Вистината за јаглехидратите

„Јаглехидратите“ се жестоко дебатирана тема

особено во светот на губење на тежината, особено поради популарноста на диетите со малку хидрати како Аткинс, Дукан и Саут Бич.

Мантрата „Јаглехидратите се лоши“ од др. Аткинс и Ко. Збунија многу луѓе во врска со јаглехидратите и нивната важност за нашето здравје, вклучително и одржување на здрава тежина,

Нутриционистот Сијан Портер вели: „Јаглехидратите се многу широка тема и луѓето треба да знаат дека не се создадени сите јаглехидрати еднакви, а важни се видот, квалитетот и количината на јаглехидрати во нашата исхрана.

„Иако треба да ја намалиме количината на шеќер во нашата исхрана, особено додадените шеќери, треба да ги фокусираме оброците на скробни јаглени хидрати, особено на помалку обработените интегрални житарки.

Постојат силни докази дека влакната, кои се наоѓаат во целото жито, верзии на скробни јаглехидрати, се добри за нашето здравје.

Ние ви кажуваме сè што треба да знаете за јаглехидратите, нивните здравствени придобивки, поздрави извори на јаглехидрати и како тие можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Што се јаглехидрати ?

Јаглехидратите се еден од трите макронутриенти (хранливи материи кои сочинуваат голем дел од нашата исхрана) кои се наоѓаат во храната - другите се маснотии и протеини. Ретко која храна содржи само една хранлива материја и повеќето се комбинација на јаглени хидрати, масти и протеини во различна количина. Постојат три различни типа на јаглехидрати во храната: шеќер, скроб и влакна.

Шеќерот се наоѓа природно во некои видови храна, вклучувајќи овошје, мед, овошни сокови, млеко (лактоза) и зеленчук. Други видови шеќер (на пример, бел маса шеќер) може да се додадат во храна и пијалоци, како што се бонбони, чоколади, бисквити и безалкохолни пијалоци за време на производството или при готвење или печење дома .

Скроб, кој се состои од многу поврзани единици на шеќер, се наоѓа во храната што доаѓа од растенијата. Скробната храна како леб, ориз, компири и тестенини гарантира дека енергијата се ослободува полека и рамномерно во текот на денот.
Диететските влакна се широк спектар на соединенија во клеточните wallsидови на храна што доаѓаат од растенија. Добар извор на растителни влакна се зеленчукот со кожи, леб од цели пченични плодови, тестенини со жито и мешунки (грав и леќа).

Зошто ни требаат јаглехидрати ?

Јаглехидратите се важни за вашето здравје од повеќе причини.

Јаглехидратите треба да бидат главниот извор на енергија на организмот во здрава, урамнотежена исхрана, обезбедувајќи околу 4 kcal (17 kJ) на грам. Тие се распаѓаат во гликоза (шеќер) пред да се апсорбираат во крвотокот. Од таму гликозата со помош на инсулин ги достигнува телесните клетки. Гликозата се користи како извор на енергија од вашето тело и ги напојува сите ваши активности, без разлика дали работи или само дише.

Неискористената гликоза може да се претвори во гликоген, кој се наоѓа во црниот дроб и мускулите. Кога се консумира повеќе гликоза отколку што може да се складира гликоген, таа се претвора во маснотии за долгорочно складирање на енергија. Јаглехидратите богати со влакна и скроб ослободуваат шеќер во крвта побавно од храна и пијалоци со шеќер.

Ризик од болест

Зеленчукот, мешунките, цели зрна скробна храна и компирот што се јаде во нивната кора се добри извори на влакна. Влакната се важен дел од здравата, балансирана исхрана. Може да го промовира здравјето на цревата, да го намали ризикот од запек, а се покажа дека некои влакна го намалуваат холестеролот.

Истражувањата покажуваат дека диетите богати со растителни влакна се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и рак на дебелото црево. Многу луѓе не добиваат доволно влакна. Во просек, повеќето луѓе во Велика Британија добиваат околу 18 гр растителни влакна на ден. Препорачуваме да јадете во просек 30 g на ден.

