Витамин АБЦ Во што се содржани и што прават
Витамини се основен дел од здравата исхрана; на телото му се потребни за бројни функции и важни метаболички процеси. Бидејќи организмот не може да произведува повеќето витамини самиот, треба редовно да ги внесуваме преку храна (или на некој друг начин) за да не се појават симптоми на недостаток или дури и сериозни болести.
Овде можете да дознаете за што се потребни индивидуалните витамини во организмот и во која храна се повеќе присутни.
Витамин А (ретинол)
„Витаминот за око“ е А. од суштинско значење за очите и видот. Исто така и за тоа Имунолошки систем и формирање на нови клетки, особено за обновување на кожата, витамин А е важен. Недостаток може да вклучува Визуелни нарушувања имаат како последица.
Црниот дроб, рибата и млечните производи се особено богати со витамин А. Но, тоа се јавува и во храна од растителна основа, но главно во форма на претходник на витамин А бета-каротен (провитамин А). Морковот и слаткиот компир содржат особено големи количини на бета-каротен. Друг зеленчук и овошје како што се кеale, спанаќ, зелена салата, цикорија и кајсии можат да ги покријат дневните потреби од околу 0,8 до 1 мг ретинол.
Човечкото тело претвора бета-каротен во витамин А колку што е потребно, поради што не е можно прекумерно снабдување од растителни извори на витамини. Витаминот растворлив во масти е чувствителен на кислород и светлина, но не е многу чувствителен на топлина. Затоа се препорачува да се чуваат овошје богати со витамин А на темно место и да се додаде малку растително масло за време на подготовката за да се подобри апсорпцијата.
Витамин Б1 (тиамин)
Растворлив во вода витамин Б1 е од особено значење за Метаболизам на јаглени хидрати, исто така поддржува разни функции на нервите. Дефект може исто така Замор, проблеми со меморијата и намалени перформанси да водат. Бидејќи телото не може да го чува овој витамин на долг рок, тој мора редовно да се внесува преку храна.
Храната како пивски квасец, производи од цели зрна, грашок, јадра и ореви се особено богати со витамин Б1. Тој е чувствителен на УВ зрачење, топлина и кислород. Суровата риба, кафето и црниот чај содржат ензими кои го разградуваат витаминот Б1. Затоа се препорачува да се ограничи потрошувачката на овие намирници доколку се присутни споменатите симптоми.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Витаминот Б2 игра важна улога во Енергија и метаболизам на протеини. Дефект може исто така Воспаление на кожата и мукозните мембрани да водат.
Меѓу другото, го има во млечните производи, свинскиот црн дроб, квасецот и рибата. Извори на зеленчук се главно производи од цели зрна и зелен лиснат зеленчук како спанаќ и аспарагус. Витаминот Б2 е многу чувствителен на светлина, но може да ја издржи топлината во голема мера неоштетена.
Витамин Б3 (ниацин)
Ниацин е вклучен во различни метаболички процеси. Недоволно снабдување може Слабост, губење на апетит и тешкотии во концентрацијата кауза.
Овој витамин главно се наоѓа во храна од животинско потекло, како што се риба, месо и црн дроб. Се јавува поретко во растителна форма и обично е потешко да се апсорбира отколку ниацинот од животинско потекло. Извори на растенија се особено производи од цели зрна и мешунки. Но, зрната кафе се исто така добар извор на ниацин. Бидејќи не е многу чувствителен на температура, таа преживува при подготовка скоро неповредена.
Витамин Б6 (пиридоксин)
Витаминот Б6 игра важна улога во Метаболизам на протеини, исто така и за тоа Имунолошки систем и нерви дали е важно Доволно снабдување со витамин Б6 може да доведе до Осип и воспаление на кожата и нарушувања на централниот нервен систем да водат.
Добри растителни извори вклучуваат цели зрна, ореви, компири, леќа, зелена салата и банани. Риба, црн дроб и млечни производи се исто така соодветни добавувачи.
