Влијанието на диетите за слабеење врз мускулната маса и здравјето - Фитнес трибјун
Бројот на луѓе со прекумерна тежина и дебели во нашето општество континуирано се зголемува. Главната причина е хиперкалорична храна (внесот на енергија е поголем од потрошувачката на енергија).
Голем број на болести се поврзани со зголемена телесна тежина, особено со зголемениот процент на телесни масти. Намалувањето на телесната тежина или намалувањето на телесните масти треба да се смета како потребно во контекст на превенција и терапија на овие болести.
Често користените мерки за намалување на телесните масти се диети за намалување. Проблемот е што покрај масното ткиво, маса без маснотии, особено скелетни мускули, исто така се распаѓа. Намалувањето на мускулната маса, пак, може да се оцени како неповолно за здравјето.
Метаболна физиологија на распаѓање на мускулите
Распаѓањето на мускулите започнува со исцрпување на неговите резерви на енергија. Последователно, протеините вклучени во мускулната контракција се распаѓаат и на крајот, целосните мускулни клетки се неповратно оштетени. Степенот до кој се изговара загубата на мускул зависи од нивото на ограничување на енергијата и времетраењето на диетата за намалување.
Енергијата на храната е ограничена со намалување на внесувањето на макроелементи. Заедно со намалувањето на внесот на протеини и јаглехидрати, производството на хормонот на инсулин се намалува. Ова значи дека антагонистички хормони на инсулин, како што се Кортизол, хормон за раст и глукагон, можност да имаат зголемен ефект. Намалувањето на инсулинската активност и зголемувањето на активноста на кортизолот промовираат распаѓање на мускулите во еднаква мерка.
Губењето на мускулната маса е корисно за способноста на организмот да преживее во време на глад. Бидејќи со намалена мускулна маса, базалните метаболички стапки и потенцијалот да можат да согоруваат маснотии дури и во физички одмор се намалуваат. Ова ги штити масните наслаги од брзо распаѓање и го одложува гладувањето. Сепак, распаѓањето на протеините и мускулите не смее да биде толку изразено што губењето на функцијата на организмот доведува до смрт пред да се потрошат масните наслаги.
Во глад, кортизолот промовира распаѓање на ендогени протеини за производство на АТП, гликоза или кетонски тела за да се обезбеди енергија. И на овој начин маснотиите можат да се заштедат како извор на енергија.
Така што распаѓањето на мускулниот протеин не достигне опасно по живот ниво, катаболниот ефект на кортизол мора да биде ограничен на среден рок. Оваа задача е доделена на хормонот за раст во метаболизмот на гладот. Ги штити структурите на протеините од прекумерна деградација. Покрај тоа, нивото на кортизол повторно се намалува умерено со времетраењето на гладувањето. Ова набудување може да се оправда со промената на мозокот од употреба на гликоза во кетон. Ова значи дека се потребни помалку протеини за производство на гликоза.
Здравствени последици од распаѓање на мускулите
Намалувањето на мускулната маса за да се заштитат масните наслаги исто така значи дека диетата за намалување е помалку ефикасна. Генерираниот енергетски дефицит сега се покажа како помалку ефикасен во губењето на телесните масти. Исто така, поради ова, намалувањето на телесните масти се забавува и доведува до фаза на плато.
Колоквијално, оваа ситуација се нарекува забавување на метаболизмот. Засега, тоа не претставува здравствен ризик, сепак, честото обновување на намалената телесна маса се покажува како проблематично. Бидејќи по запирање на диетата за намалување и релапс во старите навики на јадење, особено масното ткиво рапидно расте.
Забележано е дека реконструкцијата е придружена со неповолна прераспределба на телесното масно ткиво. Намалувањето на поткожното масно ткиво е проследено со зголемување на внатрешното абдоминално масно ткиво. Вториот го промовира развојот на метаболички болести со можни долгорочни последици од мозочен удар и срцев удар.
Реконструкцијата на масното ткиво и неговата неповолна редистрибуција се поизразени, толку повеќе мускулната маса се губи како резултат на диетата за намалување.
Исто така е нездраво ако изгубената мускулна маса не се собере повторно по диета за намалување. Не ретко, повторуваната диета доведува до постојано губење на мускулите со текот на годините. Напорот да се сака да се намали масното ткиво се покажува дека е сè поголем, а истовремено се намалува успехот. Како по правило, наместо намалување на маснотиите во телото, оваа ситуација е придружена со растечко масно ткиво, што дополнително го зголемува ризикот од болести или сериозноста на постојните болести.
Кај постарите лица, организмот сè повеќе е подложен на катаболички процеси. На крајот на краиштата, овој катаболизам предизвикува исцрпување на физичките резерви и функционални нарушувања на органите, што доведува до смрт. Дополнителното губење на мускулите поврзано со диетата го зголемува ризикот од предвремена смрт. Причините за ова вклучуваат: Губење на силата, неподвижност, тешкотии во координацијата и паѓање со фрактури на коските.
Намалување на загубата на мускулна маса поврзана со диетата
Реално, тешко може да се очекува дека мускулната маса може целосно да се зачува. Одреден дел од протеините во телото секогаш е предмет на катаболизам кога постои ограничување на енергијата. Сепак, на степенот може да се влијае. Намалувањето на телесната тежина треба да земе предвид низа мерки што помагаат да се минимизира губењето на мускулната маса.
Практичен совет: Влијание на хранливите мерки
Степенот до кој се распаѓаат сопствените протеини на организмот зависи пред се од нивото на ограничување на енергијата. Умерено намалување до 500 kcal на ден вклучува низок ризик. Колку е поголема количината на заштедена енергија, се зголемува, толку повеќе распаѓањето на протеините може да се забрза.
Содржината на протеини во хипокалоричната диета е уште еден важен параметар за развојот на мускулната маса. Ситуацијата на студијата не покажува јасна слика, но во некои публикации беше можно да се намали загубата на мускулна маса со зголемување на внесот на протеини од 1,5-2 g/kg телесна тежина на ден.
Практичен совет: Влијание на физичката активност
Долготрајната вежба за издржливост со висок интензитет е помалку погодна за одржување на мускулите. Бидејќи со намален внес на енергија и јаглени хидрати, стабилизацијата на нивото на шеќер во крвта исто така бара распаѓање на протеините. Вежба со умерена издржливост, од друга страна, спречува прекумерна мобилизација на мускулен протеин, бидејќи во оваа ситуација главно маснотиите се користат за да се обезбеди енергија.
Се чини дека тренингот со тегови е оптимален. Тука, ситуацијата на студијата покажува подобар успех во однос на спречување на распаѓање на маса без маснотии. Обука за тегови бара анаболни стимули во мускулните клетки, кои се спротивставуваат на катаболните стимули на диетата за намалување.
Според претставите, комбинацијата на тренинг со тегови и диета богата со протеини може да се покаже како особено заштитна за мускулите.