Влезете во кетоза побрзо со овие 5 совети кои делуваат - Рисеон
Станете дел од заедницата RISEON и добијте:
- На 3 водичи за биохекирање да се започне
- Нови написи и инфографици неделно
- Новости за производи и понуди
Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.
Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.
Која е вашата цел?
ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!
Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела
- Биохакинг
- фитнес
- разбирање
- спиење
- здравје
- исхрана
- Повеќе
Кетозата е метаболичка состојба која е неверојатна многу придобивки за вашето здравје и перформанси Има.
Кога вашето тело е во кетоза, тој ги претвора масните киселини во кетони и започнува да ги користи овие компоненти како главен извор на енергија.
Истражувањата покажаа дека кетогената диета е одличен начин да добиете повеќе енергија, да размислите појасно и да изгубите тежина. Ова е поврзано од една страна со поефикасно производство на енергија и од друга страна со намалено чувство на глад [1,2].
Сега е, сепак било што, освен лесно, за на крај да се достигне состојбата на кетоза. Потребно е многу повеќе подготовка и планирање отколку само отсекување на јаглехидрати.
Совети за забрзување на кетозата за влегување во кетоза
Бидејќи многу луѓе се борат да влезат во состојба на кетоза, ние ве имаме вас Оваа статија ги сумира петте најдобри совети за тоа како побрзо да влезете во кетоза и притоа да уживате во позитивните ефекти врз вашата изведба и здравје!
1) Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати
Најважниот фактор што е можно побрзо да влезете во кетоза е строго придржување кон диета со ниски/без хидрати. Иако намалувањето на количината на јаглехидрати првично доведува до познат како кето грип, тоа е единствениот начин брзо да се дојде до кетоза.
Обично вашите клетки користат шеќер или гликоза за производство на енергија. Сепак, вашите клетки можат да користат и други извори на енергија. Покрај гликоза, можете да добиете енергија и од масни киселини и кетони (кетонски тела).
Вашето тело складира гликоза во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Ако јадете многу малку јаглехидрати, овие резерви на гликоген се исцрпуваат и нивото на инсулин се намалува. Вака вашето тело почнува да го прави тоа, Срушете ги резервите на маснотии и добијте енергија од нив.
Вашиот црн дроб претвора дел од масните киселини во кетонски тела ацетон, ацетооцетна киселина и 3-хидроксибутанонска киселина. На пример, овие кетони се исклучително ефикасни извори на енергија за одредени области на мозокот [3,4].
До кој степен треба да ја намалите потрошувачката на јаглехидрати, силно зависи од вашите индивидуални барања. На некои луѓе им е потребна нивната потрошувачка намалете на помалку од 20 g на ден, додека други можат да јадат скоро двојно поголема количина јаглехидрати и сепак да ја одржуваат состојбата на кетоза.
Бидејќи е доста тешко да се дефинира точна количина, треба да ја играте безбедно и дефинитивно да јадете помалку од 20 g јаглени хидрати на ден во текот на првите две недели [5]. План за кетогена диета може да помогне!
По овој период, полека можете повторно да започнете да јадете поголеми количини јаглени хидрати, сè додека нивото на кетон е сè уште помеѓу 0,5 и 3,0 mmol/L.
РезимеСо цел да влезете во кетоза што е можно побрзо, треба да ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати на 20-50 g на ден, така што вашето тело користи масни киселини и кетонски тела како главен извор на енергија.
2) Зголемете ја потрошувачката на здрави масти
За да му помогнете на вашето тело да влезе во кетоза и да произведува кетонски тела, треба Зголемете ја потрошувачката на здрави масти. Ова исто така ќе ви помогне да ги намалите симптомите на кето-грип.
Треба да биде кетогена диета која има за цел да го подобри вашиот метаболизам, да ги зголеми перформансите на вежбите и да ја намали вашата тежина Обезбедете помеѓу 60 и 80% од вашите калории од високо квалитетни масти.
Се разбира, големиот внес на масти не значи поголема концентрација на кетонски тела во крвта. Количината на јаглехидрати што јадете секој ден, исто така, игра важна улога.
Добијте ја нашата инфографска храна за кето-храна. Сите 170 кето-храна на прв поглед.
Тринеделна студија со 11 здрави луѓе ги испита ефектите од редовниот пост во споредба со различните количини на дневна потрошувачка на маснотии врз бројот на кетонски тела во здивот на испитаниците.
Резултатот беше дека нема мерлива разлика помеѓу луѓето кои консумираат 79 или 90% од своите калории од маснотии [6].
Ако јадете многу маснотии во текот на кетогената диета, треба да бидете сигурни дека квалитетот на производите и храната што ги консумирате е што е можно повисок.
На пример, има добри масти Содржи маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло, путер, свинско маснотии и себум. Постојат различни здрава храна достапна за кетогена диета. Овие кето-храна идеално имаат висока содржина на маснотии и истовремено малку или без јаглехидрати.
Ако вашата цел е да изгубите тежина на кетогена диета, треба прво и основно да бидете сигурни дека ја одржувате потрошувачката на јаглехидрати што е можно пониска.
Во принцип, исто така можете да ги следите принципите на палео диетата. Сепак, треба да бидете сигурни дека ја намалувате дневната количина јаглехидрати во споредба со диетата Палео.
РезимеОбидете се да консумирате најмалку 60% од вашите калории од високо квалитетни животински и растителни масти. Ова побрзо ќе влезе во кетоза!
3) Зголемете ја вашата физичка активност
Се поголем број на студии наоѓаат докази дека кетозата може да има многу придобивки за вашите атлетски перформанси [7,8,9,10].
Добрата работа е што вежбањето (на пример, вежби HIIT) исто така може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза.