Витамин Б7 (биотин)
Биотин е за Структура на кожата, косата и ноктите неопходни Исто така, помага при различни метаболички процеси. Недостаток може да се претвори Губење на косата, болка во мускулите и замор експрес.
Витамин Б7, меѓу другото, се наоѓа во црниот дроб, квасецот и жолчката од јајце. Добри растителни извори вклучуваат соја, цели зрна, ореви, спанаќ и зелка. Суровата белка од јајце не треба да се консумира редовно, бидејќи протеините што ги содржи го врзуваат биотинот и го прават бескорисен за организмот.
Витамин Б9 (фолна киселина)
Фолната киселина е важна за разни Процеси на раст, како што се клеточна делба и формирање на крв. Доволно снабдување може да доведе до Анемија да водат. С.бремените жени имаат зголемена потреба за фолати, недостаток може да доведе до малформации кај нероденото дете.
Квасецот, производи од цели зрна, мешунките, магдоносот и црниот дроб се особено богати со фолати. Покрај тоа, индустриски произведената фолна киселина често се меша со солена сол и витамински сокови.
Витамин Б12 (кобаламин)
„Веганскиот витамин“ витамин Б12 е за тоа Од особено значење се формирањето на крв, клеточната делба и нервниот систем. Сопствените резерви на телото се доволни за да се компензира за недоволно снабдување во текот на неколку години. Ако има долгорочен недостаток на витамин Б12, сепак, тој може да стане сериозен Цревни заболувања, анемија и оштетување на нервниот систем дојди Ризикот од недоволно снабдување е особено голем кај доенчињата, бидејќи нивните резерви се многу помали.
Б12 главно се наоѓа во поголеми количини во производи од животинско потекло, па затоа е соодветно снабдување со веганска исхрана. Таа е формирана од микроорганизми кои можат да се најдат во дигестивниот тракт, но и на површината на растенијата. Добри снабдувачи се особено отпадоци, месо, риба, јајца и млечни производи. Повеќепати се дискутира дали витаминот Б12 е содржан во растителни извори како кисела зелка, алги, морско леќа, лупини, грашок и ѓумбир. Понатаму, постојат различни мислења за тоа дали содржината форма на витамин може да се користи од телото. Веганите можат да бидат на безбедна страна со редовна проверка на крвната слика и, доколку е потребно, земање витамин преку додатоци во исхраната.
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Витаминот Ц игра за многумина Метаболички процеси суштинска улога. Покрај тоа го поддржува имунолошкиот систем, има антиоксидативно дејство и го штити организмот од радикали. Доволно снабдување може да доведе до Крварење на кожата, мукозните мембрани и непцата да водат.
Бидејќи човечкото тело не може ниту да произведува ниту складира самиот витамин Ц, тој мора да се внесува секој ден преку храна. За среќа, ова е лесно затоа што многу свежа храна содржи многу од нив. Колкови од роза, бобинки од море, агруми и цреши од ацерола се меѓу овошјата во светот најбогати со витамин Ц.
Витаминот растворлив во вода е многу подложен на топлина, УВ зрачење и долго складирање. Затоа, свежо овошје и зеленчук треба да се чува темно и не премногу долго.
Витамин Д3 (холекалциферол)
„Витаминот сонце“ витамин Д3 е неопходен за голем број метаболички процеси и функции на телото и се користи на пример Внес на калциум потребни. Доволно снабдување може да доведе до Замор, несоница, депресивно расположение и мускулна слабост да водат. Симптомите се влошуваат со подолготраен недостаток и можат, меѓу другото, да се појават остеопороза да водат. Недоволно снабдување со витамин Д3 обично се случува во зима, бидејќи сопственото депо на телото е доволно само за најмногу 50 дена.
Направете го тоа сами наместо да го купувате - градина и балкон
Витаминот Д3 главно се произведува од самото тело со помош на УВБ зрачење. За поголемиот дел од годината доволно е да се изложат лицето, рацете и рацете на сонце 15-20 минути на ден. Во зима, процентот на УВБ зрачење во сончевата светлина е толку мал што ретко може да се формира витамин Д, па затоа во овој момент недостаток е распространет во Централна и Северна Европа.
