Вистината за протеините Колку ви треба ако спортувате или сакате да изгубите тежина Мобилен
Ако сте она што го јадете, вие, човек што се обидува да стави мускул таму каде што треба, на основните места, како би можеле да бидете вегетаријанец? И ретко е можно. Бидејќи повеќето мажи консумираат производи од животинско потекло.
Коса, кожа, коски, нокти, сите се состојат главно од протеини. Покрај тоа, овие производи се живо гориво за мускулите. Можеби затоа Роки се заглави во јајцата пред утринското трчање. Од тогаш, сепак, оние кои работат во областа на исхраната, направија доволно истражување, така што ќе имате каде да дознаете пред да седнете да јадете.
Колку протеини ви се потребни?
И, ако сте атлетичар или тренирате напорно, размислете во големи размери. Истото важи и за обидот да се намали телесната тежина, според Здравјето на мажите.
Повеќето возрасни треба да консумираат околу 56 грама, што е препорачана дневна количина, смета Доналд Лајман, професор по исхрана на Универзитетот во Илиноис. И придобивките не завршуваат само со мускулите; протеините го контролираат гладот и спречуваат дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
Но, колку ти треба? Влезете на вага и бидете искрени со себе во однос на физичкиот напор, движењето што го правите. На спортистите со високи перформанси им требаат 0,77 грама протеини дневно за секоја фунта тежина, според Марк Тарнополски од Универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Онтарио. Тоа значи 139 грама за човек од 81,5 килограми, кој тренира интензивно.
Оние кои вежбаат 5 или повеќе пати неделно, во круг од час или дури и повеќе, им требаат 0,55 грама за секој половина килограм од вкупната тежина.
Оние кои се ограничуваат на 3 до 5 тренинзи неделно, секој од 45 минути, максимум еден час, имаат потреба од 0,45 грама протеини за секој половина килограм од нивната тежина. Што значи дека на момче над 80 фунти ќе му требаат 80 грама протеини на ден.
Ако се обидувате да изгубите тежина, протеините се исто така клучни. Колку е помал бројот на калории, толку повеќе протеини треба да доаѓаат од него. Needе треба да ја зголемите содржината на протеини од 0,45 на 0,68 грама на половина килограм од вкупната тежина со цел да ја одржите мускулната маса.
И не, вишокот протеини нема да влијае на вашите бубрези, ве уверуваат американските нутриционисти. Но, консумирањето повеќе отколку што ви треба, нема да ви донесе дополнителни придобивки. Нема да ве повреди, но нема да ви помогне да согорувате повеќе калории или да имате дополнителна енергија, објаснува д-р Тарнополски.
Oteивотински протеин vs. вегетира
Многу храна, вклучувајќи ореви и грав, се добар извор на протеини. Но, најдобри извори остануваат млечни производи, јајца, месо и риба. Proteinsивотинските протеини се завршени - содржат точни пропорции на есенцијални аминокиселини кои телото може да ги синтетизира.
Потребно е да се добие потребната количина протеини само од растенијата, комбинирајќи зеленчук, ореви и житни култури во текот на еден ден, па дури и оброци. Но, ќе мора да консумирате 20-25% повеќе растителни протеини за да ги добиете придобивките што ги нудат животинските протеини. Покрај тоа, зеленчукот има јаглехидрати кои спречуваат да изгубите тежина.
Направете им диета со малку маснотии и јаглехидрати
Значи, ако протеините ви помагаат да изгубите тежина, дали тоа значи дека можете да натопите пилешко крило во облекување сирење целосно тивко и мирно? Не реално. Вкупниот број на калории сè уште е важен. Целата тајна е да се откажат од малку маснотии и јаглехидрати за да се остави простор за протеини од јајца, млеко со малку маснотии, јогурт, месо и риба, правилно варени.
Запомнете, сепак, дека ако се борите со вишокот килограми, не е виновна самата маст; Јаглехидратите се најверојатно проблемот. Додека маснотиите ќе ве одржат сити, јаглехидратите ќе предизвикаат зголемување и паѓање на нивото на шеќер во крвта исто како руса за монтажа, а чувството на глад се појавува многу често.
Обука бара гориво
Секој во теретана знае дека треба да јаде протеини после тренинг. Но, кога точно? И колку? Специјалистите препорачуваат да се подели дозата на протеини на два дела, половина да се консумира 30 минути пред тренинг и она што останува 30 минути по тренингот.
Вкупно од 10 до 20 грама протеини се идеални. Можете да јадете парче леб од мисирка без грижа, бидејќи овие јаглехидрати ќе ја зголемат количината на инсулин и нема да ги користите резервите на протеини за енергија, користејќи јаглехидрати за оваа намена.
Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана заклучи дека 20 грама протеини се идеална количина протеини после тренинг за да се зголеми развојот на мускулите. „Ако кревате тегови и не јадете протеини, тоа е дури и контрапродуктивно“, објаснува еден нутриционист. Протеините се задолжителни и во спортовите на издржливост, како што се трчање или возење велосипед.