Внатрешни вежби за бутовите за тонирани бутови!

Сите ги имаме овие делови од телото кои би сакале да ги тонираме уште малку. Некои сонуваат за рамен стомак, а други за тенки нозе. Меки и буцкости бутови се една од најчестите проблематични области кај многу жени. Иако е скоро невозможно да изгубите тежина само во одредени области, можете да тренирате и да ги дефинирате внатрешните бутови со насочени вежби за нозе и задник и добро осмислен тренинг дома. Ако сакате да ги доведете нозете во добра форма, треба да направите обука за издржливост покрај тренингот HIIT или тренингот за сила. На пример, скокање на јаже, качување по скали или аеробни движења со висок интензитет се идеални за ова. Кои се најдобрите вежби за внатрешните бутови и план за обука дома може да се најдат во нашата статија!

Генетиката и возраста, во најголем дел, одредуваат каде телото ги чува вишокот маснотии. Сепак, 90% од жените главно имаат тенденција да добиваат на тежина, особено во абдоминалната област, колковите и внатрешните бутови. За видливи резултати, експертите за фитнес препорачуваат вежбање на бутовите најмалку 3 пати неделно. Со цел успешно губење на тежината и тонирање на телото, неопходна е урамнотежена и здрава исхрана покрај доволно вежбање.

Обучете ја внатрешноста на бутовите - тренинг за сила или поточно тренинг за издржливост?

Чест мит за фитнес е дека кардио тренингот е подобар за губење на тежината отколку тренингот со тегови. Затоа, многу жени поминуваат 1 час на неблагодарна работа или вкрстен тренер со надеж дека ќе ја достигнат својата тежина од соништата на овој начин. Иако согорувате повеќе калории во просек со кардио, резултатот е обично слабо, но недефинирано тело. Овој тип на тело е познат и како слаба маст. Малку познат факт е дека колку повеќе мускули имаме, толку повеќе калории согоруваме после тренинг - тоа е она што е познато како ефект на после изгорување. Научно е докажано и дека домашниот тренинг со висок интензитет е многу поефикасен за губење на тежината отколку кардио низок интензитет. Најдобрата варијанта за губење на тежината и тонирање на телото е да се најде рамнотежа помеѓу двата типа на обука. Би било идеално ако тренирате сила 3 пати неделно и тренинг на издржливост 1 до 2 пати.

Затегнете ги бутовите - план од 20 минути тренингот да го однесете дома

Една од најголемите предности на вежбите за внатрешниот дел на бутот е тоа што тие можат да се прават насекаде и не ви е потребна специјална и скапа опрема. Подолу имаме одличен домашен тренинг за вас во два дела. Првиот дел се состои од вежби со телесна тежина, а вториот дел користи мини фитнес бенд. Направете обука на колото вкупно 2 пати.

Загреј се - Фазата на загревање го подготвува телото за тренинг и помага да се спречат можните повреди. Вежби погодни за загревање се сквотови со ваша сопствена тежина, скокачки дигалки, скокање јаже или нормални склекови. Бидете сигурни дека не се преоптоварувате - загревањето не треба да трае повеќе од 5 до 10 минути.

Странични патеки зајакнување на глутеалните мускули и обликување на нозете. Без разлика дали со тегови, пократки паузи и поголем интензитет, или во комбинација со вежби за горниот дел од телото како преси на рамо со тегови - можностите за изведување на вежбата изгледаат бесконечни. Застанете со стапалата на ширината на колкот, насочете ги прстите напред и ставете ги рацете на колковите. Потоа направете голем чекор налево со левата нога и малку свиткајте го коленото додека другата нога ја одржувате исправена. Кога го правите ова, проверете дали грбот останува исправен, а коленото е насочено во иста насока како и врвот на ногата. Направете 12 повторувања по страна.
Сквотот со трчање - Направете класичен чуч и тргнете настрана со левата нога проследена со десната. Потоа повлечете се налево - ова е повторување. За да го зголемите нивото на тежина, можете да ставите мини фитнес бенд околу бутовите. Направете 20 повторувања.

Круг 2 - мини вежби за фитнес бенд

Еластичните мини фитнес бендови се вистински опсег и веројатно најдобра и најевтина опција за напорни домашни тренинзи. Ова ви овозможува специјално да ги обучите горниот дел од телото, нозете и внатрешните бутови. Покрај тоа, фитнес-опсезите се достапни во различна јачина на отпор и се прекрасно погодни и за почетници и за напредни корисници.

Внатрешни вежби за бедра со фитнес топка

Иако вежбите со теретани и фитнес топки генерално не се толку познати, тие обезбедуваат одлична разновидност на вежби за сите мускулни групи. Во продолжение составивме неколку вежби за вас кои можете да ги интегрирате во вашата рутина за обука и да ги обучите внатрешните бутови.

Притиснете топка за фитнес - Оваа вежба не само што работи на бутовите и нозете, туку и ги зајакнува мускулите на срцето. Легнете на грб или на страна на подлога за вежбање и поставете ја топката помеѓу бутовите. Потоа притиснете ја топката што е можно посилно 10 секунди и одморете се кратко. Повторете го процесот колку што е можно почесто за 1 минута. Станува уште попредизвикувачко кога малку ќе ги кренете нозете од подот.
Дедлифт со фитнес топка - Легнете на грб и свиткајте ги нозете. Држете ја топката помеѓу бутовите и потоа турнете го задникот нагоре. Држете ја позицијата кратко додека цврсто ја стегате топката. Полека вратете се на почетната позиција и повторете вкупно 12 пати.
Странични подигнувања на ногата - Легнете на страна со раширени нозе и свиткани раце и затегнете ја фитнес-топката помеѓу глуждовите. Затегнете ги бутовите и истовремено подигнете ги нозете малку од подот. Држете 5 секунди и повторно спуштете ги нозете. Направете 10 повторувања по страна.

Зацврстете ги бутовите со овие вежби за издржливост со висок интензитет

Ако мислевте дека кардио тренингот е можен само во теретана, тогаш бевте во целосна грешка. Вежби како скокање дигалки, чучњеви или скокови со скокање го зголемуваат срцевиот ритам и честопати се дел од планот за обука со висок интензитет HIIT дома. Тие го зајакнуваат согорувањето на мастите и се совршени за секој што сака да го обучи целото тело ефикасно во најкус можен рок.

Jumpек за скокање е една од најпопуларните аеробни вежби што може да се направи насекаде. Ставете ги стапалата блиску заедно и длабоко вдишете. Потоа скокајте настрана колку што е можно и прекрстете ги рацете над главата. Оттаму, прекрстете ги нозете и рацете напред на ниво на градите. Обидете се да издржите 60 секунди.

Rogаба скокови се комбинација на сквотови и скокови и бараат доста сила и енергија. Поради големиот интензитет, истовремено ќе тренирате и зајакнувате нозете, задникот и бутовите. Ставете ги стапалата на ширината на колкот и свиткајте се малку. Ставете ги врвовите на прстите пред нозете со потпетиците на земја. Потоа ставете ја тежината напред и скокнете. Слезете нежно во длабок стуткан и повторете го 1 минута.
Скејтер скока Иако изгледаат прилично едноставни, тие се одлична опција за подигнување на отчукувањата на срцето и за тонирање на нозете и бутовите. Ставете ги стапалата во ширина на колкот и направете голем скок надесно, со левата нога да ја премине десната нога. Потоа скокнете налево и слетајте на левата нога. За да се одржи рамнотежата, важно е рацете да се лулаат и со нозете. Обидете се да направите 12 скокања на страна.