Вклучување на угорница Турбо обука за тркачи Водич за обука трчање
Зошто трчањето по угорница толку често им се препорачува на тркачите и кои се вистинските придобивки од таквата обука? Getе стигнеме до дното на оваа форма на обука за вас.
Дали можете побрзо да одите по угорница?
Со децении се препорачува од обучувачи и автори да вклучуваат возења по обука за трчање. Од спринтери до тркачи на средни патеки до маратонци, оваа алатка за обука е позната и често се користи.
Препораките во основа се засноваат на изобилство на позитивни искуства од тркачи и нивни обучувачи кои градеа нагорнина во нивната обука со различни цели. Секој што некогаш трчал по угорница знае чувство на тежина во нозете што се јавува веднаш по почетокот на искачувањето.
Традиција или метод на обука?
Интересно е што широко распространетиот позитивен став кон планинските патеки се заснова на богато искуство од светски тркачи и нивни тренери. Како што често се случува, препораките за акција од успешни спортисти и тренери се основа за многу рекреативни тркачи.
Сепак, може да се идентификуваат различни цели ако внимателно ги разгледате изворите на оваа форма на обука.
Додека некои обучувачи го гледаат ефектот на планинска обука во зајакнувањето на трчањето мускули „особено екстензорите на нозете“, за други возења по угорнини тие се повеќе интензивно средство за обука и со тоа се постигнуваат прилагодувања во анаеробните капацитети.
Во раните 1970-ти, се веруваше дека одењето по угорница има влијание врз координацијата, бидејќи може да се избегнат брзини и да се затегнат мускулите посвесно.
Мрежа на ефекти во планинско трчање?
За планински трчања, кои обично се изведуваат во форма на интервал за обука, постојат различни прилагодувања кон кои е насочена оваа форма за обука. Додека планинските трчања повеќе се гледаат како варијанта на интензивна обука во интервал (1) и со тоа претставуваат форма на обука за издржливост, други автори сметаат дека планинските трчања се можност за зголемување на издржливоста на силата.
Ако некој верува во постари извори, трчањето по угорница како форма на обука за издржливост на силата е начин за зголемување на „аеробната издржливост на силата“. (4) Сепак, бидејќи во основа не постои тренинг за аеробна издржливост во спортот, овој ефект на обука е фундаментално под знак прашалник поставени. (5)
Основи на планинско трчање
Одење по угорница и трчање по станот се многу различни едни од други. Електричното активирање на мускулите се разликува фундаментално од нивото од оној на трчање по планина. На планината, нивото на активирање на одделните мускули зависи од степенот на наклонот.
Интензитетот на вклученост на одредени мускули се менува, како и пропорцијата на индивидуалните мускули во целокупниот погон. Во рана студија на оваа тема може да се покаже дека мускулот близнак теле покажува слична шема на ЕМГ со различни наклони што се менува само квантитативно.
Правиот дел на екстензорот на бутот, сепак, покажува не само посилно активирање, туку и целосно модифициран модел на инервација. Значи, не се менува само „дебелината“ на впечатокот, туку и целата инервација. Овој проблем сега мора да се пренесе на вашата лична цел за трчање.
На пример, ако имате за цел почеток на маратон кој има тенденција да биде повеќе планински, како што е настанот во Луксембург, треба соодветно да ја прилагодите вашата подготовка. Меѓутоа, ако трчате на Рајна или на патека тартан, патеките по наклон не се апсолутно потребни - освен ако не сакате да додадете разновидност на вашиот тренинг.
Важно е да се напомене дека трчањето со наклон од повеќе од 20% ја фалсификува шемата на координација, бидејќи продолжувањето на ногата е значително под стрес отколку мускулите на телето. Во однос на интензитетот, интервалите исто така можат да бидат вметнати прекрасно во формулари за обука во авионот.
Што е обука за сила?
Фактот дека класичниот тренинг за сила со бесплатни вежби како што е слободниот сквот може да има позитивен ефект врз трчањето е потврден во различни студии за спортски науки. Ефектите врз должината на чекорот и различните процеси на адаптација врз нивото на нервната активација беа пронајдени како ефекти.
