Витамини - колку навистина ви требаат
Витамини и минерали се вклучени во сите функции на телото. На пример, тие обезбедуваат стабилност на коските, го одржуваат видот и го зајакнуваат имунитетот и нервите.
Повеќето витамини се неопходни. Тоа значи: тие се од витално значење, но мора да се снабдат затоа што човечкото тело не може да ги произведе самостојно. Со избалансирана, разновидна исхрана, метаболички здравата личност обично внесува доволно витамини и минерали за да ги задоволи нивните потреби. Меѓутоа, ако има зголемена потрошувачка или ако снабдувањето е намалено, може да се појават недостатоци.
Разбојници на витамини вклучуваат, на пример, диети за слабеење, пушење, премногу алкохол, чести настинки и некои лекови. Едностраната диета тогаш може да доведе до дефицит. Типични симптоми на недостаток вклучуваат тешкотии во концентрацијата, замор, намалени перформанси, безволност и ослабен имунолошки систем.
13-те познати витамини се поделени во две групи: витамини растворливи во вода и маснотии.
Витамини растворливи во вода вклучуваат Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б6 (пиридоксин), Б12 (кобаламин), Ц (аскорбинска киселина). H (биотин). Ниацин (ниацинамид), фолна киселина и пантотенска киселина.
Витамини растворливи во масти вклучуваат витамини А (ретинол), Д (калциферол), Е (алфа-токоферол) и К (филокинон). Вториот се потпираат на присуството на малку маснотии, така што телото може полесно да ги апсорбира. Витамините растворливи во масти ги чува организмот без прекумерно внесување. Ова не е можно со витамини растворливи во вода - тие се излачуваат од телото со урина.
| Б1 (тиамин) | 1,0 мг | 1,2 мг | Reитарки, мешунки |
| Б2 (рибофлавин) | 1,2 мг | 1,4 мг | Млечни производи, месо, риба, житарици |
| Б12 (кобаламин) | 3,0 μg | 3,0 μg | Млечни производи, месо, риба, мешунки |
| Фолна киселина | 400 μg | 400 μg | Овошје, зеленчук, леб, млечни производи, црн дроб, јајца |
| Ц (аскорбинска киселина) | 100 мг | 100 мг | Овошен зеленчук |
| Б6 (пиридоксин) | 13 мг | 16 мг | Пченични никулци, црн дроб, квасец, производи од цели зрна |
| Биотин | 30-60 μg | 30-60 μg | Црн дроб, соја, жолчки, ореви, овесна каша |
| ниацин | 1,2 мг | 1,4 мг | Квасец, месо, риба, јајца, леб, компир |
| Пантотенска киселина | 6 мг | 6 мг | Црн дроб, месо, риба, млеко, производи од цели зрна |
| А (ретинол)/бета каротен | 0,8 мг | 1,0 мг | Црн дроб, путер, маргарин, жолчка од јајце, млеко, зеленчук |
| Д (калцифероли) | 5 микрограми | 5 микрограми | Црн дроб, морска риба, сирење, млеко, жолчка од јајце |
| Е (токофероли) | 12 мг | 14 мг | Растителни масла, ореви, семиња |
| К (филокинони) | 60 µg | 70 µg | зелен зеленчук, млеко, месо |
| Препораките за бремени жени и доилки понекогаш се повисоки. | |||
Витамини ги штитат клетките
| Препорачана количина на ден мажи | Препорачана количина на ден жени | Појава | |
| Na/натриум | 550 мг | 550 мг | Јадење сол, минерална вода |
| Cl/хлорид | 830 мг | 830 мг | Јадење сол, минерална вода |
| К/калиум | 2000 мг | 2000 мг | Банани, компири, суво овошје, спанаќ |
| Ca/калциум | 1000 мг | 1000 мг | Млеко/производи, зеленчук, минерална вода |
| Р/фосфор | 700 мг | 700 мг | во скоро сите намирници |
| Mg/магнезиум | 350 мг | 300 мг | Производи од цели зрна, млеко/производи, црн дроб |
| Фе/железо | 10 мг | 15 мг | Месо, леб, зеленчук |
| јод | 200 µg | 200 µg | Јодирана сол, морска риба, млеко/производи |
| Ф/флуорид | 3,8 мг | 3,1 мг | Вода за пиење, риба, морска храна |
| Zn/цинк | 10 мг | 7,0 мг | Месо, јајца, млеко/млечни производи, брашно од цело зрно |
| S/селен | 30-70 μg | 30-70 μg | Месо, риба, јајца, леќа, аспарагус |
| Cu/бакар | 1,0-1,5 мг | 1,0-1,5 мг | Црн дроб, риба, школки, ореви, какао |
| Mn/манган | 2,0-5,0 мг | 2,0-5,0 мг | Чај, праз, зелена салата, спанаќ, јагоди |
| Cr/хром | 30-100 μg | 30-100 μg | Месо, црн дроб, јајца, овесна каша, домати |
| Мо/молибден | 50-100 μg | 50-100 μg | Мешунки, житарки |
| Препораките за бремени жени и доилки понекогаш се повисоки. | |||
Разновидни минерали
Во случај на минерали, се прави разлика помеѓу најголемиот дел од елементите (натриум, хлорид, калиум, калциум, фосфор и магнезиум) и елементи во трагови (железо, јод, флуорид, цинк, селен, бакар, манган, хром, молибден, кобалт и никел). На човечките суштества им требаат волуменски елементи повеќе од елементи во трагови. За дијабетес, важат истите препораки како и за луѓето без дијабетес.
Понекогаш зголемена потреба
Доколку ставот е слаб, зголемената екскреција на урина може да доведе до губење на минерали. Постои зголемена потреба за магнезиум - дури и ако нема дијабетес - за време на бременоста. Затоа, треба да го прашате вашиот лекар како можете да надоместите дополнително барање преку храна богата со магнезиум.
Ако тоа не е можно, тој ќе препорача да земете соодветни подготовки. Кујнската сол, која се состои од минерали натриум и хлорид, треба да се користи ретко (помалку од шест грама), особено ако имате висок крвен притисок. Чувствителни алтернативи се зачинети кулинарски билки, на пример магдонос, крес, кромид или копра.
Кога се потребни подготовки?
Разновидноста на овошје, зеленчук, мешунки, житни производи, риба и растителни масла помагаат да се покријат потребните количини на витамини и минерали со природна храна. Оние кои редовно го јадат ова, не им требаат дополнителни додатоци на витамини или минерали.
Ако не можете да го дизајнирате вашето мени на овој начин, треба да разговарате со вашиот лекар или фармацевт за тоа кои витамински и минерални препарати од аптеката можат да ги задоволат вашите потреби.
Гунхилд Хајткамп и Др. медицински Моника Толер од нутриционистичкиот тим на германската клиника за дијабетес при германскиот институт за истражување на дијабетес во Дизелдорф.
од водич за дијабетичари 3/2001
Создадено на: 20.03.2003 година
Последна промена на: 17 декември 2004 година