Влијание врз енергетската побарувачка - совети; Трикови 3 чекори за да се потроши калориската мрена

Чекор 2: Определување на нивото на активност (PAL = Ниво на физичка активност)

Чекор 2:
Многу работа на пешачење или стоење на работа, во слободно време прави тренинг со сила 3 пати неделно околу 1,5 час. Таа има и куче кое сака да излегува неколку пати на ден. Вашиот PAL е околу 1,85

Чекор 3: Пресметување на вкупната побарувачка на енергија
Базална метаболичка стапка * PAL

Чекор 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 ккал
заоблени 2900 kcal

300 гр неделно), тогаш вашето пресметано барање е малку премало и мора да го прилагодите малку. Дали имате тенденција да ставате тежина (повеќе од

300g неделно), пресметаното барање е превисоко и мора да го прилагодите малку пониско.
Во зависност од тоа колку тежина стекнале или изгубиле, можете да пресметате колку калории ви требаат за да ги прилагодите на вашите потреби.

Еден кг телесна маст има 7000 kcal. На пример, ако сега сте изгубиле 400гр неделно, сте биле во дефицит на калории за 2800 kcal во текот на неделата. (400g од 1000g е 40%; 40% од 7000 kcal е 2800 kcal)
Значи, ако ги поделите 2800 kcal што сте имале дефицит неделно со 7 дена, во просек сте биле 400 kcal на ден со дефицит. Така, може да го зголемите претходно пресметаното барање за уште 400 kcal и сега треба прецизно да ги знаете вашите вистински потреби за енергија.

Состав на побарувачката на енергија

Постојат 4 главни фактори кои влијаат на потрошувачката на калории.

1. Стапка на метаболизам во мирување (RMR) - Базална стапка на метаболизам
Ова вообичаено претставува најголем дел од потрошувачката на калории. Основната метаболичка стапка е количина калории што на телото му е потребна за да ги задржи сите органи и функции во телото во апсолутен одмор (без движење, без варење). Колку е висок RMR, пак, зависи од фактори како што се телесната тежина, полот, возраста, мускулната маса и генетиката.

2. Термички ефект на храната (ТЕФ)
ТЕФ ја опишува количината на калории што се потребни за варење, метаболизам и складирање на храната. Колку е ова високо, зависи од составот на храната. Макроелементите имаат различни нивоа на ТЕФ.
Протеини: 20-30%
Јаглехидрати: 5-10%
Маснотии: 0-3%
Алкохол: 10-30%
Процентот означен во секој случај е количината на калории што се „губат“ преку варењето на храната.
Пример: 100 гр посно месо од мисирка (кое се состои скоро целосно од протеини) има околу 24гр протеини, а со тоа околу 100 ккал (1гр протеин = 4,1 ккал). Ако пресметате ТЕФ од 20-30%, сè уште остануваат околу 70-80 килокалории ". Разликата е прилично мала, но ТЕФ е поголема во непреработена храна отколку во многу преработена храна.

3. Термички ефект на активност (ТЕА)
ТЕА ги опишува калориите што ги консумирате преку свесни активности како што се вежбање. Повеќето спортски активности бараат околу 300 до 500 kcal на час. Со редовно вежбање, ТЕА може да направи забележителна разлика.

4. Термогенеза на активност без вежбање (СЕГА)
NEAT ги вклучува сите несвесни движења во секојдневниот живот, како што се купување, пеглање, пишување на компјутер, градинарство или активност на работа. Многу често NEAT прави повеќе од TEA во однос на потрошувачката на калории. Многу мали нешта се додаваат тука. НЕТНО може да биде многу различно помеѓу активните и не навистина активните луѓе. Можни се дури и разлики од 1000 kcal поради различни количини на секојдневна активност. NEAT е најголемата завртка за прилагодување што треба да влијаеме на потрошувачката на калории. Сепак, тоа е исто така завртка за прилагодување што нашето тело сака да ја врти. Така, честопати се случува честопати несвесно да се движиме помалку во секојдневниот живот за време на нискокалорична диета и со тоа НЕВЕСНОТО е помало.

Влијаат на потрошувачката на калории

Вашата основна стапка на метаболизам ви е дадена. Не можете да влијаете толку. Градењето мускулна маса е единствениот начин да се направи минимална разлика тука. Сепак, ова трае некое време и ефектот не е никаде толку голем како што често се тврди. Можеби по неколку години обука за хипертрофија можете да се почестите со дополнителна банана на ден.

За да направите разлика сега, можете да влијаете на другите 3 фактори на потрошувачка на калории. Ако ја смените вашата исхрана и јадете повеќе протеини од сега, ќе користите малку повеќе од потрошените калории за варење отколку порано (ТЕФ). Вие исто така може да се обидете да вежбате почесто во текот на неделата за да согорите дополнителни калории (ЧАЈ). Но, она што ви помага да направите најголема разлика е да ја зголемите вашата активност во секојдневниот живот (ТЕТНО). Направете повеќе низ куќата, одете на шопинг, паркирајте подалеку од влезот или, на пример, вечерна прошетка со вашиот партнер или семејство. Комбиниравте активност со заедничко време. Одете по скалите наместо во лифтот, користете велосипед за да патувате на работа или да спортувате. Излезете со вашите деца. Само бидете активни и ќе видите дека лесно согорувате уште неколку стотици калории на ден.