Како тркач, имате помала корист од ефектот на обука за сила врз пресекот на мускулот, но од прилагодувањата на контролата на нервите. Строго кажано, може да се зборува за тренинг со сила само ако тренирате со отпор од најмалку 50% од максималната можна сила што може да ја развие вашиот мускул. Прилагодувањата на помал отпор се ефекти на обука за издржливост и повеќе не се припишуваат на силата.
Тешката не може да се припише на каков било ефект на обука за силата. Ова исто така важи и за текови на отпор и слични методи на обука. Специфична обука за силата за тркачи не мора да се спроведува „континуирано“, туку во просторија за тегови - барем ако е посакувана во одделни случаи. Силата може да се тренира само во просторијата за тегови, дури и ако на многу други вежби исто така им се припишуваат „ефекти на тренирање на силата“.
Планинските трчања не се обука за силата!
Дури и ако сметате дека треба да користите повеќе сила нагорнина, силата може да биде соодветно обучена во просторијата за тегови. Тешки работи со наклон од 20% или помалку доведуваат до посилно активирање на мускулите, но не се споредливи со тренингот за сила. Стимулот што го создава „единствен импулс на гориво“, односно отпечаток додека работи, е едноставно премал за да се генерираат соодветни прилагодувања.
Намерата дека сте во можност да ги зајакнете мускулите на нозете затоа не може да се реализира. И обратно, ова не значи дека апсолутно треба да вклучите обука за сила во вашата програма за обука. Ова може да претставува резерва на изведба за секој тркач, но во никој случај не е дел од задолжителната програма.
Интензивна обука во планина?
Ако вашата цел е интензивна обука со планински патеки, не треба да ги занемарувате опишаните координативни аспекти. Додека можат да се изведуваат различни форми на интервален тренинг на планина, разликите во активирањето на мускулите на нозете може да ги направат ефектите премногу специфични.
Ова значи дека додека можете да трчате подобро по угорница, вашите перформанси на станот нема да се подобрат. Во однос на активирањето на мускулите, оваа теза е многу веројатна. Меѓутоа, ако станува збор за чисто разгледување на снабдувањето со енергија, придружниците можат да бидат интересна алатка за обука. Може да се спроведе барем обука со висок интензитет на планина. Колку физиолошкиот ефект се разликува од интервалот во авионот, останува нејасно!
Чистиот развој на вашите анаеробни капацитети работи независно од површината и се одредува исклучиво од вашиот интензитет на трчање. Ефектите се разновидни и исто така ги интересираат маратонците. Во основа, може да се препорача интензивна интервална обука. Може да се доведе во прашање дали ова треба да се спроведе на планината.
Разлики помеѓу планинските патеки на рамнината и на планината
Кога трчате по угорнина, координативните процеси во телото се разликуваат многу од трчањето по рамно. Мускулите се пондерираат различно при активирање и се под стрес во различен степен. Од една страна, овие откритија зборуваат против тренинг во планина, ако целта е рамен рок. Од друга страна, тркачите кои сакаат да учествуваат во планински трки, дефинитивно треба да трчаат планински во подготовка.
Сепак, мора да се збогувате со идејата да можете да постигнете многу специјални адаптации за обука преку планински тренинг. Ниту вашата сила, ниту содржината за интензивна обука не можат да се обучуваат особено ефикасно на планината. Во основа не може да има тренинг за аеробна издржливост, така што прокламираните ефекти се занемарливи, особено во поглед на опишаните својства на активирање.
Меѓутоа, ако сакате да ги разбиете старите структури и едноставно да додадете разновидност на обуката, можете да тренирате и на планина. Тука во моментов се развиваат интересни нови полиња за натпреварување, бидејќи трчањето по патеки - трчање по природни патеки - доживува вистински бум, особено во планините. Овде, трчањето по угорница е специфична форма на обука која, како трчање по удолница, мора да биде вклучена во обуката.