Внес на калории

Јаглехидратите содржат помалку калории на грам отколку маснотиите. Скробната храна може да биде добар извор на влакна, што значи дека може да биде корисен дел од планот за слабеење. Заменувајќи ја масната, слатка храна и пијалоци со храна богата со растителни влакна и скроб, најверојатно ќе го намалите бројот на калории во вашата исхрана.

Храната богата со растителни влакна, исто така, додава најголем дел од вашиот оброк, што ќе ви помогне да се чувствувате сити. „Сè уште треба да бидете внимателни со големината на порциите за да избегнете прејадување“, вели Сијан. „Исто така, внимавајте на количината на маснотии што ја додавате при готвење и сервирање: тоа е она што ја зголемува содржината на калории.

Треба ли да оставам јаглехидрати сами? ?

Иако сигурно можеме да преживееме без шеќер, целосно отстранување на јаглени хидрати од исхраната би било доста тешко. Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот. Во отсуство на овие, вашето тело ќе користи протеини и маснотии за енергија.

Може да биде тешко да се добијат доволно растителни влакна, што е важно за здрав дигестивен систем и спречување на запек. Здрави извори на јаглени хидрати како што се храна со скроб, зеленчук, овошје, мешунки и млечни производи со малку маснотии се исто така важни извори на хранливи материи како калциум, железо и витамини од групата Б.

Отстранувањето на јаглени хидрати од исхраната може да го зголеми ризикот од одредени недостатоци на хранливи материи, што доведува до здравствени проблеми. Освен ако не сте во можност да го надоместите недостатокот на исхрана со здрави замени.

Заменувањето на јаглехидратите со масти и извори на протеини со поголема содржина на маснотии може да ја зголеми апсорпцијата на заситената маснотија, што може да го зголеми холестеролот во крвта - фактор на ризик за срцеви заболувања.

Кога имате малку гликоза, телото ги разградува зачуваните маснотии за да ги претвори во енергија. Овој процес доведува до акумулација на кетони во крвта, а со тоа и до кетоза. Кетозата како резултат на диета со малку јаглени хидрати може да биде поврзана со главоболка, слабост, гадење, дехидратација, вртоглавица и раздразливост, барем на краток рок.

Обидете се да ја ограничите количината храна со шеќер што ја јадете и наместо тоа да внесувате поздрави извори на јаглехидрати во вашата исхрана како што се цели зрна, компири, зеленчук, овошје, мешунки и млечни производи со малку маснотии.

Протеините и мастите не даваат енергија ?

Додека јаглехидратите, маснотиите и протеините се извори на енергија во исхраната, количината на енергија што ја обезбедува секој варира:

Јаглехидратите обезбедуваат: приближно 4 kcal (17 kJ) на грам
Протеинот обезбедува: 4 kcal (17 kJ) на грам
Маснотиите обезбедуваат: 9 kcal (37 kJ) на грам

Во отсуство на јаглехидрати во вашата диета, вашето тело претвора протеини (или други нехидхидратни материи) во гликоза, така што не само јаглехидратите можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта и инсулин.

Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина. Значи, отсекувањето на јаглехидрати или маснотии не мора да значи елиминирање на калориите со нивно заменување со друга храна со иста количина калории.

Јаглехидратите се пополни од протеините ?

Јаглехидратите и протеините содржат приближно ист број на калории на грам, но други фактори влијаат на чувството на ситост, како што се видот и разновидноста на потрошената храна, навиките на јадење и факторите на животната средина, како што се големината на сервирањето и достапноста на други опции за храна.

Чувството на чувство на ситост може да варира од личност до личност. Храна со висока содржина на протеини, меѓу другото, може да ви помогне да се чувствувате сити, а гравот, мешунките, рибите, јајцата, месото и друга храна со протеини, исто така, треба да се сметаат како дел од здрава, урамнотежена исхрана. Но, не треба да јадеме премногу од оваа храна. Запомнете дека храната со скроб треба да сочинува околу една третина од храната што ја јадеме, а сите треба да јадеме повеќе овошје и зеленчук.

Колку јаглехидрати треба да јадам ?

