Внес на маснотии во спортови на издржливост Заедницата Лараш
Покрај јаглехидратите и протеините, мастите се третиот макронутриент што го внесуваме со секојдневната храна. Постојат контроверзни дискусии меѓу експертите за исхрана за препораките за внесување маснотии, особено во блиското минато. Во многу извори, висок внес на маснотии се препорачува против, а особено спортистите за издржливост треба да јадат диета со висока содржина на јаглени хидрати. Сепак, има и доста гласови кои прилично го тврдат спротивното. Следното има за цел да дискутира кои можат да бидат предностите и недостатоците на внесот на мало или мало и што друго треба да се разгледа со маснотиите во исхраната.
Вообичаените препораки за внесување маснотии се дека 20 до 30% од калориите што ги јадеме треба да доаѓаат од маснотии. Со дневна доза од 3000 kcal, тоа би било 600-900 kcal од маснотии, што одговара на 66-100 g маснотии. Оваа количина лесно може да се постигне со обична мешана диета; многу луѓе во оваа земја трошат значително повеќе маснотии.
Функциите на маснотиите во исхраната
Маснотиите имаат неколку функции. Значи, тоа е прилично „економичен“ извор на енергија. Со 9 килокалории, еден грам обезбедува повеќе од двојно повеќе енергија од еден грам јаглени хидрати или протеини. Иако ова беше предност во исконските времиња, кога луѓето имаа активно секојдневие во комбинација со недостиг на храна, во денешните западни индустриски развиени нации ова е повеќе неповолна положба. Во нашето општество, на пример, многу луѓе трошат премногу калории поради нивната голема потрошувачка на маснотии, што доведува до масовно зголемување на поткожното масно ткиво, а со тоа и на масното депо. Многу луѓе имаат прекумерна тежина и често страдаат од други цивилизациски болести кои можат да се избегнат.
Изгледа малку поинаку со амбициозните спортисти. Поради нивната зголемена потрошувачка на енергија, тие имаат значително повисоко барање за калории отколку не-спортистите, така што на спортистите на издржливост често им се препорачува да не штедат на маснотии. Со многу низок процент на маснотии во исхраната, истата голема количина калории на крајот се карактеризира со значително поголем волумен на храна, што не е секогаш лесно да се постигне или свари. Премногу малку внес на калории, а особено малку маснотии, честопати се поврзува со премалку полови хормони. Кај жените, недостаток на естроген може да доведе до намалена минерализација на коските, а кај мажите, исто така, намалената содржина на тестостерон доведува, меѓу другото, и до намален анаболен одговор на дразби на тренинг, што значи дека посакуваниот ефект на обука е пренизок.
Покрај улогата на снабдувач на енергија, маснотиите во исхраната исполнуваат и други функции. Ги носи витамините растворливи во масти А, Д, Е и К. Многу храна со многу маснотии содржи еден или повеќе од овие витамини во големи количини. И, ако овие липофилни супстанции, како што се каротеноидите, кои имаат провитаминска функција на витамин А, доаѓаат од храна без маснотии (или таблети), има смисла да се консумираат малку маснотии заедно за да можат овие витални супстанции да се апсорбираат.
Маснотијата служи и како изолатор на топлина и како заштита за многу органи (т.н. „градежна маст“). Покрај тоа, маснотијата е позната како носител на вкус; варијанти со малку маснотии на некои јадења честопати немаат толку добар вкус, иако тоа природно зависи од вкусот на индивидуата. Срцето и клеточните мембрани исто така имаат потреба од маснотии. Вторите се првенствено полинезаситени масни киселини, од кои некои се основни компоненти на нашата исхрана.
Квалитет на маснотии, извори на маснотии
Полинезаситените масни киселини содржат најмалку две двојни врски во молекулата. Овие вклучуваат линолеинска киселина (C18: 2, омега-6) и алфа-линоленска киселина (C18: 3, омега-3). Овие две масни киселини му се потребни на телото, но не можат да се направат од други хранливи материи, па затоа се познати како есенцијални масни киселини. Добри извори на храна тука се авокадото, многу различни ореви, различни растителни масла и масна морска риба. Вториот исто така содржи омега-3 масни киселини со долг ланец еикозапентаинска киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Нашето тело може да ги произведува овие од алфа-линоленска киселина, но стапката на конверзија е ограничена, па затоа се препорачува да се земаат преку храна. Од друга страна, линолеинската киселина се користи за производство на арахидонска киселина, која инаку се внесува преку животинска храна како месо, туна или жолчка од јајце. Оваа масна киселина има и важни функции во организмот, но треба да се зема само во мали количини затоа што, за разлика од ЕПА и ДХА, има воспалително дејство.
Оревите обезбедуваат многу вредни омега-3 масни киселини; Извор: www.vollcorner.de
Како препорака, може да се наведе дека околу една третина од нашите диетални масти треба да се состојат од заситени масни киселини, мононезаситени масни киселини и полинезаситени масни киселини. Односот на омега-6 и омега-3 масни киселини не треба да биде премногу висок; Според многу експерти за исхрана, целта е сооднос од 5: 1. Во реалноста, односот во нашата исхрана е обично 6: 1 до 8: 1.
Метаболизам на маснотии
Многу интересна точка за спортистите на издржливост е обука на метаболизам на маснотии. На прашањето кои мерки на исхрана треба да се преземат, се дискутираше во поново време. Метаболизмот на маснотиите веќе е значително подобрен преку општ тренинг за издржливост, меѓу другото и преку зголемување на митохондриите во нашите мускулни влакна. Така што телото треба да се потпре повеќе на масните киселини за време на тренинг, препорачливо е да внесувате малку јаглехидрати или воопшто да не внесувате пред тренинг. Значи, празно трчање наутро е добра идеја, иако оброкот пред вечерта не требаше да има многу јаглени хидрати. Алтернативно, можете да консумирате масти и/или протеини, на пример, во форма на сирење или јајце, пред да трчате.
