Вклучување на протеини во исхраната - Дел II Блог за помош на лекови
MediHelp придонесува за развој на медицинската наука и е активно вклучен во промовирање на општествена одговорност на меѓународно ниво.
Биолошката вредност не е еднаква на биорасположивоста
За да го анализирате квалитетот на протеините, треба да разгледате неколку фактори. Биолошката вредност не е еднаква на биорасположивоста затоа што може да ја зголеми или намали биолошката вредност, што пак ја прави неопходна.
Комбинацијата од различни групи на храна помага да се обезбедат сите хранливи материи потребни за телото. Истото важи и за аминокиселините. Поголемата разновидност на консумираната храна може да ја зголеми биолошката вредност и биорасположивоста.
Повеќе информации: биолошката вредност се однесува на содржината на есенцијални аминокиселини (компоненти на синтеза на протеини); биорасположивоста е резултат на различни состојби како што се стапка на апсорпција или метаболизам. Биорасположивоста зависи од задолжителните услови како што се инхибитори, преработка, разновидност на конзумирана храна и други фактори.
Постојат широк спектар на податоци за биолошката вредност на протеините во храната, а вредностите варираат во зависност од методите на мерење, вклучително и биорасположивоста на протеините од месо (на пример, ниво од 85%), така што нивната биолошка вредност исто така може да се намали. . Рибините протеини се повеќе сварливи и повеќе биорасположиви (98-99%). Ceитарките и пченката имаат висока биорасположивост (90-95%), но биолошката вредност е мала поради помалата содржина на аминокиселини.
Зголемување на биолошката вредност над 100 е можно со комбинирање на храна (на пример, комбинирање на 36% цело јајце со 64% компири = 136 протеинска вредност). Дури и со правилна комбинација на производи од зеленчук, едно лице може да достигне протеинска вредност од над 100, а со тоа и оптимална количина (55% соја плус 45% ориз = вредност од 111). Повторно мора да запомниме дека едно лице не само што мора да ја земе предвид биолошката вредност, туку и биорасположивоста, што може да зависи од различни фактори на обработка. Истражувањата покажуваат дека протеинот од соја е добар како и протеинот од јајце (обајцата имаат најголеми оптимални вредности).
Меѓу растенијата, мешунките * и семето содржат релативно висок процент на протеини со добра биолошка вредност (* сојата има најголема вредност). Зеленчукот, како што е гравот, исто така, содржи анти-хранливи материи (види подолу), што ја намалува нивната способност да се вари. Така, начинот на нивно готвење и видот на потрошените мешунки играат поголема улога од другите растителни јадења.
Сојата, производите од соја (како тофу) и киноа содржат есенцијални аминокиселини. Иако тие не секогаш обезбедуваат исто високо ниво на биорасположивост за сите есенцијални аминокиселини како животинските протеини, тие секогаш се скоро совршен извор на исхрана во вегетаријанската исхрана.
Производите од соја (органски) се многу добри. На пример, 100 гр соја снегулки содржат скоро 45-69 гр протеини. „Протеин од леб“ (направен целосно или делумно од брашно од мешунки) исто така може да обезбеди значителна количина протеини, што вообичаено не е случај, како леб со мала содржина на протеини (дури и леб од цели зрна).
Амарантот и киноа обезбедуваат најголема содржина на протеини (12-15%) од житарките. Целиот мусли од овес може да се подобри со семиња, ореви и овие два вида житни култури. Лебот треба да содржи цели зрна и семиња во тестото, а може да се подобри со брашно од зеленчук за повеќе протеини и фитохемикалии. Кокосово брашно со 21g протеин/100g исто така помага да се обезбеди оптимална количина протеини.
Во однос на леќата и гравот, нивната биорасположивост зависи од содржината на антинутриенти *. Белите грав и лесната леќа содржат помало количество танин, што ја намалува способноста на организмот да ги вари, а исто така се намалува и бројот на аминокиселини. Разновидноста на консумирана храна обезбедува на тој начин полесно сварливи протеини. Сепак, ова не значи дека другите сорти се помалку вредни затоа што храната зависи и од разновидноста на соединенијата (особено фитохемикалиите), не само од макроелементите.
