Вистинска диета со ниски хидрати, кетогена
Секој што се занимава со боди-билдинг или се бори да изгуби килограми кон крајот на 90-тите, веројатно слушнал за кетогена диета и можеби ја испробал. За повеќето, тоа би било диета кај Аткинс. Спротивно на она што некој може да помисли, ова не беше целосно кетогено - дури и ако всушност вклучуваше почетна фаза на диета со многу малку јаглени хидрати за активирање на кетогенеза. Со успехот во маркетингот постигнат од Аткинс, беа воведени и други планови за диети со слични цели. Некои беа дури и поекстремни, промовирајќи кетогенски начин на живот, наспроти периодични или краткорочни диети.
Поради стигмата против маснотиите во исхраната, многу луѓе избегнуваа храна со висока содржина на маснотии и калории во корист на посно месо, протеини и протеини во прав. Бодибилдерите и другите спортисти беа лесно убедени во претпочитањето на најголемиот дел од протеините. Здравствените експерти го соединија проблемот со ограда против согледуваните ризици поврзани со храна со многу маснотии. Поради овој притисок, многумина го сменија макронутриентниот профил на кетогената диета од нејзината оригинална идеја и ја намалија ефикасноста на губење на маснотиите на овие диети.
Важно е да се разбере потеклото на кетогените диети и како отстапувањето од дадените упатства може да влијае на метаболичката цел: имено да предизвика кетогенеза и губење на маснотии со зголемување на стапката и односот на оксидација на масни киселини (согорувањето на мастите во форма на калории, за разлика од нив) за складирање како телесни масти).
Долго време, кетозата се сметаше за патолошка состојба што се јавува само кај луѓе кои страдаат од глад или неконтролиран дијабетес мелитус тип 1. Кетоза - зголемена појава на кетонски тела во крвта и урината - значи дека има премалку гликоза (шеќер во крвта) за да се задоволат метаболичките потреби. За време на гладните резерви на гликоза во телесното ткиво се исцрпуваат. Кај неконтролираниот дијабетес тип 1, недостаток на инсулин спречува шеќер да влезе во клетките, што доведува до состојба наречена хиперосмотична кетоацидоза. Ова предизвикува клетките да користат масни киселини како примарен извор на гориво за производство на АТП (енергија). Масните киселини може да се добијат од складираната маст во мускулите или масните клетки, како и од циркулирачките масни киселини во крвта по оброкот.
Кетоните се нус-производ на оксидација на масни киселини. Покрај тоа, клеточните протеини можат да се распаѓаат; а ослободените аминокиселини се изложени на различни ензими за да произведат или метаболити кои се претвораат во гликоза (шеќер) или тела на кетон. Овие се познати како глукогени или кетогени аминокиселини. Некои аминокиселини може да се разгранат и во двете насоки - во зависност од потребите на типот на клетката и ткивото.
Оксидацијата на масни киселини и производството на кетон се одвиваат континуирано. Телото ја добива клеточната енергија потребна за одржување на телесната температура и основните функции со согорување на шеќери, масни киселини и (во помала мера) аминокиселини кај луѓе кои внесуваат доволно калории и имаат рамнотежа на макроелементи (јаглени хидрати, протеини, маснотии). Соодносот на потрошени калории се мери така што најголемиот дел од енергијата доаѓа од масните киселини во мирување, а остатокот доаѓа од шеќер. За време на вежбањето, сепак, зголемената потреба за енергија главно е покриена со шеќер. Ова е особено точно за физички активности со висок интензитет (над 60 проценти од максималното навлегување на кислород). Потребата од тренинг со низок и умерен интензитет во голема мера може да се задоволи со зголемување на оксидацијата на масна киселина и глукоза.
Како функционираат кетогените диети
Со кетогени диети, резервите на гликоген во организмот се исцрпуваат во првите неколку дена, што се забрзува со физичка активност. Можете да го направите ова со намалување на внесот на јаглени хидрати на многу мали количини - помалку од 20 грама на ден. Бидејќи телото ги чувствува и реагира на промените во исхраната, количината и активноста на соодветните ензими во клетките се прилагодуваат. Ова е потребно за да се зголеми навлегувањето на слободни масни киселини за 1) метаболички активно ткиво, 2) распаѓање на зачуваната маст во активно ткиво, 3) распаѓање и ослободување на зачуваната маст од масните клетки, 4) со зголемување на носителите на молекулите и коензими за испорака на масни киселини во митохондриите и 5) со отстранување на отпадни производи и штетни оксидирачки агенси.
Како што можете да видите, потребно е повеќе од обичен флип на прекинувачот за да се прилагоди на кетогената диета. Предноста е во тоа што многу брзо слабеете; а чувствителноста на инсулин може да се зголеми бидејќи активното ткиво ги исцрпува нездравите резерви на маснотии. Лошата страна е што тоа е стресно за клетките, доведува до поголемо оштетување на оксидацијата и ниско ниво на циркулација на глукоза, што може да влијае на расположението и когнитивната функција за време на периодот на транзиција. Всушност, тоа е првите две недели кои се најтешки да се држат до пропишаната диета. Откако ќе се прилагоди нивниот метаболизам и ќе се надминат социјалните притисоци, повеќето може да се држат до кетогена диета.
Процесот на конверзија може да се саботира со внесување дури и на мала количина јаглехидрати. Најважниот фактор е реакцијата на инсулин на јаглехидратите, но исто така и достапноста на гликозата за клетките. Инсулинот не само што пренесува глукоза во клетките, туку исто така го потиснува и транспортот на масни киселини во митохондриите за да согорува калории, истовремено промовирајќи складирање на маснотии и задржување на вода. Кога има гликоза во циркулација и еден е активен, GLUT4 транспортерите доставуваат глукоза во мускулните клетки, дури и кога практично нема инсулин. Затоа вежбањето е толку важен дел од третманот за дијабетес тип 1.
