Вклучување план за итни случаи во последните неколку недели пред маратонот - WELT
Александра Граувогл беше успешна скијачка кросерка до крајот на нејзината кариера во 2011 година. Таа тренира за својот прв маратон од март
Извор: Martin U. K. Lengemann
Целта е тешка, бидејќи тоа треба да биде првиот маратон на нашиот автор. Таа признава дека случајно и пристапила на целата работа. Постојат совети од специјалистот за трчање Себастијан Халман.
Откако ја објавив мојата цел да учествувам на 41-от Берлински маратон на 28-ми септември, добив многу топли, мотивирачки зборови.
Секако, се изјаснија и некои експерти кои ми посочија дека работите не можат да одат добро ако се подготвувате за маратон за само седум месеци. Без да трчам преку 30 километри четири до шест пати. Без планирана обука за брзина и интервални трчања.
Признавам дека пристапив кон целиот проект без план. Почнав да трчам да вежбам, да станам подобар. Кога го продолжив својот дневен круг од осум на дванаесет, а потоа на 14 километри, си помислив: пробај го маратонот, регистрирај се. Да не трчам одлично време, туку едноставно да поминувам без поголеми проблеми. Без разлика дали тоа е случај за 4,5 часа или пет - кому му е гајле.
Јас навистина имам најголема почит кон тркачите кои прецизно се подготвуваат за маратонот неколку години или барем неколку месеци според строг план. И, со право може да ми се насмееш ако проколнам само најдоцна од 35 километар. Но, за мене немаше да биде вистинскиот начин да се продолжи поинаку - барем не овој пат.
Ако сега треба да страдам повеќе затоа што имам завршено само три возења над 30 километри и немам тренирано специфично интервал - само неколку игри за возење - тогаш морам да го поминам тоа. Се додека сè е во ред со проверката на спортската медицина - што треба да се случи деновиве - ќе се борам се додека можам.
Сепак, се разбира, мислам за тоа како можам да го извлечам максимумот од последните неколку недели. Барем сега следете план за да не направите критична грешка. Можеби сепак уште неколку интервали? Специјалистичката литература или релевантните списанија за работа мора да помогнат. Во сегашниот „Runner’s World“ открив „маратонски план за итни случаи за есен“ за рекреативни спортисти кои истрчаа 50 километри во последните неколку недели, но не специјално за маратон. Прилично многу се однесува на мене и звучи примамливо.
Но, дали тоа навистина работи? Претпочитав да разговарам со Себастијан Халман. 37-годишникот е седумкратен германски шампион (крст, 10.000 метри) и нуди семинари за трчање, личен тренер и работилници со други врвни спортисти во областа Минхен.
Светот: Себастијан, експертите се во право - со мојата подготовка немам шанса да ја минам целта?
Себастијан Халман: Можам да ве уверам, ќе успеете преку маратонот. Одлучувачки фактор се неделните километри што се водат редовно во текот на 7 месеци, што го прави маратонскиот финиш реален. Со 50 до 60 километри неделно, трчате повеќе од обичен рекреативен тркач кој сака само да остане во форма. Основната издржливост за да се преживеат 42 километри е таму.
Светот: Значи, глупост е што треба да истрчам над 30 километри најмалку пет-шест пати пред маратонот?
Халман: Не, тоа не е срање. Секое трчање што се оспорува на овие долги растојанија го подготвува телото (апарат за поддршка, метаболизам, итн.) За маратонската задача. Затоа е важно и добро ако го имате искусено почесто ова за да можете да се прилагодите на оваа фаза од трчањето. Ако сте се впуштиле во оваа област само два или три пати, сè уште не знаете што да очекувате или како да се справите со тоа на лош ден.
Светот: Дали е веќе доцна да се истрча на таа долга патека повторно?
Халман: Во последните четири недели пред натпреварот, можете да пешачите уште два или три од 28 до 30 километри. Најдоцна 14 дена однапред, вашето моментално ниво на обука мора да заврши за да бидете доволно обновени за да влезете во маратонот.
Светот: А што е со брзинските трчања или тренингот во интервал?
Халман: Ако претходно не сте работеле со тоа, не треба да започнувате со тоа сега. Се сомневам дека обуката би имала значително влијание врз вашата форма на маратон за толку кратко време. Во принцип, се разбира, има смисла да трчате со планираната маратонска брзина, особено ако сакате да постигнете одредено време. Во вашиот случај, сепак, има смисла да се зголеми темпото за последните пет до десет километри на подолгите патеки што ќе ги завршите пред натпреварот. Така дознавате колку долго можете да издржите и чувствувате како се чувствува темпото кога сте уморни. За толку кратко време е важно да се фокусирате на одлучувачките фактори за совладување на должината на трасата и да не ја совладувате целата работа малку побрзо.
Светот: Ова значи?
Халман: На пример, треба да ја зголемите количината на милји што сте ја истрчале на асфалт во текот на следните две недели, бидејќи маратонот е на пат.
Светот: Што треба генерално да разгледаат маратонските почетници во последните неколку недели за да бидат оптимално подготвени за натпреварот?
Халман: Особено во неделата пред натпреварот, важно е да се префрли брзина. Две до три кратки и лесни трчања, ништо повеќе. Целта мора да биде опуштено да се оди на стартот.
Светот: Дали има смисла да се учествува во натпревар од 10 километри две недели пред маратонот?
Халман: Сè додека не се уништите целосно во процесот, ништо не зборува против. Ако разумно ја користите својата сила, можете да добиете вкус на тркачката атмосфера и да се навикнете на темпото.
Светот: Што е со диетата?
Халман: Продавниците за јаглени хидрати треба да бидат полни на денот на трката. Но, тоа не значи дека треба да го наполните стомакот со тестенини претходната вечер. Ако јадете разумно една недела - нормална мешана храна со тестенини, ориз или компири - тогаш имате доволно јаглехидрати во продавница. Сеќавањата не можат да станат полни од полни. Поголем проблем за многумина е адекватната хидратација. Треба да пиете најмалку 2,5, подобро 3,5 литри вода дневно.
Светот: И за време на натпреварот?
Халман: Дури и ако е невообичаено да се пие додека трчате, потребно е да се користи првата станица за освежување. И да е тоа само неколку голтки вода или минерален пијалок. Постојаната хидратација е клучна за да се спречи целосно распаѓање од дехидрација.
Светот: Дали додатоците или прехранбените додатоци на храна носат нешто?
Халман: Во суштина, сè што планирате да направите на трката треба претходно да се испроба на тренинг. Во вашиот случај, би имало смисла да се работи со моќници во последните десет до 15 километри, бидејќи ви недостасува искуство со метаболизам - како што споменавме погоре. Тоа би било еден вид спас за брзо напојување на телото. Сепак, треба претходно да пробате дали вашиот стомак може да го толерира гелот. Може да стане прилично одвратно кога сте физички на граница, а потоа повраќате. Меѓутоа, ако тестирате со гелови за време на долготрајната издржливост, земете малку ефект на тренинг врз метаболизмот. Затоа е подобро да експериментирате со пократки единици.
Светот: На последниот подолг рок од 32 километри, завршив со проблеми со горниот дел од грбот во областа на рамото. Дали е тоа нормално?
Халман: Прилично е вообичаено за тркачи на долги патеки да се мешаат со грпка поради проблеми со мускулите. Затоа би било важно да се заврши програма за стабилност на основните мускули паралелно со трчањето. Ова го спречува и исто така го подобрува преносот на електричната енергија. Можни се побрзи трчања. И не е доцна за тоа: основната програма трае неколку недели.
Светот: Ви благодариме за советите, Себастијан.