* Антинутриентите се состојки кои природната храна ги содржи како оксална киселина од спанаќ и цвекло, инхибитори на дигестивни ензими (инхибитори на протеаза од мешунките) кои инхибираат варење на протеини или фитинска киселина од јаткасти плодови, семиња и цели зрна кои ја намалуваат стапката на апсорпција на магнезиум, калциум, железо и цинк.
Со правилна комбинација на состојки, антинутриентите стануваат ирелевантни. На пример, мешунките обезбедуваат поголема количина на протеини отколку што е потребно дури и под овие услови. Што се однесува до микроелементите, доброто здравје и урамнотежената исхрана се доволни за да се елиминира какво било дејство на антинутриенти и да не се развие недостаток.
Процеси на обработка и биорасположивост на протеини
Обработката и третманот на храна богата со протеини може да има позитивни или негативни резултати во зависност од биорасположивоста на протеинот и неговата биолошка вредност. Изложеноста на високи температури ја намалува количината на протеини во некои видови храна (на пример, многу загреано млеко или изолат на протеини од соја).
Денес, зачувувањето на млекото или сојата веќе не се постигнува со изложеност на високи температури или хемиски третман, туку со процеси што овозможуваат пастеризација под екстремно висок притисок и на пониски температури. Овие процеси значително ја намалуваат загубата на хранливи квалитети на храната. Процесот на покачување на екстремно висока температура само неколку секунди проследен со непосредно ладење до 4 степени C не влијае на протеините. Греењето не секогаш ја намалува биорасположивоста. Варените јајца имаат поголема биорасположивост на протеините како резултат на денатурација предизвикана од топлина во споредба со сурови јајца.
Генерално, може да се забележи во скоро сите видови храна, вклучувајќи млеко и соја, дека светлосните процеси можат да имаат корисни ефекти. Дури и со користење на некои контраиндицирани методи на обработка, постојните навики на јадење во нашата култура се во можност да понудат диета на која не им недостасуваат есенцијални аминокиселини преку балансиран и разновиден избор на храна.
Некои препораки за соодветна содржина на протеини
Контраиндицирано е да се фокусираме само на одделни компоненти, како што е биолошката вредност на протеините. Балансираната комбинација на различни видови храна е секогаш покорисна за акумулација на потребниот број протеини и други фактори (супстанции со заштитна улога).
Апсорпцијата на сите есенцијални аминокиселини (компоненти на синтеза на протеини) не бара риба или месо или млеко или јајца, но треба да се напомене дека на вегетаријанците им е потешко да ги обезбедат потребните компоненти на синтезата. За ово-лакто-вегетаријанците или лакто-вегетаријанците, сепак, лесно е да се искористи сите есенцијални аминокиселини со правилна комбинација на храна. Комбинирање на растителна храна со млечни производи или јајца ја зголемува биолошката вредност на протеините над референтната вредност 100 во смисла на обезбедување на сите потребни компоненти за протеинот.
Погледнете ја табелата во додатокот
Резиме: Навиките во исхраната на нашата култура содржат доволно количество протеини, понекогаш можеби и премногу, што значи дека не ни недостасува храна со висока биолошка вредност, ниту храна со доволна биорасположивост. Ниската биолошка вредност на храната се неутрализира со значителното количество протеини што ги консумираме дневно.
Недостаток на протеини тоа може да се случи само во случај на исклучително неурамнотежена диета која строго се заснова на тестенини, бели печива брашно, слатки, компири или ориз, а сите содржат голема количина брзи јаглехидрати. Бидејќи изворите на животински протеини содржат уште повеќе заситени масти кои можат да бидат опасни, препорачливо е да јадете повеќе зеленчук.
Количината на протеини што им треба на бебињата, до неодамна, беше преценето. Во идниот билтен ќе разговараме за количината на протеини потребни на бремени жени или доилки, бебиња, деца и адолесценти во фазите на раст.
Друг билтен што ќе следи ќе ја детализира количината на протеини што им се потребни на спортистите за перформанси.