Витамин Д, исто така, се наоѓа во мали количини во храна, како масло од треска, масна риба, телешко месо, јајца и млечни производи. Сепак, тоа не е можно само преку храна; да ги задоволи дневните потреби на витамин Д3.
Витамин Е (токоферол)
Витаминот Е е особено моќен антиоксиданс и го штити организмот од слободни радикали. Е важно за обновување на клетките, го инхибира процесот на стареење и ги зајакнува имунитетот, срцето и артериите. Недостаток може да биде меѓу другото Мускулна слабост, нарушена концентрација и нарушено заздравување на раните да водат.
Витаминот растворлив во масти не мора да се внесува секој ден преку храна, бидејќи може да се чува во масното ткиво во телото. Се наоѓа првенствено во растителни масла. Сепак, мали количини на витамин исто така се наоѓаат во семиња, ореви, производи од цели зрна, зелен лиснат зеленчук и јајца. Бидејќи е нечувствителен на топлина, дневната потреба од околу 12-15 мг лесно може да се покрие.
Витамин К (филокинон и менакинон)
Витамини растворливи во маснотии се К1 и К2 важно за згрутчување на крвта. Ако има недостиг, може спонтано крварење и зголемена загуба на крв со повреди дојди.
Витаминот К е особено изобилен во зелениот зеленчук како што се кеale, спанаќ, пиперки и зеленчук од моркови. Јајцата, млечните производи и црниот дроб се исто така добри извори. Сончевата светлина може да ја намали количината на витамин во храната.
Спречете недостаток на витамин
Со урамнотежена исхрана, малку е недостаток на витамин во оваа земја, освен витамин Д3 од сонцето. Како и да е, луѓето со зголемена потреба за витамини, како што се бремени жени, деца, стари лица или лица со хронични болести, треба да осигурат дека имаат доволно внесување витамини.
Во основа, препорачливо е да консумирате свежо овошје и зеленчук секој ден и да ги чувате на ладно место заштитено од светлина и кислород за да добиете што повеќе витамини. Премногу долго чување исто така може значително да ја намали количината на витамини. Затоа, подобро е редовно да купувате свежо, отколку да заличувате на големо снабдување. Бидејќи многу витамини се чувствителни на топлина, кратките времиња на готвење се неопходни за да се добијат што повеќе здрави состојки. Бројни овошја и зеленчук, исто така, може да се преработат во вкусни зелени смути на особено витамински начин.
Витамините растворливи во маснотии А, Д, Е и К подобро се апсорбираат од телото доколку во храната се додаде мала количина растително масло.
Дивите билки и старите сорти се особено богати со витамини. Ние ги претставуваме нашите омилени видови овошје и билки, кои можат да се најдат дури и во градот, во нашата книга:
Излези! Вашиот град е за јадење
Излези! Вашиот град се јаде: 36 здрави растенија на прагот и над 100 рецепти што заштедуваат пари и ве прават среќни Повеќе детали за книгата
Преголема понуда
Премногу снабдување со витамини Б и Ц растворливи во вода не е можно, бидејќи вишокот витамини брзо се излачува преку бубрезите. Ситуацијата е поинаква со витамини растворливи во маснотии, бидејќи тие се чуваат во организмот. Меѓутоа, со просечна диета тешко може да се постигне прекумерна понуда. Од друга страна, дополнителни витамински препарати може да доведат до предозирање и не треба да се земаат подолг временски период и само по консултација со лекар.
Можете да најдете многу повеќе информации за витамини и минерали во нашиот совет:
Здрав и одговара на витални материи: витамини, минерали, елементи во трагови. Критичен советник.
Како го обезбедувате снабдувањето со витамини и други важни витални супстанции? Со нетрпение ги очекуваме вашите идеи во коментар под овој пост!
Можеби ве интересираат и овие теми: