Внес на BCAA, ефект, искуство Се што е во врска со BCAA

Кои се BCAA и кои се придобивките од земањето на BCAA?

Оваа статија ќе ви каже сè што треба да знаете за BCAA.

Лесно е да се потрошат многу пари на додатоци во исхраната, кои во најдобар случај се неефикасни.

Затоа развив водич со спортски и нутриционист што можете да го преземете тука бесплатно.

Кои се БЦАА и кои се придобивките од нивно земање - се запрашав тоа добро пред 10 години и сега сè почесто го слушам тоа од луѓе кои остануваат прилагодени и тренираат.

Процентот на вашиот протеински прав е обележан на пакувањето.

И не само тоа: Повеќето производители на спортска исхрана нудат и BCAA одделно.

Многу спортисти ја надополнуваат својата диета со протеински прав. Малкумина од нив знаат што стои зад семејното име „БЦАА“.

Ако бевте еден од нив, тоа ќе се промени денес.

Во оваа статија ќе научите:

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.

Кои се BCAA и зошто се важни?

BCAA потекнува од англиски јазик и се залага за „Аминокиселини со гранки“, на германски: „Аминокиселини со разгранет ланец“.

BCAA се три аминокиселини, секоја со различни својства:

Леуцин,
Изолеуцин и
Валин.

Аминокиселините се градежни блокови кои сочинуваат протеин.

Кога јадете протеини, вашето тело ги разградува во своите аминокиселини пред тие да влезат во крвотокот и може да се користат понатаму.

Од вкупно 20 аминокиселини што може да ги користи нашето тело, 11 не се неопходни - т.е. вашето тело може да ги произведе сам ако не ги внесете преку вашата храна.

Останатите 9 аминокиселини - 3 од нив BCAA - се неопходни: Вашето тело не може да ги произведува самостојно. Овие 9 аминокиселини мора да ги добиете со вашата храна.

Зошто трите BCAA се толку важни што тие имаат свое презиме?

BCAA се единствените аминокиселини кои не се метаболизираат во црниот дроб. Ова ги прави достапни директно до мускулното ткиво, каде што имаат позитивен ефект на многу начини.

Месото и протеините од сурутка се богати со BCAA.

Додатоците на БЦАА имаат две клучни предности во однос на „природните“ извори на протеини:

Нема дополнителни калории: Ако јадете за да ги снабдите мускулите со градежни материјали, можете да заштедите „излишни“ калории со земање на BCAA.
Нема проблеми со варењето на храната: Ако користите BCAA пред и за време на тренинг наместо „целосен“ оброк пред тренинг или тренинг, ќе ја задржите крвта во мускулите без да се влече во дигестивниот тракт. Вториот се случува кога консумирате цели протеини.

Како работи БЦАА и кои се придобивките за вас?

Внес на BCAA: придобивки и ефекти

BCAA играат важна улога во нашето тело и имаат позитивно влијание врз нас на многу начини.

5-те најважни предности на прв поглед.

Ефект на БЦАА # 1 - БЦАА промовира синтеза на протеини

Во нашите мускулни клетки постои ген наречен mTOR кој работи како прекинувач за синтеза на протеини.

Со внесот на BCAA - особено аминокиселината леуцин - овој прекинувач се превртува и започнува производството на мускулни протеини.

Легитимното прашање е: Ако леуцинот игра клучна улога во активирањето на генот mTOR, зошто треба да ги земам сите 3 аминокиселини како BCAA?

Едноставен одговор: Бидејќи истражувањето сè уште го нема.

Малку е истражувањето кое ги спореди ефектите на внесот на леуцин и БЦАА.

Анаболниот ефект на внесот на БЦАА12, како и додатокот на леуцин3 се независно докажани. Досега, немаше студии што ја споредуваат ефективноста на двете супстанции.

Бидејќи овие изјави досега недостасуваат, вие сте на безбедна страна со BCAA.

Ако изберете производ, треба да обрнете внимание на висока содржина на леуцин.

Забелешка: Во студиите, активирањето на генот mTOR е исто така поврзано со растот на туморските клетки кај постоечки карцином. 4 Како и со секој додаток во исхраната, треба да ги одмерите предностите и недостатоците едни на други.

Ефект на БЦАА # 2 - БЦАА поддржува губење на маснотии

Постојат голем број на студии кои сугерираат врска помеѓу внесот на БЦАА и понискиот процент на маснотии во телото.

Во една од овие студии, биле прегледани над 4.000 луѓе и било забележано дека оние со најголем внес на БЦАА имале најмала телесна тежина

Дури и ако оваа студија е статистички точна и забележува врска, важно е да се разбере дека е докажана САМО корелација.

