Влакна Тајната на здравата исхрана - Фитнес нација
Со толку голем фокус меѓу спортистите на јаглехидрати, протеини и масти, овие важни хранливи состојки, познати како диетални влакна, честопати се игнорираат, кои се исто така неопходни за подобрување на перформансите и здравјето. За жал, живееме во свет каде што храната се обработува, нема доволно влакна и нема вредни хранливи материи, како што се витамини и минерали.
Вклучувањето на квалитативни извори на влакна во исхраната не е неопходно само за спортистите, бидејќи е важно за општата популација, ако не и поважно, затоа што тој е оној кој обично страда од симптоми предизвикани од слаба потрошувачка на влакна.
Според Институтот за медицина, препорачаниот внес на влакна за возрасни над 50 години, но и за најмладите, е утврден на 38 грама за мажи и 25 грама за жени. За мажи и жени над 50 години, дневната потреба е 30 и 21 грам, соодветно, со оглед на помалиот внес на храна.
Кои се влакната?
Влакна се наоѓаат во клеточните wallsидови на растенијата, вклучувајќи ги и растенијата што ги јадеме. Тие функционираат како растителен скелет за да помогнат во одржувањето на нивната форма и структура. Нашето тело не може да вари влакна затоа што не произведуваме ензими потребни за спроведување на овој процес. Бидејќи влакната не можат да се варат, тие нема да се апсорбираат како другите хранливи материи, па затоа се елиминираат од телото, а неговата улога е да обезбеди здравје на дигестивниот систем.
Еден начин да се класифицираат влакната е леснотијата со која се раствораат во вода. Растворливите влакна се раствораат во вода и се наоѓаат во храна како што се овес, агруми, јачмен, псилиум, семе од лен и грав. Овие влакна ја намалуваат или спречуваат апсорпцијата на одредени супстанции во крвта, како што е глукозата (што е важна за дијабетичарите) и го намалуваат нивото на холестерол во крвта.
Нерастворливи влакна се наоѓаат во цели зрна, ореви, пченични трици и зеленчук. Овие влакна не се раствораат во вода, но имаат голем капацитет за апсорпција, дејствувајќи како сунѓер. Еднаш во цревата, тие се зголемуваат во големина во контакт со течности.
Важноста на влакната во фитнесот
Влакната се важни за оние кои се обидуваат да изгубат тежина затоа што додаваат волумен на диетата. Зеленчукот, кој е извор на влакна, е храна со многу мала калориска густина. Ова значи дека можеме да јадеме голема количина од нив без да додадеме значителен број калории во нашата исхрана. Исто така, со конзумирање на оваа храна, процесот на варење се забавува, што значи дека обезбедува чувство на ситост подолго.
Контрола на влакна и инсулин
Предноста на бавното варење е зголемена чувствителност на инсулин и контрола на шеќерот во крвта. Јадењето храна богата со растителни влакна го забавува пенетрацијата на хранливите материи во крвотокот. На пример, побавното ослободување на гликоза во крвта овозможува инсулин да се дистрибуира поефикасно, промовирајќи добар состав на телото.
Две неодамнешни студии на истражувачи од Универзитетот во Отаго покажаа дека високиот внес на диетални влакна го подобрува животниот век. Анализата објавена во Плос Медицина користела податоци собрани од 8.300 возрасни лица со дијабетес тип 1 или тип 2 за да се покаже дека кај оние со голем внес на влакна има значително намалување на предвремената смртност во споредба со оние со што троши помали количини на влакна.
Диетата богата со растителни влакна и јогурт е поврзана со намален ризик од рак на белите дробови, според неодамнешното истражување на истражувачите од Медицинскиот центар на универзитетот Вандербилт
Новите откритија засновани на анализа на податоците од студиите, во кои учествувале 1,4 милиони возрасни лица во САД, Европа и Азија, сугерираат дека оваа диета може да заштити и од рак на белите дробови. Учесниците беа поделени во пет групи, во зависност од потрошувачката. Оние со најголема потрошувачка на јогурт и растителни влакна имаа 33% помал ризик од рак на белите дробови во споредба со групата што не конзумираше јогурт и имаше најмал внес на влакна.
Диетата богата со растителни влакна беше поврзана со намалена инциденца на рак на дојка во анализата годинава на сите потенцијално релевантни студии.
Кога истражувачите собрале податоци од 20-те набationalудувачки студии што ги идентификувале, луѓето со најголем внес на влакна имале за 8% помал ризик од рак на дојка. Растворливите влакна се поврзани со помал ризик од рак на дојка, а поголемиот внес на вкупни влакна е поврзан со помал ризик и кај жени во менопауза и во менопауза.