Внатрешна обука за бутот
Ослабувањето на внатрешните бутови бара изведување на вежби кои вклучуваат мускули првенствено, адуктор на бутот, грбни и витки мускули. Како што истакнуваат тренерите, вежбите за внатрешноста на бутовите не се најлесно да се направат, а нивните ефекти се видливи само по 2-3 месеци редовно вежбање. Сепак, вреди да се научи за вежбите за внатрешноста на бутовите, бидејќи традиционалните не секогаш работат.
Како да се тренира внатрешноста на бутовите?
Внатрешноста на бутовите не е областа на телото што е лесна за вежбање. Ова се должи на недостаток на универзален сет на вежби за овој дел од телото. На тренинг, треба да комбинирате неколку групи вежби и да чекате за ефектите прилично долго време. Во овој дел на долниот екстремитет треба да се фокусирате првенствено на аддукторните мускули на бутот (големи, кратки и долги). Овие мускули работат за време на активности како што се јавање, трчање или удирање. За да се обезбеди добра состојба на овие мускули, се препорачува да се изведат вежби за истегнување и еластичност.
Обука за внатрешноста на бутовите - што да запомните?
Да зборува за ефективноста на вежбите на внатрешноста на бутовите, треба да ги правите 2-3 пати неделно за подолг временски период. Инструкторите предупредуваат, сепак, дека е потребна пауза од најмалку еден ден помеѓу секоја сесија за вежбање. Вежбањето треба да биде дополнето со кардио тренинг, степер тренинг, трчање и правилна диета. На обуката секогаш треба да претходи темелно загревање и да се заврши со вежби за продолжување. Ова го минимизира ризикот од повреда и повреда.
Вежби за внатрешноста на бутовите: свиткување на коленото
Како да се направи генофлексии со скокови? Седнете во позиција со раздвоени нозе. Ако имате проблеми со одржување на рамнотежата, кренете ги рацете до висината на градите. Откако ќе ја заземете вистинската позиција, свиткајте ги колената и седнете во длабок сквот. За време на вежбање, треба да се појави прав агол помеѓу бутовите и нозете. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа скокајте нагоре, држејќи ги нозете заедно. Откако движењето е завршено, оддалечете ги нозете повторно и повторете го сквотот со скок. Серијата на вежби за внатрешноста на бутовите треба да содржи 10 генофлексии со скокови.
Вежби за внатрешноста на бутовите: свиткајте генофлексии
Генофлексиите од типот на преклоп исто така помагаат во разредување на внатрешноста на бутовите. Правилната позиција за оваа вежба бара исправено позиционирање и насочување на прстите нанадвор. Нозете потоа треба да бидат свиткани. Така се прави тесна генофлексија. За тоа време, петиците не треба да се одделуваат, а колената да не стигнуваат до прстите. Следниот чекор на вежбата е да направите чекор настрана со една нога и да го извртувате коленото во широка генофлексија. Потоа, приближете ја другата нога и направете тесна генофлексија. Ова движење треба да се повторува наизменично 30 секунди.
Вежби за внатрешноста на бутовите: назад
Легнете на грб, ставете ги рацете по телото, свиткајте го стомакот и исправете ги нозете, кревајќи ги вертикално. Растојанието на нозете мора да биде 90 степени (така што тие ќе добијат форма на буквата V). Во оваа позиција, започнете брзо да ги продолжувате нозете до максимално замавнување, а потоа приближете се до аголот од 90 степени. Темпото на вежбање треба да биде брзо за да почувствувате како мускулот работи. Обука на пролетно враќање мора да се направи 30 секунди.
Вежби за внатрешноста на бутовите: ножици
Заземете ја позицијата опишана во вежбата погоре. Проширете ги нозете до максималната ширина. Во следниот чекор, подигнете ги вертикално нагоре, направете ножици и продолжете ги назад. Така се прават популарни ножици. Прекрстете ги нозете наизменично. направи вежба за внатрешноста на бутовите за половина минута.
Вежби за внатрешноста на бутовите: подигнување на ногата во седечка положба
Седнете удобно на подот, залепете го торзото и потпрете се назад. Свиткајте ја едната нога во коленото и исправете ја другата и свртете така што прстите да бидат свртени кон надвор. Истегнување на стомакот, подигнете ја десната нога ритмички до колената. Вежбата направете ја 30 секунди на секоја нога.
Вежби за внатрешноста на бутовите: странични скокови
Странични скокови се изведуваат лесно од стоечката позиција, а прстите се свртени напред. Кога ќе го направите тоа вежби за внатрешноста на бутовите, држете го грбот исправен и рацете на колковите. Вежбата се состои во правење широк скок налево, со торзото свиткано напред и истовремено свиткани колена (тежината треба да се пренесе на левата страна, а потоа). Вежбите треба да се изведуваат во серија - 30 секунди за секоја нога.
Вежби за внатрешноста на бутовите: пеперутки
Легнете на грб, свиткајте ги колената и подигнете ги колковите. Тие треба да формираат права линија со трупот и колковите. Ставете ги рацете по должината на телото, веројатно околу вратот. Ставете ги стапалата на потпетиците и легнете ги на ширина на колк, колена, поместете ги колку што можете подалеку. Изведете ритмичко, пулсирачко движење: киднапирање - адукција - киднапирање. Вежбата треба да се изведува половина минута.
Вежби за внатрешноста на бутовите: во теретана
Можете исто така да тренирате во внатрешноста на бутовите користејќи ја опремата што е достапна во салата. Резултатите може да се видат со вежбање со помош на гумени ленти и на мускулниот апарат на адукторот на бутот. Доколку се сомневате во правилното изведување на вежбите со овие уреди, прашајте го персоналот во салата. Запомнете дека правилниот тренинг е основа за добар тренинг.