Вистината за мастите во боди-билдингот

Денес одблизу ќе ги разгледаме мастите, кои отсекогаш биле голема тема во однос на здравата исхрана, фитнесот и слабеењето!

Помалку јаглени хидрати високо масно, високо јаглени хидрати со малку маснотии, незаситени масти, заситени масти, омега 3 капсули, кокосово масло ... Која е вистинската зделка сега и што е навистина здраво?

За да ја расветлиме темнината, да почнеме со основните работи

Маснотии како макроелемент

Како што сите знаат, постојат три макронутриенти од кои ги добиваме калориите кога јадеме. Протеини, јаглехидрати и маснотии. Со 9,3 kcal на g, маснотиите имаат повеќе од двојно повеќе калории од протеините или јаглехидратите (4,1 kcal/g), така што енергетската густина е многу поголема тука. Во индустријализираните нации, каде се консумираат многу преработена храна и многу брза храна, 50% или дури и повеќе од дневните калории се делумно покриени со масти. Ова е премногу и се поврзува со прекумерна тежина (дебелина), слаба крвна слика и како резултат на болести (висок крвен притисок, артериосклероза, дијабетес мелитус). Значи, некој би претпоставил дека за слабеење едноставно би имало смисла да се сведе на минимум содржината на маснотии во исхраната и со тоа да се заштедат многу калории. Теоретски, ова има смисла, но мастите исполнуваат многу важни задачи во телото и затоа треба секогаш да се снабдуваат во доволни количини.

Улога на мастите во телото

Маснотиите може да се најдат и во нашето тело каде што не би ги очекувале. На пример, како структурни елементи тие играат клучна улога во структурата на нашите клеточни мембрани и исто така делуваат како сигнални супстанции. Покрај тоа, градежната маст е неопходна за да се заштитат нашите органи (на пример, бубрезите) за нивна правилна функција. Мастите се носители на супстанции за витамини растворливи во масти Е, Д, К и А, кои воопшто не може да се апсорбираат без маснотиите. Улогата на мастите како претходник на синтезата за голем број биолошки активни соединенија кои служат како хормони или супстанции со ефект сличен на хормон, не треба да се занемари.

Ако во исхраната се снабдува премногу малку маснотии, телото „паничи“ дека веќе не може да ги извршува важните функции споменати погоре и уште поцврсто се држи до масните наслаги - што значи дека повеќе не слабеете. Досега добро, сега знаеме дека мастите извршуваат многу важни задачи во нашето тело, но за што се заситени и незаситени масти? Дали незаситените масти се секогаш добри, а заситените масти се секогаш лоши? И, што всушност се транс мастите?

Незаситени и заситени масти

Од хемиска гледна точка, разликата помеѓу овие две форми на маснотии е прилично едноставна: Заситените масни киселини имаат атом на водород на една врска на секој атом на јаглерод и затоа се „заситени“. Од друга страна, незаситените масти имаат една или повеќе двојни врски (моно- или полинезаситени масни киселини), што им дава поинаква структура. Затоа, заситените масти се цврсти на собна температура (на пример, путер, кокосово масло), а незаситените масти се течни (на пример, маслиново масло, масло од репка).

Заситени масти служат како брзи носители на енергија во организмот и се одговорни за апсорпција на витамини растворливи во масти. Тие исто така можат да се загреваат за пржење без да се формираат нездрави супстанции.

Транс масти настануваат кога инфериорните масла се преработуваат премногу силно и се загреваат премногу често, како што е случај, на пример, во брзата храна и многу готови производи. Овие масти се поврзани со дијабетес мелитус (дијабетес) и артериосклероза (стврднување на артериите) бидејќи го влошуваат профилот на холестерол во крвта. Постојат дури и докази дека прекумерната потрошувачка на транс масти може да доведе до нарушувања во производството на сперма. Транс мастите треба да се избегнуваат што е можно повеќе и да немаат место во здравата исхрана!

Незаситените масти се Нашироко познати како „добри масти“ и важни за својствата на проток на крв, тие го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем и го поддржуваат развојот на клетките. Поли незаситените масти не можат да бидат произведени од самото тело, па затоа мора да се снабдуваат однадвор. Мрсна риба (на пример, лосос), ореви или висококвалитетни и ладно цедени масла како што се маслиново масло или ленено масло се најпогодни за ова. CLA (конјугирана линолеинска киселина) е една од овие есенцијални масни киселини и студиите покажаа дека CLA го поддржува телото при разградување на масните наслаги и градење мускули.

Омега-3 и омега-6

Омега 3 и омега 6 масните киселини се незаситени масни киселини, тие се разликуваат само во положбата на нивната двојна врска. Сепак, оваа мала разлика е доволна за да има значително влијание врз нивните својства.

Пред сè, сакаме да внесеме омега 3 масни киселини во нашата исхрана, бидејќи тие:

Инхибирајте го складирањето на изворите на енергија во телесните масти помагајќи енергијата да се користи директно
Инхибирајте ги ензимите кои го претвораат шеќерот во маснотии
Забрзајте ја регенерацијата на мускулите
Имаат регулаторни ефекти врз нивото на серотонин и допамин (-> ефекти врз стрес рамнотежа)

Омега 6 мастите, од друга страна, имаат тенденција да имаат спротивен ефект. Затоа, сакаме да го одржиме односот омега 6/омега 3 висок во корист на омега 3 масните киселини. Ова го постигнуваме со консумирање многу риба и високо квалитетно месо/јајца. Сепак, тука е важно како се хранат животните, бидејќи животните исто така мораат да внесат омега 3 масни киселини преку нивната храна. Ако се хранат со евтина храна за гоење наместо со висококвалитетна храна (ленено семе, на пример, има многу висока содржина на омега 3), тогаш јајцата, на пример, исто така содржат малку омега 3.

Оние кои не сакаат да јадат риба или се вегетаријанци, можат да го сторат тоа Капсули омега 3 земете како додаток во исхраната и на тој начин задоволете ги неговите потреби.

Колку маснотии треба да јадам сега?

Сега разјаснивме дека и незаситените масти и заситените масти треба да се доставуваат до телото и транс мастите треба да се избегнуваат.

Грубо може да се каже дека здрава исхрана 15-30% што треба да вклучува вкупни калории од маснотии. Алтернативно, можете исто така да користите 0,8-1г/кг Разговор за телесната тежина. Сепак, содржината на јаглени хидрати во исхраната е одлучувачка за овие претпоставки. Инсулинот што се ослободува по оброкот богат со јаглени хидрати, всушност, ги отвора вратите на масните наслаги, така да се каже, и е причина зошто треба да се избегнуваат оброци богати со јаглехидрати и маснотии при слабеење. Меѓутоа, ако јадете според принципот на пониски јаглени хидрати, масните киселини се многу важни како извори на енергија и соодветно треба да сочинуваат поголем процент на диета.