Витамин Б12 во веганска исхрана - додаток е неопходен
Ако се занимавате со веганска исхрана и веганизам, тогаш не можете да ја игнорирате темата за витамин Б12. Оваа тема е дискутирана и често контроверзна. Витамин Б12 и можен недостаток на витамин Б12 кај вегани е честа полемика, барем меѓу луѓето кои сè уште не се справиле целосно со веганскиот живот. За нутриционистите кои се занимаваат со веганска диета, тука нема две мислења, исто како што има за мене: сите вегани мора да земат додаток за витамин Б12 или конзумирање храна збогатена со витамин Б12, во основа нема две мислења.
Зошто е важен витамин Б12?
Витамин Б12 е потребен за поделба на клетките и формирање на здрави црвени крвни клетки. Потребно е и за производство на миелин, кој е заштитна обвивка околу нервните влакна.
Ако има недостаток на недостаток на витамин Б12, може да се предизвика таканаречена макроцитна или мегалобластна анемија. Крвните клетки не се делат и повеќе не можат нормално да се размножуваат. Недостаток на Б12 исто така може да доведе до оштетување на нервите.
Бидејќи витаминот Б12 е исто така вклучен во метаболизмот на мастите и протеините, дури и маргиналното внесување го зголемува ризикот од одредени хронични болести како што се срцеви заболувања.
Научното име за витамин Б12 е кобаламин, што доаѓа од фактот дека молекулата Б12 го има минералниот кобалт во средината на својата структура. Комерцијалните препарати на витамин Б12 кои се користат во додатоци на диети и збогатена храна се нарекуваат цијанокобаламин. Оваа дополнителна форма се претвора во телото во коензими на витамин Б12, кои се соединенија потребни за активност на Б12. Со оглед на позадината, која се споменува овде едноставно заради комплетноста, не мора да се сеќавате на тоа. Но, припаѓа на темата витамин Б12.
Важно е да се напомене дека на сите им треба витамин Б12 и веганите (како и вегетаријанците) треба да земаат додатоци за да го внесат во своите тела.
Вегански извори на витамин Б12
Витаминот Б12 го создаваат бактериите, а тоа вклучува бактерии кои живеат во дигестивниот тракт на животните и луѓето. Можеби мислите дека можеме само да го искористиме она што го создаваат овие бактерии, но за жал тоа не е можно затоа што се наоѓаат премногу далеку во цревата за да ни бидат од корист.
Апсорбираме витамин Б12 во тенкото црево; сепак, бактериите што го произведуваат живеат во нашите дебели црева.
Исто така, постојат молекули кои се многу слични на витамин Б12, но немаат вистинска витаминска активност за луѓето. Овие се тогаш таканаречени неактивни аналози на Б12, некој мисли дека е витамин Б12, но во неупотреблива форма ако сакате.
Повеќето методи што се користат за мерење на витамин Б12 во храната не прават разлика помеѓу вистинскиот витамин Б12 и овие неактивни аналози. Што секако предизвика многу конфузија подолго време.
Оттука, храната како ферментирани производи од соја, тофу, леб од квас и некои морски алги се класифицирани како добри извори на витамин Б12 во одреден момент. Но, студиите сега покажуваат дека она што навистина содржи оваа храна се првенствено неактивни аналози.
Во овој поглед, оваа храна е двојно ризична од гледна точка на витамин Б12, бидејќи овие неактивни аналози можат дури и да ја блокираат активноста на вистинскиот витамин Б12.
На пример, некои компании сега можат да тврдат дека храната содржи активен витамин Б12, иако методите за тестирање што ги користат не можат да прават разлика помеѓу активните Б12 и неактивните аналози.
Во моментов, единствениот начин да се тестира дали храната содржи активен витамин Б12 или не е тестирање на терен врз луѓе, така што ќе мора да им го давате на луѓето да јадат, а потоа да бараат активност на витамин Б12.
Сепак, стандарден начин да се направи такво мерење е да се види како различната храна влијае на нивото на соединението наречено метилмалонска киселина (ММС). Вредностите на ММС го зголемуваат дефицитот на Б12 и потрошувачката на храна што содржи активен витамин Б12, тогаш доведува до паѓање на овие вредности.
Многу храна што обично е класифицирана како добар извор на витамин Б12 всушност нема никакво влијание врз нивото на ММС, што значи дека содржи претежно неактивни аналози. И така, се бескорисни за телото и реалната област на активност на витамин Б12.
Витамин Б12 во растенијата
На растенијата им е потребен витамин Б12, поради што обично немаат. Повремено, храна од растително потекло може да содржи неактивен аналог на Б12. Тоа значи дека се случува да содржи состојки слични на витамин Б12. На пример, алги може да внесе бактерии кои произведуваат аналози на Б12. Постојат некои сугестии дека морските алги како што се Хлорела, Далс и Нори содржат витамин Б12, но повторно, не е докажано дека овие се сигурни и значајни за активниот витамин Б12. Значи, не треба да се потпирате на тоа.
За жал, бидејќи повеќето луѓе не се вегани, тие го добиваат својот витамин Б12 јадејќи производи од животинско потекло. Animивотните како кравите и другите вистински тревојади се во состојба да го апсорбираат витаминот Б12 произведен од бактериите во нивните црева. Што потоа за возврат се апсорбира од човечкото суштество.
Од ова може да се заклучи дека почвата и водата загадена со човечки или животински измет може да содржат витамин Б12. Но, иако имало шпекулации меѓу истражувачите, нема директен доказ за тоа. Не може да се докаже дека има активна Б12 на овие почви. Ниту, пак, со сигурност може да се докаже дека растенијата можат да апсорбираат витамин Б12 од почвата третирана со ѓубриво, барем не може да се докаже дали Б12 бил активен витамин или неактивен аналог. И не би било важно, бидејќи количините би биле толку мали што немале никакво нутритивно значење.
Колку витамин Б12 ви треба?
Луѓето поминуваат со прилично низок внес на витамин Б12. Имаме прилично сложен физиолошки метод на искористување, а исто така можеме да складираме релативно големи количини на витамин Б12 во нашиот црн дроб - понекогаш доволно за да спречиме очигледен недостаток до три години.
Како резултат на тоа, некои поборници за вегани инсистираат на тоа дека никој не треба да се грижи за витамин Б12 се додека не бидат вегани веќе неколку години. И дека земањето повремени додатоци на витамин Б12 може да биде доволно. Сепак, мислам дека овој пристап е неточен.
Прво, не секој има целосна продавница со витамин Б12 што трае три години. Тоа зависи од тоа каква била вашата диета порано. Да се изгради дарежлива продавница Б12 може да трае многу години пред количините на витамини да ги надминат дневните потреби. На пример, ако сте јаделе претежно растителна диета пред да одите веган, вашите продавници на витамин Б12 веќе може да бидат релативно ниски. Покрај тоа, можеби нема доволно продавници на витамин Б12 за да се спречат помали недостатоци.
Недостаток на витамин Б12
Додаток на витамин Б12 наспроти мониторинг
Често се сугерира дека секој што е загрижен за својата рамнотежа на витамин Б12, без оглед дали зема додатоци, треба едноставно да ги тестира нивоата на Б12. Но, од моја гледна точка, тоа нема смисла. Затоа што не сакате да почекате додека не се намалат нивоата за да започнете со дополнување. И дури и ако нивото е на нормално ниво, сепак треба да дополнувате за да ја одржите оваа состојба. Нема причина да не земате додатоци на витамин Б12. Тие се ефтини и здрави. Се разбира, сè уште можете да го испитате нивото на Б12 ако сакате, но без оглед на резултатот, треба да следите совети за додатоци на витамин Б12.
Исполнување на условот за витамин Б12
За да ги задоволите вашите потреби од витамин Б12 на веганска диета, следете ги овие упатства:
- Консумирајте две порции збогатена храна дневно со по 1,5 до 2,5 микрограми витамин Б12.
- Земете капсули со витамин Б12 од најмалку 25 микрограми дневно.
- Земете дополнителна доза од 1000 микрограми витамин Б12 двапати неделно.