Владиниот совет за здрава исхрана препорачува нешто повеќе од една третина од вашата диета да се состои од храна со скроб како компири, леб, ориз и тестенини и друга третина од овошје и зеленчук. Тоа значи дека повеќе од половина од дневниот внес на калории треба да доаѓа од храна со скроб, овошје и зеленчук.

Кои јаглехидрати треба да јадам ?

Излезе дека повеќето од нас треба да јадат повеќе влакна и храна со скроб и помалку слатки, чоколади, колачиња, колачи, колачи и безалкохолни пијалоци со додаден шеќер. Овие се обично богати со шеќер и калории, што може да го зголеми ризикот од расипување на забите и да придонесе за зголемување на телесната тежина ако ги јадете премногу често додека конзумирате малку други хранливи материи.

Овошје, зеленчук, мешунки и храна со скроб (особено интегрални житарки) обезбедуваат поширок спектар на хранливи материи (како што се витамини и минерали) кои можат да имаат корист за нашето здравје. Влакната во оваа храна можат да помогнат во одржувањето на цревата здрави и да ви помогнат да се чувствувате сити.

Сијан вели: „Отсекувањето на цела група на храна (како што е храна со скроб), како што препорачуваат некои диети, може да го загрози вашето здравје затоа што, покрај тоа што ќе го отсечете главниот извор на енергија на организмот, ќе добиете и витални хранливи материи како витамини од групата Б, цинк и Отстранете го железото од вашата исхрана “.

Како можам да го зголемам внесот на влакна ?

За да ја зголемите содржината на влакна во вашата исхрана, насочете се кон најмалку пет порции од различно овошје и зеленчук дневно, изберете цели зрна скробна храна и јадете компири со на кожата. Обидете се да се стремите кон просечен внес на 30 грама влакна дневно.

Еве неколку примери на типично ниво на влакна во некои вообичаени намирници

две колачиња за појадок (околу 37,5 g) - 3,6 g влакна
парче леб од цели зрна - 2,5 g (парче бел леб - 0,9 g)
80 гр неварени тестенини од цело зрно - 7,6 гр
печен компир со средна (180 гр.) (со кожа) - 4, 7 гр
80 гр (4 натрупани лажици) зготвен грав - 1,6 гр
80 гр (3 мерни лажици) варени моркови - 2, 2 гр
1 мала коча од пченка (3 лажици од купишта) слатка пченка - 2, 2 гр
200 гр печен грав - 9,8 гр
1 среден портокал - 1,9 гр
1 средна банана - 1,4 гр

Дали храната со низок ГИ (гликемиски индекс) може да ми помогне да ослабам ?

Гликемискиот индекс (ГИ) е систем за рангирање на храна што содржи јаглени хидрати. Тоа покажува колку брзо секоја храна влијае на нивото на гликоза (шеќер) во крвта. Некои намирници со низок ГИ, како што се цели зрна, овошје, зеленчук, грав и леќа се храна што треба да ја јадеме како дел од здрава, урамнотежена исхрана. Сепак, користењето на ГИ за да се одлучи дали храната или комбинацијата на храна е здрава или може да помогне во губење на тежината може да биде погрешно.

Иако храната со низок ГИ може полека да го зголемува и намалува нивото на шеќер во крвта и да ви помогне да се чувствувате сити подолго, не сите јадења со низок ГИ се здрави. На пример, лубеницата и пашканатот се храна со висок резултат на ГИ, додека чоколадната торта има понизок резултат на ГИ. Методот на готвење и јадењето храна во комбинација како дел од оброкот исто така ја менуваат вредноста на ГИ. Оттука, само ГИ не е сигурен начин да се одлучи дали храната или комбинациите на храна се здрави или помагаат да изгубите тежина.

Јаглехидратите дебелеат ?

Секоја храна може правилно да ве дебелее ако прејадете. Без разлика дали вашата исхрана е богата со маснотии или јаглени хидрати, ако користите помалку енергија од складираното тело, веројатно ќе се здебелите. Јаглехидратите содржат помалку од половина калории маснотии и сорти од цели зрна скробна храна се добри извори на влакна. Храната богата со растителни влакна ќе додаде на вашиот оброк и ќе ви помогне да се чувствувате сити.

