Витамин Б12 - од самото јас

Витаминот Б12 е деликатна и контроверзна тема особено во веганскиот свет. Промовирани се низа легенди и полувистини, што е опасно, со оглед на важноста на оваа супстанца во човечкиот метаболизам. Фактот дека на повеќето вегани им се потребни додатоци на Б12 доведува до погрешен заклучок дека веганската диета е вештачка и дефицитарна уште од самиот почеток.

Б12 е еден од 8 витамини Б. Тој е комплексна структура, невозможно да се произведе од животни, растенија или габи. Само бактериите и археите имаат ензими потребни за нејзино синтетизирање. Исто така се нарекува кобаламин и содржи кобалт.

Како е откриен Б12, имплицитно недостаток?

Недостаток на витамин Б12 предизвикува пернициозна анемија (Биермер), обично фатална болест. Во 1920 година, Georgeорџ Випл изврши експерименти врз кучиња. Тоа предизвика нивно крварење, доведувајќи ги во состојба на анемија, а потоа пробаа разни видови храна за да ги повратат. Забележа дека црниот дроб во големи количини најбрзо ја лекува нивната анемија. Во 1928 година, Едвин Кон подготви екстракт од црн дроб 50-100 пати посилен од природните производи од црн дроб. Во 1947 година, Мери Шоу Шорб откри како да се изолира од екстрактот од црн дроб супстанцијата потребна за лекување на пернициозна анемија, имено витамин Б12. Во 1950 година е откриен методот за производство на големи количини на витамин Б12 од бактериски култури, што резултира во модерен метод за лекување на болеста.

Улогата на Б12 во човечкото тело

Витаминот Б12 игра клучна улога во организмот. Вклучено е во метаболизмот на секоја клетка во човечкото тело. Се комбинира со фолна киселина и формира генетски материјал во клетките. Б12 е потребен во синтезата на црвените крвни клетки, миелинот, кој го штити нервниот систем, масните киселини. Б12 е вклучен во производството на енергија.

Симптоми на недостаток на Б12

општа состојба на замор, слабост и вртоглавица;
блед изглед;
срцеви палпитации;
отежнато дишење;
вкочанетост на екстремитетот:
мускулна слабост;
слаб вид;
депресија, губење на меморијата, замаглен ум.

Треба да се напомене дека кога ќе се појават симптомите, ситуацијата е веќе сериозна и одредена штета може да биде неповратна. Во случај на Б12, пристапот не е мудар: „Немам симптоми, добро сум“. Поради современиот начин на живот, недостаток на Б12 може да се појави кај секој, не само кај веганите или кај луѓето над 40 години.

Тестови за витамин Б12

За да се провери нивото на витамин Б12, може да се направат крвни тестови, но тие можат да дадат погрешен резултат. Прифатеното ниво во западниот свет е 211-946 pg/mL. Но, во Јапонија, ако сте под 500 години, се сметате за дефицитарен. Ако имате 200, веднаш се инјектира. Дури и ако имате 500, ниво прифатено во Јапонија, може да имате недостаток, бидејќи постои разлика помеѓу нивото на Б12 во крвта и употреба на Б12.

Спирулината, алгите и другите алги немаат активен Б12 откако се термички третирани и дехидрирани, но аналогно Б12. Тестовите на крвта не можат да направат разлика помеѓу двата типа на Б12. Така, нивото на Б12 во крвта може да изгледа доволно, но телото може да не може да го користи витаминот за специфични функции.

Поубедлива анализа за тоа како телото користи Б12 го тестира нивото на Метилмалонска киселина во урината. Високите нивоа на метилмалонска киселина се опасни по здравјето и покажуваат недостаток на употреба на Б12. Прифатеното ниво е 0,00-3,56 μmol/mmol. Колку помалку, толку подобро.

Како телото ја добива потребната количина Б12?

Како што споменав на почетокот, животните, растенијата и габите не произведуваат Б12. Човечкото тело може да го добие потребниот Б12 директно или индиректно.

Дополнителни методи

Постојат три типа на Б12 за додаток: цијанокобаламин, метилкобаламин, хидроксикобаламин. Последново се користи поретко, така што ќе зборувам за првите две.

Цијанокобаламин е ефтина опција, присутна во повеќето додатоци и храна која е збогатена со витамини. Префиксот „Цијан“ потекнува од цијанид. Телото мора да детоксицира цијанид, а потоа да го користи витаминот. Цијанокобаламин е најстарата и најиспитаната од варијантите на додатоци Б12. Цианид во пилула од 1000 мг е многу помалку од количината што може да предизвика здравствени проблеми. Сепак, цијанокобаламин не се препорачува за оние со тешки проблеми со бубрезите, бидејќи е потребен за филтрирање на цијанид.