Кетогените диети, во кои кетозата има предност пред сè друго, значително се разликуваат од диетите со многу малку јаглени хидрати кои се наводно „кетогени“. Односот на макронутриенти во кетогените диети е 4: 1 - четири грама маснотии на грам протеини и јаглени хидрати. Ова значи еден грам (протеини и јаглени хидрати), а не еден грам протеини и еден грам јаглени хидрати, што би значело 4: 1: 1! Односот е даден и во тежина (грамови до грамови) отколку во калории. Ова е многу важно затоа што маснотиите имаат девет калории на грам, додека протеините и јаглехидратите имаат четири калории на грам. Ако го напишете односот во калории, тоа ќе биде 9: 1 - маснотии во однос на протеините и јаглехидратите.
Оваа врска би била гнасна во нашиот современ свет; и тешко е да се замисли бодибилдер да троши распределени десет грама јаглени хидрати и еден грам протеини на килограм телесна тежина секој ден. Но, ова се параметрите за кои се смета дека се неопходни за да се предизвика континуирана кетоза.
Кетогени диети и боди-билдери
Во потрага по мускулна маса што ја бара протеинот, бодибилдерите обично внесуваат најмалку два грама на килограм телесна тежина. За да се одржи кетогениот однос, треба да се потроши значителна количина маснотии, оптоварена со калориите што ги содржи. Наместо тоа, наводно кетогените диети на крајот нудат многу мал одговор. Ова се должи на метаболичкото влијание на високиот внес на протеини.
Прво, оброците што содржат протеини - особено протеини кои брзо апсорбираат како сурутка - се инсулиногени. Со други зборови, дури и кога имаат малку јаглени хидрати или воопшто немаат, панкреасот сè уште ослободува инсулин за да ги испорача хранливите материи до ткивата. Ова го потиснува ослободувањето на зачуваните маснотии и согорувањето на масните киселини во митохондриите. Ако нема придружен јаглени хидрати, панкреасот ослободува друг хормон наречен глукагон. Глукагонот ја стимулира глуконеогенезата - производство на глукоза од одредени аминокиселини. Ако целта на диетата без јаглени хидрати е да ги испразни резервите на телото од гликоза и гликоген, ова е контрапродуктивно.
Второ, големиот внес на аминокиселини доведува до инсулинска резистенција во црниот дроб. Ова значи дека црниот дроб не реагира на инсулинскиот сигнал и со тоа не ја запира глуконеогенезата. Значи, дури и ако оброкот содржи доволно енергија (калории), црниот дроб не ја забавува глуконеогенезата. Ова е споредливо со инсулинска резистенција и зголемен шеќер во крвта кај дијабетичари тип 2.
Диета со висока содржина на протеини - особено онаа богата со леуцин - ги комплицира ефектите од губење на маснотии на два начина. Врз основа на резултатите од студијата врз стаорци, се чини дека високо-протеинска диета без јаглени хидрати ја намалува реакцијата на загуба на маснотии на сигналните хормони и супстанции во масните клетки. Ова значи дека телото се спротивставува на загубата на маснотии на таквата диета. И, исто како што аминокиселините - особено леуцинот - имаат анаболни ефекти врз мускулите, така истите влијаат и на масните клетки. Леуцинот го поддржува распаѓањето на мускулните масти не само како структурна компонента за клеточните протеини, туку и како сигнална молекула. Леуцинот ја активира анаболната патека на сигнализација mTOR, која се наоѓа и во масните клетки. Истражувачите дури разгледале диети со малку леуцин како средство за промовирање на губење на маснотии. За еден бодибилдер, се разбира, тоа би било неприфатливо.
Тешко е да се каже дали кетогената диета е добра за бодибилдерите на долг рок. Традиционалниот пристап на осиромашување на гликогенот пред натпревар проследен со голем внес на јаглехидрати, секако останува популарен. Многу ниски диети со јаглени хидрати сè уште ги следат многу бодибилдери, дури и ако понекогаш се чини дека тие долгорочно влијаат негативно на телото. Додека напредокот на бодибилдер е лесен за видливост од година во година, тој е сè позабележителен кога некој се појавува рамен и изнемоштен на сцената. Други, пак, се појавуваат со остричко тело. Се чини дека диетата е корисна, но не за подолг временски период.
Како што веќе споменавме, диетите со многу малку јаглени хидрати често не се кетогени. Особено кај бодибилдерите кои земаат и други лекови, механизмите имаат нарушувачки ефект врз целта со стимулирање на глуконеогенезата и на тој начин му овозможуваат на организмот да го одржи нивото на шеќер во крвта, па дури и да го врати ткивниот гликоген од прекумерно полн базен со аминокиселини. Хормонот за раст е еден таков лек.
За спортистите - особено оние каде тежината претставува загриженост, можно е дека кетогената диета може да понуди некои придобивки. Сепак, треба да се биде свесен дека се потребни околу две недели физиолошки да се прилагоди на кетогената диета. И во текот на оваа фаза, перформансите можат да бидат нарушени. Ништо не е во ред со следење на диета со многу малку јаглени хидрати - таа е ефикасна за слабеење. Но, не претпоставувајте дека диетата со малку или без јаглехидрати е нужно кетогена! Голем внес на протеини преку оброк или во текот на денот може да ја негира кетогенезата и да му ги одземе на вашето тело придобивките од губење на тежината што доаѓаат со зголемени кетони. Бидете свесни дека треба да ја следите вашата состојба! Стапчињата за тестирање на урина можат брзо да покажат дали сте постигнале или не сте ја задржале кетозата со вашата диета.
Текст на Даниел ГвартниФотографија од Јирген Дрешер