Планински трки за обука и натпреварување
Значи, ако трчате во планина, треба да вежбате и во планина. Тркачи кои водат натпревар на стан, исто така, претпочитаат да тренираат на станот. Истото важи и за подземјето: Ако планирате да учествувате на градски маратон, треба да ја насочите обуката и на асфалт.
Прилагодувањата на вашето тело треба да бидат усогласени со целта за обука. Ако, пак, сакате да ја извршите целта да ја зголемите својата сила, трчањата по планина не се ефикасни. Обука за сила секогаш бара оптоварувања и може да се спроведе успешно само преку обука за сила. Како и другите спортисти на издржливост, тркачите повторно се враќаат на тренинзите што во суштина се состојат од вежби со мрена.
Тркачите исто така имаат корист од формите на тренинг за сила кои се фокусираат на сквотот. Студиите исто така покажаа позитивни ефекти врз долгите релации. Сепак, обуката за силата за тркачи не треба да се спроведува во форма на трчање со отпорност на затегнување или трчање по планина. Поради малите индивидуални импулси на сила, овие методи секогаш работат сами на ниво на снабдување со енергија, но без да се осврнат на влијателните варијабли на силата. Ако еден импулс на единечна сила е пренизок, не се очекуваат прилагодувања ниту на невромускулно ниво ниту на ниво на тендомускуларни прилагодувања.
Алтернативна обука за трчање
Планински тренинг останува интересна алтернатива за тркачи кои бараат промена и кои сакаат своето тело да го ставаат под алтернативен стрес одново и одново. Ова е местото каде лежи големата јачина на планинските патеки, бидејќи избегнувањето монотоно и постојано оптеретување треба да биде во преден план на интелигентно и индивидуално планирање на обуката.
За оваа цел, покрај планинските патеки на искачувањето, може да се користат и планински патеки. И тука може да се видат променетите активации на ЕМГ во споредба со одењето во авион. Поради ексцентричното оптеретување при пресретнување, постои и многу поголема мускулна напнатост. Сепак, фокусот е помалку на мускулниот ефект отколку на моторните адаптации. Тркачи со многу висок процент на основни работи често се многу повлечени во однос на нивната фреквенција на чекор. Кога трчате по удолнина, ќе бидете принудени да трчате на повисоки фреквенции.
Ова е исто така првенствено алатка за обука што може да се искористи за генерирање разновидност и со тоа да се генерираат нови стимули за обука! Сепак, особено за подложни спортисти, планинските патеки треба да се уживаат со претпазливост. Поради големите оптоварувања, лесно се можни повреди на мускулите или пасивните структури. Јадрото на вашата обука треба да продолжи да се состои од единици за обука во авионот. Ова е единствениот начин да се постават темелите за вашиот успех во трчањето!
Совети за тренингот
- Тренирајте планински патеки само доколку трчате планини во конкуренција.
- Интензитетите можат да се обучуваат во интервали „Планински патеки не се апсолутно неопходни.
- Најдобар начин за зголемување на силата е преку дополнителна обука за силата.
Наш совет за светска книга за обука
Сила, брзина, издржливост
Овде можете да ја нарачате книгата директно во продавницата или преку Амазон.
Библиографија:
1. Noakes, T. (2002). Lore of Running. Хумана кинетика: Шампања.
2. Schiffer & Sperlich (2008), вовед во обука за издржливост. Sportverlag Strauџ: Келн.
3. Schurr, S. (2003), Дијагностика на перформансите и контрола на тренингот во спортови на издржливост. Книги по барање: Нордерстет.
4. Neumann, G. (1991), Зголемување на обуката за издржливост на аеробната сила (тренинг за издржливост против зголемена отпорност). Во: M. ReiГџ & U. Pfeiffer (Ур.), Резерви на перформанси во обука за издржливост: успешни стратегии за обука со примери решенија во спортско пливање, веслање, возење велосипед, атлетика, трчање/пешачење и брзо лизгање. Издавач на спортови: Берлин.
5. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010), Сила за обука во велосипедизам. Елзевиер: Минхен.
6. Конкурентни спортови, 1981 година, том 11 (5). С. 350†„356.