на ден, така што внесувањето храна одговара на потребите на специфичните единици за обука и се спроведуваше со намерно ниско ниво на јаглени хидрати во телото на некои тренинзи. Ова е во согласност со поновите упатства за спортска исхрана и вклучува тактики како пристапот „Спиј малку“ за кој пишував неодамна.
(3) Нискојаглехидрати, малку маснотии (LCHF): 75-80% маснотии, 15-20% протеини, помалку од 50g јаглени хидрати на ден за да предизвикате реакција наречена кетогенеза која поддржува енергија складирана како маснотии.
Ако ве интересираат главните детали за студијата, препорачувам да го прочитате весникот. Сепак, би сакал да истакнам три важни точки:
Маснотиите со малку јаглени хидрати ја зголемуваат оксидацијата на мастите
По три недели обука на диета со многу маснотии, спортистите станаа драматично подобри во согорувањето на маснотиите.
Еве неколку податоци за потрошувачката на маснотии и јаглени хидрати за време на трчање од 25 км пред (бели решетки) и после (црни решетки) по тринеделните процедури. Левата страна ја покажува потрошувачката на јаглени хидрати, а десната страна - потрошувачката на маснотии. Трите групи во графиконот се високо-јаглени хидрати, периодизирани-јаглени хидрати и ниско-јаглени хидрати; Податоците се прикажуваат на почетокот, средината и на крајот на секое 25K извршување:
Весник за физиологија
За групите со висок хидрати и периодираните јаглехидрати, ништо не се менува помеѓу претходните (бели ленти) и следните податоци (црни ленти).
Но, за групата со малку хидрати има драматична разлика. Податоците за „после“ покажуваат масовно намалување на потрошувачката на јаглени хидрати, компензирано со масовно зголемување на потрошувачката на маснотии. Всушност, спортистите прилагодени на маснотиите можеа да одржат стапка на согорување на маснотии од 1,57 грама маснотии во минута, што е 2,5 пати повисоко од „нормалното“ ниво.
Ниско-хидрати и многу маснотии е штетно за ефикасноста
Една од главните критики на пристапот на LCHF е дека иако јаглехидратите изобилуваат, јаглехидратите обезбедуваат повеќе енергија за дадена количина кислород. Ова е откритие кое се враќа на еден век класични студии кои откриле корист од 5,5 до 8 проценти во приносот на енергија од јаглехидрати.
Никој ригорозно не ја тестираше оваа критика, но новата студија открива дека таа е точно.
Еве ги податоците кои ја покажуваат количината на кислород потребна за возење на овие планинари со темпо од 50 км (белите решетки се пред да се појават црните решетки):
Весник за физиологија
Повторно, нема промена за двете групи со висока содржина на јаглени хидрати. Сепак, за групата со многу маснотии, количината на кислород потребна за одржување на ова темпо станува значително поголема. Тоа се лоши вести.
Ниско-јаглени хидрати, високо-масни оштетувања на трките
Како што наведов во претходниот напис за оваа студија, олимписките медали не се даваат за најинтересниот метаболизам. Она што е важно е како се натпреварувате. Новата студија ги тестираше перформансите на опсег од 10К работи:
Весник за физиологија
Сите три групи го зголемија својот VO2max во текот на трите недели на интензивен тренинг, така што би очекувале побрзо време на трката. Се разбира, обете групи со висока содржина на јаглени хидрати се подобриле во просек за 190, односно 124 секунди.
Во групата LCHF, од друга страна, зголемувањето на VO2max се спореди со намалувањето на ефикасноста. Резултатот не беше промена во времето на трката (тие беа во просек 23 секунди побавни, разлика што не беше статистички значајна).
Значи, како што сугерираше Бурк по претходната студија за адаптација на маснотии, дали ова е „ноктот во ковчегот“ за LCHF? Скоро сигурно не.
Како прво, некои поборници за LCHF тврдат дека е потребно многу, многу подолго, за целосно да се прилагоди на диета со многу маснотии (заснована на докази кои не се убедливи). Како што изјави писателот за фитнес Мет Фицџералд по објавувањето на студијата: „Колку време е потребно за да се прилагодиме на маснотиите?“ Очигледно, секогаш една недела подолго од студијата што покажува дека ја саботира фитнесот на издржливост. "
Сепак, како што истакнуваат Бурк и нејзините коавтори, може да има разлика помеѓу олимписки спортисти како оние што се изучуваат тука и рекреативни спортисти чии цели се повеќе од достигнување на растојанието отколку да останат близу до прагот или да бидат подготвени за испади со висок интензитет од конкурентите да реагираат. При помал интензитет, негативните ефекти врз ефикасноста можат да станат ирелевантни.
Исто така вреди да се напомене дека патеката за трчање од 50 км од светска класа трае приближно четири часа. Што е со трките што траат 10 или 15 часа, каде што можноста за полнење гориво во движење е пропорционално поголемо ограничување?
На крајот, сè уште има многу отвори за кетогени диети што може да се претстави предност. Во однос на реалните докази, оваа студија е најдобрата што ја добивме досега - и укажува на тоа дека префрлувањето на маснотии доаѓа со мерлива казна за ефикасност.
Дискутирајте за овој пост на Фејсбук страницата за наука за пот или на Твитер, добијте ги најновите објави преку е-пошта и проверете ја книгата за наука за пот!