Но, не дека ПРИЧИНАТА навистина лежи во внесот на БЦАА. Јас сè уште мислам дека овие резултати од студијата ветуваат.

Ефект на БЦАА # 3 - БЦАА спречува распаѓање на мускулите во случај на дефицит на калории

BCAA веќе долго време се користат во боди-билдинг како дел од диети за натпреварување.

Целта на внесот на БЦАА е да се одржи чистата мускулна маса, додека спортистите го намалуваат процентот на телесни масти на минимум во текот на неколку недели и месеци преку дефицит на калории.

Губењето на мускулите е всушност реален ризик кога долго време сте во дефицит на калории.

Не е важно дали го предизвикувате тоа свесно преку диета или несвесно преку обемна кардио обука.

Ефект на БЦАА # 4 - БЦАА спречува распаѓање на мускулите поврзано со возраста

Губењето на мускулите поврзано со возраста не само што може да се забави со обука, туку и со земање на BCAA.

Причината лежи во подобрената синтеза на протеини (види БЦАА ефект број 1).

Дури и ако се повторувам, оваа точка е важна за мене затоа што постарите луѓе гледаат додатоци во исхраната - и протеини и BCAA особено - како нешто што го користат само „младите и спортистите на силата“.

Мислам дека ова гледиште не само што е погрешно, туку е и контрапродуктивно.

Напротив, одредени додатоци во исхраната имаат поголема смисла за постарите лица отколку за помладите. Особено кога ќе го погледнеме од здравствена перспектива.

Колку повеќе старееме, толку повеќе „слабите“ mTOR реагираат на активирање со леуцин.

Покрај тоа, постои пад на стапката на метаболизам, што може да доведе до побрзо ставање маснотии.

Особено за постарите луѓе, добра идеја е да обезбедат диета богата со БЦАА - или со свесно конзумирање на природни извори на протеини или со земање на БЦАА.

Ефект на БЦАА # 5 - Други придобивки од потрошувачката на БЦАА

Се верува дека BCAA имаат и други корисни ефекти врз нашите тела

Подобрена функција на мозокот
Подобрено расположение
Стабилизација на нивото на шеќер во крвта

Овие и другите предности на земање на BCAA со право го прават BCAA разумен додаток во исхраната за спортистите.

Кои производи на БЦАА се препорачуваат?

Во суштина, јас ја ограничувам мојата диета на природна храна што е можно повеќе.

Најголемиот дел од BCAA го добивам од многу природни намирници што содржат протеини споменати овде.

Во прилог на протеински прашок, јас користам BCAA од горенаведените причини, на пример, за подолги единици за обука или кога сакам да го намалам процентот на маснотии во телото.

Мислам дека внесот на BCAA е корисен во следниве ситуации:

откако станавте пред тренинг на празен стомак,
пред тренинг кога не сакате да го напрегате стомакот,
како лек за мало чувство на глад, на пр. при наизменичен пост,
како „без калории“ извор на протеини како дел од диетата.

Јас ги користам овие производи:

Таблети: Weider BCAA јазичиња Чиста синтетичка аминокиселина. 130 парчиња. Цена: приближно 22 евра.
прав: Прашок Scitec Nutrition BCAA X-Press, 500 g, цена: приближно 32 евра.

Дозирање на BCAA: Колку BCAA на ден е оптимално?

Уште нешто пред да добиете специфични препораки за дозирање на BCAA.

Како што веќе споменавме, дневниот внес на БЦАА е од суштинско значење за вашето тело.

Сепак, трите BCAA исто така се наоѓаат во природни извори на протеини.

Во секој случај, јадете диета богата со протеини и јадете повеќе од 2 g протеини на килограм телесна тежина, внесувањето на споменатите препарати на BCAA веројатно нема да ви донесе дополнителни придобивки за градење на мускулите.

Затоа, земањето на препарати за BCAA во мојот водич за додатоци во исхраната не е една од основните препораки.

Дозирање на BCAA # 1 - препорачано внесување на BCAA

Вистинската доза на BCAA се заснова на вашите цели.

Во науката се дава потреба од изолеуцин од 42-48 мг на килограм телесна тежина.9 Ова одговара на вкупно околу 2 - 10 грама изолеуцин.

Ова одговара на доза на BCAA од околу 20 грама на ден.

На пример, ако земам препарат за BCAA за време на пост, користам доза од околу 10 грама BCAA.