Метилкобаламин е активна супстанција, веднаш достапна на телото без посебна обработка. Не е стабилен како цијанокобаламин и не е тестиран толку многу. Поради нестабилноста, потребни се поголеми дози на метилкобаламин за да се добие ефект сличен на цијанокобаламин.

Постојат три начини на администрација:

инјекции - кога недостатокот е напреднат, најбезбедно е Б12 да се дава директно во крвта;
проголтани апчиња - оваа опција е небезбедна за оние со стомачни проблеми; можно е недостаток на Б12 да се развил токму поради нарушувања во транспортот на Б12 од желудникот до клетките; поголем внес на Б12 во стомакот нема да ја реши оваа ситуација;
сублингвални апчиња - овие апчиња, или нивната содржина, ќе се растворат под јазикот и ќе се апсорбираат директно во крвта преку мукозната мембрана, со што ќе се заобиколи дигестивниот систем;

Стандардна препорака за витамин Б12 е 2,4 mcg/ден. Оваа препорака не претставува горна граница, туку неопходен минимум, за да не се појават симптомите. Тоа е ситуација слична на 60 мг препорачана за витамин Ц, но под 46 мг веќе започнува скорбут.

Со децении на употреба, не се пронајдени негативни ефекти со додаток на Б12, дури и со предозирање. На пример, во 1994 година, Јапонците ги проучуваа ефектите на терапиите со Б12 врз пациенти со мултиплекс склероза. Пациентите добија пилула од 60 мг ! метилкобаламин/ден 6 месеци без да доживеете несакани симптоми. Тоа значи 60000 мг, а редовната комерцијална пилула има 1000 мг. Повеќе за студиите за предозирање можете да прочитате овде.

Така, поголема опасност е да не се надополни доволно, отколку да се појават компликации од можно предозирање. Секој вид додаток има одредена количина на апсорпција. На пример, апчиња метилкобаламин од 1000 мг само 20 мг се апсорбираат во случај на совршено здрав човек и кога додатокот се зема наутро на празен стомак. Ако има проблеми со апсорпција, бројката може да падне под 10 мг, многу близу до потребните 2,4 мг дневно.

Ако некое лице дојде по долг недостаток на Б12, една пилула од 1000мгг метилкобаламин на ден можеби не е доволна за закрепнување.

Витаминот Б12 игра клучна улога во функционирањето на човечкото тело. Неговата апсорпција и употреба се врши со деликатен механизам, а секоја дефект може да доведе до инсуфициенција.
Поради сегашниот начин на живот, голем дел од популацијата (стари лица, млади или вегани) може да има дефицит на Б12.
Најелоквентен тест е нивото на метилмалонска киселина во урината. Покажува дали се користи Б12 во телото.
Додатокот кој го препорачувам е сублингвален метилкобаламин. Метилкобаламин е активна форма, употреблива директно од телото, а сублингвалната апсорпција го заобиколува дигестивниот систем.
Во зависност од сериозноста на недостаток, прво е потребна поголема доза, а потоа со текот на времето се намалува.

За вегани или сурови вегани

Суровата веганска диета, иако е многу здрава, не ги решава сите проблеми вклучени во здравиот метаболизам на Б12. Всушност, на суровата веганска диета понекогаш се користат во изобилство иритирачка храна, што ја нарушува цревната флора. Суровата веганска диета не вклучува откажување од диуретична храна (видете го списокот погоре). Ова значи дека телото сè уште не е во можност да пристапи до неговите директни ресурси Б12 додека надворешните ресурси се исцрпени.

Проверете го нивото на метилмалонска киселина во урината што е можно поскоро, најубедливиот маркер за проценка на употребата на Б12 во телото. Ако е висока, започнете со додаток и обрнете внимание на дозата. Не биди премногу мал.

Со текот на времето, можете да работите на стилот на храна за да се ослободите од храна што го саботира вашето сопствено производство на Б12. Можете да работите на стресни фактори за да ја намалите потребата за Б12 во телото.

Пазете се од природни вегански производи, претпоставени извори на Б12. Различни гласини кружат во веганскиот свет, како што се ферментирана храна, спирулина, хлорела, чај Батабата-ча, неизмиени растенија содржат Б12. Овие извори се несигурни и непроверени. Оние кои го имаат потребното трпеливост и ресурси можат да направат свои тестови. Тоа е, го тестира нивото на Метилмалонска киселина во урината, потоа се администрира за одреден период производот што треба да содржи Б12, а потоа повторно ја тестира Метилмалонската киселина. Ако нивото падна, тоа значи дека производот е ефикасен, ако не, тоа значи дека телото не може да користи витамин Б12 од тој производ.

Јас користам Метилкобаламин 1000 mcg, апчиња за подјазичност, една таблета на секои два дена.