Витамини во тренинг со тегови Gesundmed - медицина и здравје на Интернет
Ако сакате да останете здрави и продуктивни на долг рок, најдобро е да инвестирате во комбинација на доволно вежбање и урамнотежена, здрава исхрана. Покрај естетските аспекти, тренингот со тегови станува сè поважен затоа што силните мускули имаат бројни предности: На пример, ги штити тетивите, лигаментите и коските од преоптоварување и постојано согорува вишок калории. Разновидната диета може да ги поддржи позитивните ефекти од тренингот за сила. Но, на што треба да обрнете особено внимание? Одредени хранливи материи се особено важни во обуката за сила?
Кои се витамини?
Со цел сите метаболички процеси во телото да се одвиваат непречено, дневната исхрана мора да содржи одредена количина на хранливи материи. Тие можат да се поделат на таканаречени макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, масти) и микроелементи. Овие вклучуваат сите хранливи материи кои не даваат енергија во форма на килокалории, но се исклучително важни за организмот да ги одржува основните функции. Терминот микроелементи вклучува и витамини и минерали, како и елементи во трагови. Телото користи витамини особено за сите витални (лат. Вита: живот) процеси како што се искористување на храна или таложење на крвни клетки и ензими. Бидејќи телото не може да ги произведува самостојно, витамини мора редовно да се снабдуваат со организмот преку дневната исхрана. Ако ова не успее, се јавуваат симптоми на недостаток и страдаат перформансите на организмот.
Дали на спортистите им требаат повеќе витамини?
При вежбање, телото троши повеќе енергија во зависност од активноста. Поради оваа причина, спортистите секогаш треба да водат здрава исхрана со цел да ги исполнат дополнителните потреби за енергија и микроелементи како резултат на физичка активност на таков начин што тренингот може да се спроведува без никакво губење на перформансите. Луѓето кои се занимаваат со интензивен спорт треба да консумираат околу два до три пати повеќе од препорачаниот внес на витамини за да не вежбаат во нивната дневна исхрана.
Овие 5 витамини се важни во тренингот со тегови
Витамин Б1 (тиамин) е вклучен во метаболизмот на енергијата и јаглехидратите и има важна функција во пренесувањето на стимулите во нервите. Типични симптоми на недостаток може да бидат дијареја, губење на мускулите и срцева слабост. Тиамин се наоѓа главно во пченични никулци, производи од цели зрна, овесна каша, млечни производи, како и свинско месо и мешунки.
Витамин Б2 (рибофлавин) игра важна улога во генерирањето на енергија во клетките, т.н. клеточно дишење. Покрај тоа, тој е вклучен во распаѓањето на масните киселини во телото. Спортистите кои апсорбираат и согоруваат многу енергија имаат корист особено од рибофлавин. Рибофлавин се наоѓа првенствено во млечните производи и јајцата, но исто така и во пченичните никулци и житото.
Витамин Б6 (пиридоксин) е најважната придружна супстанција на бројни ензимски системи во метаболизмот на протеините и затоа е важна за градење на мускулите. Исто така, го поддржува формирањето на хемоглобинот во црвениот пигмент во крвта. Преку нивната диета, спортистите можат да ги исполнат своите барања за пиридоксин првенствено преку месо и риба, како што е лососот, но исто така и преку консумирање ореви или авокадо.
Витамин Ц (аскорбинска киселина) е таканаречен антиоксиданс. Ги пресретнува слободните радикали по интензивни тренинзи. Овие се јавуваат сè повеќе за време на вежбање кога клетките се користат за производство на енергија и можат да ги оштетат биолошките структури, како што е генетската шминка. Антиоксидансите како витамин Ц се во состојба да ги неутрализираат овие радикали. Покрај тоа, витаминот Ц е вклучен во развојот на сврзното ткиво и ја промовира апсорпцијата на железо од храната, што е важно за формирање на крв. Зголемената потреба може да се задоволи со одредена храна, како што се пиперки, сок од ацерола, црни рибизли или киви.
Витамин Е (токоферол) Како витамин Ц, тој е исто така ефикасен антиоксиданс и ефикасен радикален чистач. Високо активните спортисти особено имаат корист од витамин Е затоа што може да го намали оштетувањето на ткивото предизвикано од тренинг. Особено високо ниво на витамин Е се наоѓа во разни ладно цедени растителни масла за јадење, како што се маслото од пченица или сончогледовото масло. Но, житарките, јајцата и оревите содржат и антиоксиданс.
Витамини во дневната исхрана
Во некои случаи, спортистите не можат да ги задоволат своите потреби за неопходни микроелементи, на пример затоа што не можат или не смеат да јадат одредена храна. Тогаш одредени додатоци на витамини можат да бидат корисни. Сепак, овие не треба да содржат повеќе од 100% од дневните препораки, бидејќи прекумерната количина на витамини може да доведе до губење на перформансите и да има негативен ефект врз организмот. Исто така, препорачливо е да се земаат сите додатоци на витамини што сте ги земале со или кратко време после јадење. Ако не сте сигурни во вашите потреби за витамин, лекарите и нутриционистите специјализирани за спортска исхрана можат да ви дадат квалификуван совет.