Дозирање на BCAA # 2 - Обезбеден горен граница на голтање

Внесувањето на изолеуцин до 500 mg на килограм телесна тежина на ден е оценето како „безбедно“ во тековните научни студии

Еден просечен здрав човек може да земе до 35 грама изолеуцин дневно.

Затоа, обезбедената горна граница на внесување на доза на BCAA е до 70 g на ден.

Заклучок

Со сите предности на земање на BCAA како додаток во исхраната, две точки ми се особено важни:

Нема ништо што може да ја замени природната храна!
Таблетите/додатоците на БЦАА НЕ се неопходни за губење на маснотии или градење мускули!

За оние кои ги имаат на ум овие два принципа и ги спроведуваат што е можно подобро, внесувањето на БЦАА може да биде корисно во одредени ситуации - без оглед на возраста.

Јас користам BCAA за долги тренинзи, на пример, кога планирам подолга сесија за издржливост после тренинг со сила.

Покрај тоа, јас секогаш имам „итен ритам“ на BCAA во мојата торба во теретана, на пример, да го потиснувам гладот до после тренинг.

БЦАА исто така може да биде корисен додаток за време на постот, без разлика дали е планиран (на пр. За време на наизменичен пост) или непланиран (на пр., На пат што трае подолго од планираното).

Бесплатен водич: Правилен и погрешен начин да се користат додатоци

Ако сакате да користите додатоци во исхраната, лесно е да вложите многу пари во, во најдобар случај, неефикасни препарати.

Затоа, препораките во овој водич се координирани со нутриционист. Whatе дознаете што навистина помага.

Ако сакате да го оптимизирате снабдувањето со хранливи материи за согорување на маснотии или градење мускули, треба да го преземете сега - во моментов е бесплатно.

Во е-книгата ќе најдете и список за проверка од 7 точки според кој можете да препознаете квалитетни производи.

Прашање: Кое е вашето искуство со БЦАА? Како се чувствувате за внесот на БЦАА? Напиши коментар.

Фотографии во написот „Внес на BCAA“: (в) iStock, (кк) Фликр/ЈД Ханкок.

Ефекти на суплементација на аминокиселини со разгранет ланец врз серумската креатин киназа и лактат дехидрогеназата по продолжено вежбање. Коумбс Ј.С., Мекнотон Л.Р. Фитнес Фитнес Ј Спорт Мед. 2000 септември; 40 (3): 240-6. [↩]
Додатокот на аминокиселини со разгранет ланец не ги подобрува атлетските перформанси, но влијае на закрепнување на мускулите и имунитетниот систем. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008 септември; 48 (3): 347-51. [↩]
Дополнување на леуцин и интензивна обука. Mero A. Sports Med. 1999 јуни; 27 (6): 347-58. [↩]
mTOR сигнализација во подвижноста на клетките на ракот и метастазата на туморот. Ouоу Х, Хуанг С. Крит Рев. Еукариот ген Из. 2010; 20 (1): 1-16. [↩]
Поголемиот внес на аминокиселини со разгранет ланец е поврзан со помала преваленца на прекумерна тежина или дебелина кај возрасни возрасни во Источна Азија и Западна возраст. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; ИНТЕРМАП Група за соработка за истражување. Ј Нутр. 2011 февруари; 141 (2): 249-54. дои: 10,3945/jn.110.128520. Epub 2010 15 декември. [↩]
Нивото на аминокиселини со разгранет ланец е поврзано со подобрување на инсулинската резистенција со губење на тежината. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF, Серија Б, gугард ЦБ, Светки ЛП. Дијабетологија. 2012 февруари; 55 (2): 321-30. дои: 10.1007/s00125-011-2356-5. Епб 2011 8 ноември. [↩]
Ефекти на комбиниран пијалок БЦАА, аргинин и јаглени хидрати врз биохемискиот одговор по вежбањето и психолошката состојба. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 2011 април 30; 54 (2): 71-8 [↩]
Аминокиселините со разгранет ланец го подобруваат когнитивното закрепнување на пациентите со тешка трауматска повреда на мозокот. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabilitation. 2005 септември; 86 (9): 1729-35. [↩]
Riazi R, et al: Вкупната побарувачка на аминокиселини со разгранет ланец кај млади здрави возрасни мажи утврдена со индикаторна оксидација на аминокиселини со употреба на L-1-13C-фенилаланин. Ј Нутр. 2003 година [↩]
Elango R, et al: Одредување на толерантно горно ниво на внес на леуцин во акутни диететски студии кај млади мажи. На Ј Клин Нутр. 2012 година [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука