Вклучување тренинг во старост - да останете во форма со џогирање до старост ›Совети за трчање - големиот

Вклучување тренинг во старост: дали има смисла да започнете да трчате кога имате повеќе од 40 години? До која возраст можам да направам тренинг за издржливост? Може ли да учествувам на натпревари?

Клаус Голдамер го стави накратко:

„Никогаш не е доцна да се започне со трчање, но нема потреба ниту некогаш да престанеме да трчаме.

Вежбањето е здраво, но ...

Секој што се занимава со разумен спорт е олеснување за општеството: Вие сте помалку болен, порамномерен и го подобрувате квалитетот на животот. Но, ако имате повеќе од 50 години и сè уште ги имате истите цели како пред 20 години, тогаш системот може да преовладува: Иако вашата издржливост останува долго време, ви треба подолго време на опоравување. Покрај тоа, обуката за силата, тренингот за флексибилност и координација како додаток на трчањето се уште поважни.
Редовни прегледи со лекар

Секој може да трча, под услов да се потполно здрави, да немаат прекумерна тежина и да немаат проблеми со зглобовите. Затоа, најважната работа за доцниот почеток е лекарски преглед. Ако е можно, побарајте тренер кој може добро да ве поддржи кога ќе почнете да тренирате.

Тренингот за издржливост ви дава чувство на достигнување релативно брзо. Овие ја зајакнуваат вашата самодоверба и го подобруваат квалитетот на животот. Постојат многу причини да започнете да трчате (зошто да трчате?).

Водење тренинг во старост - останување во форма

Ако се занимавате со спорт, можете да ги одржувате своите моторни вештини и до длабока старост. Ова ќе го забави процесот на регресија што се случува во староста и исто така ќе ве одржи психички подготвени. Како 60-годишен атлетичар на издржливост, може да биде многу освежувачко да се биде значително попродуктивен од необучен 35-годишник! Кога започнав да трчам на 30 години по многу неспортски години, го завршив првиот трк на 10 км со полн товар за 56 минути. 25 години постар, можам да ги направам 10 км со средно темпо на трчање.

Додека веќе постоечката изведба на издржливост се одржува релативно долго време, флексибилноста, координацијата, силата и брзината се намалуваат со возраста.

Затоа е многу важно, додека тркачите стареат, тие прават повеќе за да го подобрат чувството за рамнотежа, координација и флексибилност. Тренингот за сила станува уште поважен отколку што беше кога бевте млади. Колку сте постари, толку поважни стануваат овие точки. Покрај тренингот за сила, треба да се грижите и за вашиот стил на трчање и за економичноста на трчањето. Затоа, редовно правете трчање ABC додека сте загреани.

Со јога можете да убиете неколку птици со еден камен: Тренирате сила, флексибилност, координација, рамнотежа и релаксација.

Идеално е ако се откажете од многу интензивни форми на обука во корист на аеробни оптоварувања. Може да го обучите вашиот „максимален капацитет за внесување кислород“ VO²max повеќе нежно со интервални тренинзи или игри за возење отколку кога трчате подолги растојанија со голема брзина. Од 60-годишна возраст, игрите за возење се претпочитаат за интензивна обука во интервал.

Повеќе време за регенерација

Колку сте постари, толку повеќе се намалува производството на хормони за раст и тестостерон, кои се важни за регенерација. На вашето тело му треба повеќе време да се опорави и да се регенерира. Регенерацијата значи дека не правите напорна тренинг сесија (вклучително и обука за сила). Активна регенерација значи дека тренирате многу лесно. Ова може да биде, на пример, возење велосипед (на станот), лежерно пливање, одење или многу лесно трчање или одење.

Колку дена на регенерација?

Регенерација на возраста

Помеѓу 20 и 30 години:	1 ден
Помеѓу 30 и 40 години:	2 дена
Помеѓу 40 и 50 години:	3 дена
Помеѓу 50 и 60 години:	секој 2 ден
Помеѓу 60 и 70 години:	околу 4 дена

Промени во староста

Вашиот максимален пулс се намалува со зголемувањето на возраста. Во просек, тоа прави околу еден мозочен удар годишно од животот.
Помеѓу 25-та и 70-тата година од животот, максималниот капацитет за внесување кислород (V0²-Макс) се намалува за околу 1% секоја година. Доколку обуката се одржи, намалувањето на V0²-Max се намалува за приближно 0,5%.
Ризикот од кардиоваскуларни болести е значително поголем ако се пренатрупани.
На возраст помеѓу 50 и 60 години, содржината на маснотии во вашето тело се менува, така што и покрај обуката, дополнително се формираат околу 2 кг од сопствените резерви на маснотии во вашето тело.
Постои распаѓање на клеточните структури во мускулите, кои се одговорни за метаболизмот. Ова исто така го одложува распаѓањето на млечната киселина.
Како што се намалува мускулната маса, тренингот за сила на целото тело е сè поважен за одржување на стабилноста на телото. Како што мускулната маса се намалува, вашите резерви на гликоген исто така се намалуваат.
Аеробните оптоварувања се толерираат многу подобро од анаеробните.
Од 40-та година не ја губите формата толку брзо како во „помладите години“.
Потребна ви е поголема обука за да ја одржите вообичаената форма.
Колку повеќе стареете, толку повеќе се потпирате на алтернативна и комплементарна обука.
Време е да ја смените насочената обука за трчање во пријатно трчање. Ова не го исклучува учеството на натпревари. Но, учеството е целта - и не новото најдобро време. Целосно нов аспект, нели?

Споредете ја километражата во староста

На возраст помеѓу 20 и 30 години, луѓето го постигнуваат својот оптимален капацитет за издржливост. Тогаш перформансите се намалуваат со возраста. Сепак, перформансите можат да се одржат на високо ниво со понатамошна обука или дури и да се надминат во случај на доцни почетници.

Еден смета со загуба на перформанси од околу половина процент годишно. Ако трчавте натпревар од 10 км за 45 минути на 35 години, можеби ќе ви требаат 45:13 за тоа на 36 години. Ако можете да го направите трчањето повторно за 45 минути, се подобривте во текот на вашата возраст.

Значи, кога би трчал на 10 км за 56 минути кога имав 35 години, би можел да ми требаат 58:31 кога имав 44 години - и би бил „подеднакво добар“ ... километражата во староста

Можеби би сакале да „играте“ со калкулаторот за старост? Како ги оценувате вашите моментални перформанси во споредба со конкуренцијата пред 5 години?

Споредете километража во старост: »Калкулатор за старост