Влакна Зошто е толку здрав ДокторДарм
Темата за здрава исхрана е сеприсутна во медиумите. Влакната се споменуваат многу, но многу луѓе не знаат што е тоа. Тие се несварливи компоненти на храната што телото не може да ги користи. Но, тоа не значи дека влакната не се здрави. Напротив: Тие се неопходни за нашата исхрана и нормалното функционирање на цревата.
Храната како леб, тестенини, компири и ориз содржи високо ниво на влакна, што може да се зголеми уште повеќе со помош на производи од цели зрна. Чекор по чекор, можете да внесете повеќе влакна во вашата исхрана и на тој начин да имате корист од позитивните ефекти врз вашиот дигестивен систем и метаболизмот.
Диететски влакна и нивната важност за здравјето
Диететските влакна се растителна компонента на храна што не може да се вари во цревата. Тие спаѓаат во групата јаглехидрати и во повеќето случаи се состојат од полисахариди (повеќе шеќери). Се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
Диететски влакна нерастворливи во вода, на пример, од растителни влакна, се особено корисни за цревата: Тие врзуваат вода во цревниот лумен и со тоа ги олабавуваат движењата на дебелото црево. Тие исто така ги чистат цревата од штетни материи. Растворливи во вода влакна од Д-фруктоза (овошен шеќер) како што се инулин, пектин или алгинат се вари во масни киселини со краток ланец и го одржуваат нивото на шеќер во крвта на исто ниво подолго.
Ова ја спречува желбата за храна и одржува здрава телесна тежина. Производите од животинско потекло не содржат никакви диетални влакна.
Зошто се исплати да се потпрете на влакна во вашата исхрана
Нашата диета денес се оддалечи далеку од оригиналното мени на претходната човечка историја. Дури и во последните или претпоследните генерации, на масата имало повеќе здрави влакна и многу помалку месо и друга храна од животинско потекло.
Таканаречените болести на животниот стил, како што се запек и дијабетес тип 2, се случија многу поретко отколку денес. Патот назад кон урамнотежена исхрана го промовира здравјето на гастроинтестиналниот тракт и може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Оние кои ги следат препораките на Германското друштво за исхрана, исто така, консумираат 15 грама влакна со секој оброк од 1000 калории.
Како влакната помагаат во варењето на храната
Диететските влакна се од особено значење за гастроинтестиналниот тракт. Нивниот позитивен ефект веќе започнува во устата, каде што храната богата со растителни влакна треба да се џвака подолго и на тој начин го стимулира производството на плунка. Плунката пуферира киселини во усната шуплина и на тој начин може да го намали ризикот од расипување на забите. На патот низ стомакот, влакната отекуваат, остануваат во стомакот подолго од другите компоненти на храната и обезбедуваат трајно чувство на ситост.
Тие исто така го зголемуваат производството на гастричен сок и го стимулираат движењето на дебелото црево. Потоа, химот може да помине низ цревата многу побрзо. Во исто време, столицата станува мека и еластична, бидејќи диеталните влакна влечат вода во цревата, држете ја таму и излачувајте ја со столицата. На овој начин, доволен внес на влакна обезбедува здраво и редовно празнење и спречува запек.
Храна за цревната флора
Дигестивните ензими ги гризат забите на влакна: компонентите на храната непречено стигнуваат до дебелото црево, каде што им служат на „добрите“ цревни бактерии како храна за нивните процеси на ферментација и ја намалуваат pH вредноста.
Цревната флора се развива оптимално и придонесува за здрав волумен на столицата. Здрава количина на пробиотички микроорганизми во цревата го поддржува имунолошкиот систем во неговата работа и дури може да спречи алергии.
Производите за деградација на влакна во дебелото црево се враќаат во црниот дроб и го инхибираат производството на холестерол таму. Покрај тоа, апсорпцијата на минералите од клетките е подобрена, бидејќи масните киселини со краток ланец обезбедуваат енергија за системите за транспорт на клеточните wallsидови.
Надомести за нивото на шеќер во крвта
После јадење оброк богат со растителни влакна, нивото на шеќер во крвта се зголемува полека, бидејќи химот содржи различни форми на јаглени хидрати, масти и протеини. Телото прво мора да сортира. Панкреасот лачи помалку скокови на инсулин и шеќер во крвта со последователни несреќи и следниве напади на глад не се случуваат.
Намалете го нивото на холестерол со консумирање на влакна
Влакна растворливи во вода можат да врзат токсини и, на пример, жолчни киселини во цревата и да ги излачуваат во поголема мера. Црниот дроб произведува надополнување од холестерол и со тоа се зголемува потрошувачката на нездрави крвни липиди. Нивото на холестерол опаѓа, а со тоа и ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Болести на кои може да влијае позитивно диетата богата со растителни влакна
Веќе неколку години, научниците се повеќе се занимаваат со диетални влакна, кои во минатото всушност беа отфрлани само како бескорисни „баласти“. Во меѓувреме, лекарите зборуваат за дијабетес мелитус тип 2, запек, дебелина и покачени нивоа на липиди во крвта како болести со недостаток на влакна.
Според непрофитната организација Кохран, различни студии откриле дека зголемената потрошувачка на диетални влакна може да го намали вкупниот холестерол, ЛДЛ холестеролот во крвта и дијастолниот крвен притисок.
Сè уште не е јасно дали диетата богата со растителни влакна исто така може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Набationsудувањата покажаа дека различни етнички групи, познати по својата диета богата со растителни влакна, страдале од рак на дебелото црево поретко отколку типичните индустриски развиени.
Вака успева промената во исхраната
Со просечен внес од 30 до 40 грама влакна на ден, вашето тело е оптимално снабдено. Започнете веднаш на појадок со мусли од интегрален зеленчук измешан со сушено или свежо овошје.
Сите видови на житни производи, особено лебот, исто така, содржат многу диетални влакна. Навикнете се на потемната верзија ако досега не сте биле fanубители на цели зрна.
За ручек, започнете со мешање на бел ориз и ориз од цели зрна. Можете исто така постепено да ги префрлите тестенините во поздрава варијанта на интегрално брашно. Во делот за овошје и зеленчук, пулсите и бобинките содржат особено голема количина на влакна.
Можете исто така да грицкате суво овошје, неколку ореви или бадеми помеѓу нив. Многу е важно да пиете доволно течности, во спротивно влакната не можат да го развијат својот ефект. Полека однесете со промената, така што цревата и цревната флора постепено можат да се навикнат на променетото снабдување со храна. Детален список на различна храна и нивната содржина на влакна можете да најдете тука: (табела на пример тука: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Како влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина
Диетата богата со растителни влакна може да го олесни слабеењето од повеќе причини. Диететските влакна овозможуваат оток на пулпата од храна во желудникот и цревата и обезбедуваат трајно чувство на ситост. Тие исто така го одржуваат константното ниво на шеќер во крвта подолго. Малите закуски брзо ја губат својата привлечност.
Како следен чекор, специјалните јаглехидрати ги стимулираат метаболичките процеси и, како краен позитивен ефект, исто така, промовираат варење. Самите влакна се малку калорични. Затоа, изедете си полн со моркови, компири и слично!