Некои експерти сега препорачуваат спортистите за издржливост да ја планираат основната диета богата со маснотии и малку јаглени хидрати со цел да ги надополнат своите резерви на гликоген непосредно пред натпреварот. Откриено е дека по таканаречената адаптација на маснотии преку диета со многу маснотии (најмалку 50% од калориите во форма на маснотии) за неколку недели, проследена со една до тридневна фаза на „вчитување јаглени хидрати“, зголемени масни киселини за време на натпреварот - Оксидацијата доаѓа (Јео и сор., 2011). Бурк и Харли (2002) дојдоа до заклучок дека прилагодувањето на маснотиите во конкуренција ја зголемува оксидацијата на масните киселини, но не мора да ги зголемува перформансите. Експертот за хранливи материи во Тибинген, др. Волфганг Фејл сега препорачува основна диета со многу маснотии според мотото „тренирај ниско, натпреварувај се високо“, што се однесува на резервите на гликоген. На својата почетна страница, др. Наведете неколку претпоставени придобивки од диетата со многу маснотии и малку хидрати. При користење на здрави извори на маснотии, меѓу другото, воспалението во организмот треба да биде помало, нивото на шеќер во крвта да се стабилизира и да се постигне подобра ситост.
Постојат различни стратегии за да бидете помалку зависни од јаглехидрати за време на вежбање. Покрај полнењето на мускулите со мускулна маса со основна диета со многу маснотии, масни киселини со среден ланец (каприлик, каприк, лауринска киселина, C8-C12) може да се земат и со јаглехидрати во оброкот пред вежбање. За разлика од повеќето диетални масти, кои главно се состојат од масни киселини со подолг ланец, тие брзо се апсорбираат и исто така доведуваат до зголемена оксидација на маснотии за време на вежбање (Ламберт и сор., 1997 година) Според авторите, умерените оптоварувања на издржливост можат да се издржат подолго по адаптацијата на маснотии преку диета со многу маснотии (повеќе од 70% од енергијата). Исто така, на тест од 20 км на велосипед, беа пронајдени подобри перформанси по прилагодувањето на маснотиите.
Светски тркачи на долги патеки како Пол Тергат и Хајле Гебрселаси имаа добро обучен метаболизам на маснотии со мала содржина на маснотии во телото
Сепак, оксидацијата на масните киселини се одвива побавно и затоа е поекономично отколку оксидацијата на јаглени хидрати. Значи, има смисла да се користат стратегии за обука и исхрана за да се обучи метаболизмот на мастите и да се научи на телото да ги користи достапните резерви на јаглени хидрати ретко, но треба да знаете дека поинтензивната работа на издржливост зависи првенствено од метаболизмот и снабдувањето со јаглени хидрати. Ова, меѓу другото, е подвлечено од Холи и Леки (2015). Другите автори се исто така на мислење дека диетата со многу маснотии има ефект на намалување на перформансите за време на стрес со висок интензитет (Бурк, 2015 година) Вториот има тенденција да препорача индивидуализирана, периодирана диета за поголема метаболичка флексибилност во однос на оксидацијата на хранливите материи.
На крај, но не и најмалку важно, треба да се забележи диетата на Кенијците. Еднонеделното истражување со десет тркачи во камп за обука во Каптагат покажа дека Кенијците конзумирале повеќе од 75% од своите калории од јаглени хидрати и помалку од 15% од маснотиите (сп. Јорг Вирц, 2006). Дали ова е оптимална диета во никој случај не може да се каже, но Кенијците, заедно со другите источноафрикански тркачи, се знае дека се најдобрите тркачи на долги патеки во светот. Значи, вашата диета не може да биде целосно погрешна. Поради големиот акцент на јаглехидратите во нивната исхрана, тие скоро секогаш имаат добро исполнет гликоген-безбеден и затоа можат да тренираат на високо ниво. Овде можете да видите дека многу патишта водат не само кон Рим, туку и кон Рио или на подиумот на победниците во врвните настани за издржливост на светот.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-brauch-der-mensch-reallich.html, посетена на 12 февруари 2016 година
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley ДА: Адаптација на маснотии кај добро обучени спортисти: ефекти врз метаболизмот на клетките. Апл Физиол Нутр Метаб. 2011 февруари; 36 (1): 12-22. дои: 10.1139/H10-089.
Бурк Л.М., Хоули ДА: Ефекти од краткотрајната адаптација на маснотиите врз метаболизмот и изведбата на продолжено вежбање. Вежба за спортски науки Мед. 2002 септември; 34 (9): 1492-8.
Ламберт ЕВ, Хоули ЈА, Годеке Ј, Ноукес ТД, Денис СЦ: Нутриционистички стратегии за промовирање на искористеност на маснотиите и одложување на појавата на замор за време на продолжено вежбање. Ј Спортски науки. 1997 јуни; 15 (3): 315-24.
Хоули ДА, Леки Jеј еј: „Зависност од јаглени хидрати за време на продолжено, интензивно вежбање на издржливост.“ Sports Med. 2015; 45 (Додаток 1): 5-12.
Бурк ЛМ: Преиспитување на диети со многу маснотии за спортски перформанси: Дали наскоро го нарековме „ноктот во ковчегот“? Спорт Мед. 2015 ноември; 45 Додаток 1: 33-49
Јирг Вирц: „Трчајте да победите. Тајните на успехот на Кенијците “, Мејер и Мејер-Верлаг, 2006 година