Сепак, храната богата со шеќер е често калорична и потрошувачката на оваа храна може да придонесе за дебелеење.

„Кога луѓето сечат и губат јаглени хидрати, не ги отсекуваат само јаглехидратите, туку и калоричните состојки што се мешаат или јадат со нив, како путер, сирење, крем, шеќер и масло“, вели Сијан. „Премногу калории - без разлика дали се јаглени хидрати, протеини или маснотии - придонесуваат за зголемување на телесната тежина.

Не можам да јадам пченица да ми помогнат да ослабам ?

Некои луѓе посочуваат на лебот и друга храна на база на пченица како главни виновници за зголемувањето на телесната тежина. Пченицата се наоѓа во широк спектар на храна, од леб, тестенини, пица и многу други јадења. Сепак, нема докази дека пченицата е поверојатно да предизвика зголемување на телесната тежина од која било друга храна.

Освен ако не сте дијагностицирани со алергија на пченица, чувствителност на пченица или целијачна болест, има малку докази дека не јадењето пченица и други житарки од вашата исхрана би имало корист за вашето здравје. Graитарките, особено интегралните житарки, се важен дел од здравата, балансирана исхрана. Целото жито, интегралното жито и црниот леб ни даваат енергија и содржат витамини од групата Б, витамин Е, влакна и разни минерали.

Белиот леб содржи и голем број витамини и минерали, но има помалку растителни влакна од интегралното жито, интегралното жито или црниот леб. Ако преферирате бел леб, побарајте опции што имаат повеќе растителни влакна. Зрното е исто така природно малку масно.

Откријте дали не јадењето леб може да помогне во ослободување на гасови или други дигестивни нарушувања.

Луѓето со дијабетес треба да избегнуваат јаглехидрати ?

Луѓето со дијабетес се препорачува да изберат здрава, урамнотежена исхрана. Бидете внимателни и не исклучувајте цели групи на храна. Се препорачува секој со дијабетес да се консултира со искусен диететичар за специфични совети за изборот на храна. Вашиот матичен лекар може да ве упати на нутриционист.

Постојат докази кои сугерираат дека диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до краткорочно губење на тежината и подобрување на контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 Сепак, не е јасно дали диетата е безбеден и ефикасен начин за контрола на дијабетес тип 2 на долг рок.

Слабеењето од диета со малку јаглени хидрати може да резултира од помал вкупен внес на калории, а не конкретно од помала потрошувачка на јаглени хидрати. Ниту, пак, има доволно докази за поддршка на употребата на диети со малку хидрати кај луѓе со дијабетес тип 1.

Кога се разгледува диета со малку јаглени хидрати како опција, луѓето со дијабетес треба да бидат информирани за можните несакани ефекти, како што е ризикот од хипогликемија (низок шеќер во крвта). Исто така, се препорачува луѓето со дијабетес да разговараат со својот диететичар за количината на јаглени хидрати што ги консумираат.

„Најдобар начин за борба против дијабетесот е да земате пропишани лекови и да одржувате здрав начин на живот што вклучува многу вежбање и урамнотежена исхрана со малку заситени масти, сол и шеќер и многу овошје и зеленчук, без целосно исклучување на одредени групи на храна ”.

Каква улога имаат јаглехидратите во тренингот ?

Јаглехидратите, маснотиите и протеините обезбедуваат енергија, но потребни ви се јаглехидрати како главен извор на гориво кога тренирате мускули. Сепак, мускулите имаат ограничени резерви на јаглени хидрати (гликоген) и треба редовно да се надополнуваат за да се одржи енергијата. Диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до недостаток на енергија за време на вежбање, предвремен замор и одложено закрепнување.

Кога е најдобро време да јадете јаглехидрати? ?

Мислењата тука се разликуваат. Бидејќи секое тело е различно. На пример, ако работите многу седечка работа, вашето тело има многу поинаков обрт од некој што работи напорно. Затоа е најдобро да му дозволите на вашиот диететичар да донесе одлука од случај до случај.