Влечење - Како да ги направите и зошто се толку популарни
Зошто повлекувањата се толку популарни
Влечење уживаат висока репутација, особено кај искусните спортисти во сила. Една од причините за ова е што тие можат да се спроведат скоро насекаде. Сè што ви треба за да направите чин-ап е шипка за повлекување. Уредите можете да ги користите и во игралиште, дебели гранки во паркот и други предмети како лента за влечење. Друга причина зошто повлекувањата се толку популарни е тоа што тие не работат само на грбот - бицепс и други мускули исто така имаат корист од повлекување. Понатаму, повлекувањата го зголемуваат согорувањето на мастите. Така тие не само што создаваат широк V-крст, туку и "тесен струк".
Кои мускули работат при повлекување?
При изведување на влечење, фокусот на тренингот е на широкиот мускул на грбот (M. latissimus dorsi). Покрај тоа, се користат долните влакна на мускулот на аспираторот (M. trapezius pars ascendens), големите и малите ромбоидни мускули (M. rhomboideus големи и помали) и големиот кружен мускул (M. teres major).
Мускулите што ги поддржуваат мускулите се бицепс брахии (бицепс), брахијалис (флексори на рака), брахиорадијалис (мускул на горниот дел од раката) и мускул на еректор спина (екстензор на грб).
За време на извршувањето, се иннервираат разни мускули. Ова исто така ја промовира меѓу-мускулната координација. На крајот на краиштата, ова значи дека индивидуалните мускули работат подобро заедно. Ова не само што ја подобрува работата на брадата, туку и ги олеснува секојдневните движења.
Правилно извршување - варијанти на рачката
Кога правите подвигнување, можете да изберете помеѓу различни видови на зафати и ширина на зафат. Популарни видови рачки се горната рачка, долната рачка и рачката на чеканот. Прекумерниот зафат обично се изведува со широк опсег; недоволниот зафат, сепак, во тесна ширина на зафатот. Зафатот на чеканот е исто така тесен или најмногу во ширина на рамото. Поради различните варијанти на зафат, атлетичарот малку го префрла фокусот на тренингот: Додека широкиот надвоен зафат особено се однесува на горните, закосени влакна на широкиот мускул на грбот, повлекувањата во тесниот поткован зафат се повеќе се однесуваат на долните, вертикални влакна. Бидејќи зафатот на чекан има слична ширина како и под зафатот, тој главно се однесува на истите влакна.
Но, дали тоа навистина прави разлика? Одговорот е недвосмислен: „Да!“, Бидејќи иако горните влакна на латисимусот се одговорни за растот на ширината, вертикалните влакна осигуруваат дека грбот расте во длабочина.
Ако сакате да ги користите сите влакна, мора да направите повлекувања со различни зафати!
Правилно извршување - низа на движења
Без оглед со која варијанта на стисок тренирате, редоследот на движењата е идентичен. Прво, спортистот виси на шипката за повлекување. Треба да бидете сигурни дека рацете не висат целосно. Во спротивно, оптоварувањето на зглобовите на лактот е премногу големо и ова може да доведе до болка и последователно оштетување. Грбот е исправен, нозете висат вертикално или се свиткани под агол од 90 степени.
Сега спортистот се повлекува и издишува рамномерно (избегнувајте дишење со печат!). Движењето нагоре завршува веднаш штом влакната на клучната коска на градите стигнат до шипката или замислената линија помеѓу рачките. Ако направите повлекувања до вратот (експертите советуваат против ова, но многу спортисти за сила се убедени во ефикасноста на оваа вежба), крајот на движењето нагоре се постигнува веднаш штом вратот ќе стигне до пречката.
Сега спортистот полека го спушта телото наназад. Вдишува рамномерно. На крајот на движењето надолу, мора да бидете внимателни да не ги истегнете зглобовите на лактот целосно!
Можете да добиете широк крст само со правилна диета
Ако сакате да ги зајакнете латисимусот и другите мускули, треба да јадете соодветно: За да може мускулот да расте, му требаат доволно аминокиселини и протеини. Покрај тоа, потребен е протеин за регенерација на мускулите - ништо не работи во спортот без регенерација! За метаболизмот на протеините и јаглехидратите да функционираат правилно, на телото му требаат витамини и минерали.