Вистината за влакната и што тие прават
Звучи чудно: Тие во голема мера се несварливи и едноставно се излачуваат од телото. А сепак, влакната се исклучително важни за нашата исхрана и нашето тело, бидејќи обезбедуваат непречено варење и исто така имаат ефект на промовирање на здравјето.
Во 70-тите години на минатиот век веќе се претпоставуваше дека тие не се само баласт: Научниците препознаа дека дијабетисот, ракот на дебелото црево и кардиоваскуларните болести се значително поретки во руралните области на Африка отколку во нашата земја. Бидејќи тамошната диета има висока содржина на влакна, разумно беше да се претпостави дека постои врска. Денес е научно докажано колку ни се важни влакната.
Повеќето влакна се наоѓаат во растителната храна
Тие се компоненти на растителна храна. Тие тешко дека некогаш се појавуваат во производи од животинско потекло. Влакната формираат еден вид рамка во растението што и дава поддршка и стабилност. Затоа се наоѓаат во клеточните wallsидови и ткивото на школка од житарки, мешунки, ореви, овошје и зеленчук. Многу диетални влакна имаат структура слична на влакна, поради што се познати и како влакна или растителни влакна. Се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи диетални влакна: Растворливиот (пектин, инулин; во ореви, овошје, зеленчук) врзува вода и значително отекува. Нерастворливите (целулоза, лигнин; во лушпите од житарки) не можат. Како природен филер, тие првенствено обезбедуваат редовно и брзо празнење на цревата.
Нерастворливи и растворливи влакна
Конзумирање на доволно нерастворливи влакна од производи од цели зрна и трици спречува слабост на цревата и штити од болести како што се рак на дебелото црево и апендицитис.
Растворливите диетални влакна се особено важни за метаболизмот: Тие помагаат при излачување на холестерол, а со тоа штитат и од камења во жолчката, кои се појавуваат кога жолчката е презаситена со холестерол. Покрај тоа, ензимите за разделување на маснотии се инхибираат, што значи дека помалку маснотии од храната стигнуваат до организмот.
На што да внимавате при диета богата со растителни влакна
Препорачуваме 30 грама влакна на ден. Барем. Сепак, повеќето луѓе трошат само околу 20 грама. Влакната имаат секакви предности за здрава и урамнотежена исхрана, бидејќи го снабдуваат организмот со многу витамини и го одржуваат сити долго време. Особено растворливите влакна имаат позитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта, а со тоа и врз метаболизмот на јаглени хидрати.
Кога се менувате од диета со малку влакна во диета со висока содржина на влакна, важно е добро да џвакате и да пиете многу. Ако страдате од запек или гасови, премногу растворливи во вода влакна можат да ги затнат вашите црева. Растворливи влакна од овошје, зеленчук и ленено семе обезбедуваат столицата подобро да се лизне.
Еве како да вклучите влакна во вашата исхрана
Генерално, поради нивната висока содржина на вода, овошјето и зеленчукот обезбедуваат помалку растителни влакна отколку производи од цели зрна и трици. Меѓутоа, ако консумирате премногу изолирани диетални влакна, на пример од пченични трици, ризикувате недоволно снабдување со минерали како калциум, магнезиум, железо и цинк, бидејќи растителните влакна ги врзуваат. Затоа се препорачува добра мешавина од различни извори на влакна.
За почеток, користете ги влакната што веќе ги јадете како водич и побарајте алтернативи кои се побогати со растителни влакна: тестенини од жито, наместо нормални тестенини, чорби со мешунки наместо чисти чорби и секако леб од цели зрна наместо бел леб. Она што многумина не го знаат: Има и нешто богато со растителни влакна меѓу наводно нездравите закуски: желе од црвено овошје, бадеми и цели бисквити додаваат вредни поени на вашата сметка со влакна.
Заклучок за диета богата со растителни влакна
Влакната се важни за здрава исхрана. Конзумирање на најмалку 30 грама на ден од различни извори и пиење доволно вода обезбедува редовно, добро варење. Покрај тоа, влакната од растителната храна ве одржуваат сити подолго време и имаат позитивно влијание врз метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите. Исхраната богата со растителни влакна исто така е силно препорачана за спречување на кардиоваскуларни заболувања и разни цревни заболувања. Започнете ја транзицијата полека со замена на вашата вообичаена храна со алтернативи со поголеми влакна.