Витамин Д - Кои се придобивките од изворите на блогот на мипротеини

Мипротеин RO

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Дали останувате долго во куќата? Дали живеете во дождливото Царство? Веројатно се чувствувате како да ви недостасува сончева светлина и најверојатно ја имате. Како главен извор на витамин Д, доволно изложување на сонце може да биде од клучно значење за нормалното функционирање на многу системи во телото. Затоа, пред да резервирате одмор на сончево место, добро е да знаете дека постојат и други многу поевтини алтернативи за добивање витамин Д - прочитајте за да дознаете.

Во оваа статија ќе најдете информации за:

Што е витамин Д.?
Витамин Д2 наспроти Д3
Предности на витамин Д.
Потенцијални несакани ефекти
Знаци и симптоми
Кој треба да јаде витамин Д.
Извори и дозирање
заклучоци

Што е витамин Д.?

Витаминот Д е важен витамин за целокупното здравје на телото и коските. Се наоѓа во мала количина во многу видови храна, како што се харинга, сардини, туна и скуша. Го има и во печурките кои се одгледуваат под ултравиолетова светлина. За да се направи овој витамин полесно достапен за потрошувачите, храната како млечни производи, сокови и житни култури често се збогатуваат со него.

Витамин Д може да се добие со изложување на сонце - всушност, тој се добива околу 80-90% на овој начин. 1 Кога кожата е изложена на сончеви зраци, таа почнува да произведува витамин Д. Сепак, сончањето, мрачното време и типот на облека што ја носиме може да ги намалат ефектите на УВ зраците. За жал, ако не живеете во егзотична област, најверојатно вашето тело не ја добива оваа суштинска хранлива материја во разумна мера. Најголемата изложеност на УВ зрачење се добива само на Екваторот. Идеален компромис помеѓу премногу и премалку изложување на сонце е да го изложите лицето, екстремитетите или грбот помеѓу 10 часот наутро и 13 часот најмалку двапати неделно.

Витаминот Д е витален фактор за да се обезбеди ефикасно функционирање на вашите мускули и внатрешни органи, што е особено корисно за спортисти и лица кои имаат активен животен стил. 2

Витамин Д2 наспроти витамин Д3

Додатокот на витамин Д може да биде познат под две различни хемикалии. Најчестите форми на овој витамин се витамин Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол). Тестовите покажуваат дека тие имаат слични придобивки за организмот доколку се дозираат правилно, иако нивните активности може да се разликуваат доколку се надмине препорачаната доза - влијанието на витаминот Д2 е помалку потентен. 2

Витамин Д2 се добива од квасец, а витамин Д3 најчесто се добива од изложување на сонце. 2 Според некои студии, повеќето луѓе имаат недостаток на витамин Д3. За борба против ова, витаминот Д е достапен во форма на додатоци и се наоѓа во многу видови храна (на пример, житарки). Храната во која се наоѓа овој витамин природно вклучува жолчки од јајце, млеко и риба. И покрај достапноста, многу луѓе во Велика Британија сè уште страдаат од недостаток на витамин Д, особено во зимските месеци кога етничките малцинства, бремените жени и децата се повеќе погодени. Затоа, се препорачува додаток на витамин Д, особено кај бебињата, бидејќи тие не добиваат витамин Д од мајчиното млеко. 2

Предности на витамин Д.

Витамин Д за слабеење

Некои студии покажаа дека дополнувањето со калциум и витамин Д може да го намали ЛДЛ холестеролот и обемот на половината. Овие потенцијални придобивки ги почувствуваа жени со прекумерна тежина кои имале мал внес на калциум.9 Сепак, треба да се направат повеќе студии во врска со ова.

Минерализација на коските

Како и мускулите, нашите коски постојано се обновуваат или „се обликуваат“ со минерализација. Витаминот Д помага во одржување на минерализацијата на коските обезбедувајќи проток на калциум во крвотокот. Ова се постигнува со подобрување на апсорпцијата на диеталниот калциум од цревата. Студиите покажаа позитивен ефект на складирање на калциум во коските. 3

Витаминот Д3 може да помогне во спречување и лекување на долгорочни проблеми со коските. Ова значи дека можете да останете силни продолжувајќи да тренирате како што стареете.

Негативни ефекти на витамин Д.

Витаминот Д е генерално безбеден кога се консумира во препорачаната количина. Повеќето луѓе не доживуваат несакани ефекти освен ако не земаат премногу додатоци. Вашето тело се штити од продолжено изложување на сонце. Главната препорака за возрасни е 4000 IU на ден за да се спречат несакани ефекти. 2

Знаци и симптоми на недостаток на витамин Д.

Класичен пример за долгорочен недостаток на витамин Д е рахитис - болест на деца што предизвикува деформитети во коските и скелетот поради несоодветна минерализација на коските. 2 Ова е причината зошто млекото е збогатено со витамин Д, а додатоците се препорачуваат за бебиња. Кај возрасните, слабите коски се најчестиот резултат на недостаток.

Клучно е да се добие соодветен внес на витамин Д за да се одржи здравјето на имунолошкиот систем и нормалното функционирање на мускулите, суштински дел од секој спортист.

Ако сте загрижени за нивото на витамин Д во вашето тело (на пример, ако сте на веганска диета и избегнувате изложување на сонце) консултирајте се со вашиот лекар и побарајте совет за да избегнете недостаток. Следното е список на потенцијални причини да се консултирате со вашиот лекар за земање додатоци на витамин Д:

Се чувствувате приземјено

Нивото на серотонин, хормонот кој ја контролира вашата состојба, се зголемува и се намалува во зависност од изложеноста на сонце. Научниците заклучиле дека лошата состојба низ која поминувате може да биде резултат на недостаток на витамин Д, бидејќи не сте изложени доволно на сончевите зраци.5

Вие сте стара возрасна личност

Како што стареете, вашата кожа повеќе не синтетизира толку витамин Д како во младоста. Покрај тоа, постарите луѓе имаат тенденција да поминуваат повеќе време дома и да јадат помалку храна богата со витамин Д.

Дебели сте, имате прекумерна тежина или сте направиле операција на желудник

Дури и ако овие ситуации изгледаат спротивно, тие ве изложуваат на ризик во врска со ниско ниво на витамин Д На луѓето со прекумерна тежина им треба поголема количина на витамин Д за нивното тело да функционира правилно. Покрај тоа, бидејќи витаминот Д се чува во маснотии, потешко е да се одржи во крвотокот. Операцијата на желудник има влијание врз тенкото црево, местото каде се апсорбира витамин Д, што го отежнува телото да го добие витаминот од храната. 2

Бојата на кожата е темна или не сте доволно изложени на сонце

Голема количина на меланин во кожата ја намалува неговата способност да апсорбира УВ зраци за да произведе витамин Д. Секој што е премногу внимателен на изложување на сонце, најверојатно, не добива доволно витамин Д. Со ограничување на пристапот до УВ зраци, сепак, треба да јадете повеќе збогатена храна или додатоци.

Кој треба да јаде витамин Д.?

Недостаток на витамин Д може да се појави кај популацијата и не е ограничен на деца, етнички малцинства или стари лица. Студиите покажаа дека е тешко да се најдат популации кои немаат недостаток на витамин Д, особено кај луѓето во Велика Британија и Ирска каде сончевите зраци не се толку дарежливи.Лицата со потемен тон на кожата имаат поголем ризик од недостаток. висока, бидејќи им треба поголема изложеност на сонце за да произведат иста количина на витамин, во споредба со луѓето со посветла кожа. Иако витамините Д2 и Д3 се наоѓаат во форма на додатоци, Д3 е најпрепорачаната форма за администрација. Бидејќи е неопходен витамин кој не се синтетизира толку добро во организмот, повеќето луѓе ќе имаат корист од дополнување со него.

Извори на витамин Д и дозирање

Ако витамин Д добивате природно од храна или преку додатоци, тој се претвора во активна форма и преку крвта се испраќа до телото.

Витамин Д се наоѓа во повеќето видови храна. Исто така се наоѓа како витамин во посебна форма, во комбинација со калциум или е исто така вклучен во мултивитамински комплекси. Како што споменавме, витамин Д3 е најпрепорачаната форма за да се добијат максимални придобивки од додатоците.

Иако постојат неколку диететски извори на витамин Д, тие обично не се присутни во иста количина во дневната исхрана. Најпогодна опција за повеќето луѓе е да инвестираат во додаток. Постојат неколку видови на додатоци на располагање. Таблетите со витамин Д3 се одличен и лесен за консумирање извор за да се постигне дневно внесување.!

Друг извор е маслото од црн дроб на треска, дополнувајќи го телото со витамин А и есенцијални масни киселини, што е популарен и лесен за администрација.

Конечно, можете да се одлучите за додаток на мултивитамини. Тие не содржат толку витамин Д како другите, така што се совршени за оние кои не сакаат да го зголемуваат дневниот внес, но сакаат да добијат придобивки од други минерали (на пр. Магнезиум, калциум, цинк, селен) и витамини (на пр. А, Е, Б, К и Ц).

Извори на витамин Д.

- Доволно изложување на сонце

- Риба - 85 гр лосос содржи околу 450 IU

- Конзервирана туна - 150 IU на 100g

- Масло од црн дроб на треска - 1300 IU

Дозирање на витамин Д.

Студиите покажаа дека 2500 IU е ефикасна доза за витамин Д, без да предизвика несакани ефекти на учесниците, добивајќи придобивки од овој важен витамин. Бројни студии исто така покажаа дека сегашниот водич треба да се калибрира така што препорачаната минимална доза се зголемува на многу поефикасно ниво отколку во моментов.

Важно е да се знае дозата на витамин Д пред да се прилагоди внесувањето. Последно ажурирање во 2010 година, Американскиот институт за медицина (ИОМ) ја постави дозата на:

Бебиња 0-12 месеци - 400 IU (10 мг)

Деца од 1-18 години - 600 IU (15 mcg)

Возрасни до 70 години - 600 IU (15 mcg)

Возрасни над 70 години - 800 IU (20 mcg)

Бремени жени и доилки - 600 IU (15 мг)

Заклучок

Витаминот Д е од витално значење за да се обезбеди здравјето на органите и имунолошкиот систем на сите луѓе. Многу извори на витамин Д се достапни, и се препорачува да го надополните внесувањето ако имате недостаток.

Тешко е да се надмине дозата ако ги следите информациите на пакувањето или рецептот.

Ако имате недостаток на витамин Д, препорачливо е да се консултирате со лекар и да не се лекувате себе си.