Вашето тело ги исцрпува своите резерви на гликоген додека вежбате. Обично овие се надополнуваат веднаш штом јадете јаглехидрати. Вашето тело потоа ги користи овие јаглехидрати за да произведе гликоза, која потоа ја претвора повторно во гликоген.
Меѓутоа, ако не му давате на вашето тело нови јаглехидрати, вашите гликогени продавници повеќе нема да се полнат. Како одговор, вашиот црн дроб почнува да произведува кетони, кои потоа можат повторно да се користат како алтернативен извор на енергија за вашите мускули и мозок.
Веќе има некои студии во оваа област кои го покажаа тоа Вежбањето и вежбањето можат да ги зголемат нивоата на кетони во вашето тело, ако нивото на кетон претходно беше ниско. Меѓутоа, ако веќе имате високо ниво на кетон, вежбањето не доведува до мерливо зголемување. Во овие ситуации, вежбањето може дури и да го намали бројот на кетони во крвта за краток временски период [11].
Да ги зголемите позитивните ефекти од вежбањето врз нивото на кетон, треба да вежбате во постена состојба [12,13].
Додека вежбањето може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза, знајте дека може да потрае и до четири недели за вашето тело да се навикне целосно да добива енергија од маснотии и кетонски тела. Во овие времиња вашата физичка изведба може да се намали на краток рок [14].
РезимеФизичката активност и вежбањето можат да го зголемат нивото на кетон ако истовремено консумирате помалку јаглехидрати. Овој ефект може дополнително да се зголеми со обука во постена состојба.
4) Вклучете кокосово масло во вашата исхрана
Кокосовото масло може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза.
Кокосово масло содржи триглицериди со среден ланец (МЦТ). За разлика од повеќето други масни киселини, МКТ брзо се апсорбираат од вашето тело и така одат директно во црниот дроб, каде што за многу кратко време се претвораат во кетонски тела.
Всушност, кокосовото масло се користи за зголемување на нивото на кетон за медицински цели кај пациенти со Алцхајмерова болест и други нарушувања на нервниот систем [15].
Кокосовото масло содржи вкупно четири различни типа на МКТ. 50% од мастите се од видот наречен лауринска киселина. Постојат некои научни докази дека изворите на маснотии со висока содржина на лауринска киселина доведуваат до зголемено производство на кетонски тела во вашето тело. Тоа е затоа што овој тип на МКТ најдобро се метаболизира [16,17].
Кога ќе започнете да користите кокосово масло во вашата исхрана, треба да бидете сигурни дека ја зголемувате количината полека и стабилно, за да се избегнат проблеми со варењето на храната.
Започнете со лажичка на ден и продолжете се во текот на една недела. Треба да консумирате најмногу три лажички на ден.
Најпријатниот и најефикасен начин за консумирање кокосово масло, масло од МЦТ или путер е кафето без куршум.
РезимеКонзумирање на кокосово масло му обезбедува на вашето тело голема количина на MCT, кои брзо се апсорбираат од вашето тело и се претвораат во кетонски тела во црниот дроб.
5) Проверете ги нивоата на кетони и прилагодете ја исхраната
Бидејќи секоја личност реагира различно кога станува збор за исхраната, исто така е многу индивидуално прашање да се влезе во кетоза и да се одржи оваа состојба. Уште поважно е да научите да ги препознавате знаците на кетоза и да можете да утврдите кога вашето тело произведува кетонски тела.
Може да биде од голема помош во тоа, Редовно мерете го нивото на кетони во крвта и соодветно прилагодете ја вашата исхрана во зависност од резултатот.
Постојат три вида кетони, кои можете да ги измерите во здивот, крвта или урината при кетоза:
- ацетон
- Ацетоцетна киселина
- и 3-хидроксибутанонска киселина
Ацетон може да се открие во вашиот здив и студиите потврдија дека овој вид на мерење е сигурен начин да се следат вредностите на вашата крв додека сте на кетогена диета [18,19].
Кетоните може да се детектираат и во крвта. Слично на мерење на нивото на шеќер во крвта, капка крв се анализира со соодветен уред. Овие уреди го мерат нивото на 3-хидроксибутанонска киселина во крвта. Оваа варијанта се користи во повеќето научни студии [20].
На крајот можеш утврдете ја количината на ацетоцетна киселина во вашата циркулација преку урината. Ги држите соодветните тест ленти во урината и во зависност од нивото на кетон, полињата за тестирање стануваат бели, розови или виолетови. Колку е потемна бојата, толку е поголема количината на кетони во урината.
Било кој од овие три методи може да ви даде индикатор дали треба да ја прилагодите вашата исхрана за побрзо да влезете во кетоза или да останете во кетоза.
Резиме Во крајна линија
Бидејќи секој реагира различно на промената во исхраната, понекогаш може да биде доста да биде тешко да се одржи при кетоза, а камоли воопшто да навлегуваме во кетоза.
Постојат неколку методи што можете да ги користите за да ја забрзате конверзијата на метаболизмот кон кетоза. Важно е да се избегнуваат јаглехидрати што е можно повеќе, да се занимаваат многу со спорт, да конзумираат масти со висок квалитет, да вметнат кокосово масло во вашата исхрана и редовно да ги проверуваат нивоата на кетон.
Внатрешен совет за да го натерате вашето тело да произведува кетони уште побрзо е наизменичното постење. На пример, не појадувате со цел редовно да влегувате во состојба на пост.
Но, дури и ако обрнете внимание на сите овие работи, на вашето тело му требаат најмалку една и максимум четири недели за да влезе во кетоза. Затоа, дајте си доволно време, останете дисциплинирани и користете еден или повеќе од методите презентирани во овој напис. Ако се држите до основните правила, тогаш во основа ништо не може да тргне наопаку.
Користена литература
Научни написи, студии, резултати од истражување