Внес на протеини, така што вашиот имунолошки систем и вашиот мозок работат добро - Naturheilzentrum Breidenbach
Нутриционистите се чини дека долго време ги потценуваа потребите за човечки протеини. Причината за ова се неточни методи на мерење кои се користеле во минатото.
На прашањето „Како се храниш?“ Стандардниот одговор е или: здрав или не толку добар. Womenените обично ја разбираат здравата храна како вегетаријанска исхрана со бројни витамини, салати и зеленчук. Сепак, овој вид диета не претставува здрава основа за функционален имунолошки систем.За жал, често се занемарува дека дневниот внес на протеини обично не е покриен и дека перформансите се сериозно нарушени во секој поглед.
Резултатите од нутриционистичката анализа во период од една недела се отрезнувачки: ретко кој ја достигнува потребната количина протеини! Но, пред да консумирате скапи производи од аминокиселина во форма на капсула, прво треба да ја промените вашата исхрана!
Правило за нормален внес на протеини
Правилото за нормален внес на протеини според најновите научни откритија, видете подолу, важи на ден: 1 g/килограм телесна тежина, поделено на 3 оброци.
Пример: Имате 70 килограми, што значи дека ви требаат 70 гр протеини во рок од 24 часа, што би било околу 23 гр протеини по оброк. Не многу малку!
Ако имате дури и недоволна тежина, прво треба да размислите која е вашата целна тежина и соодветно да управувате со внесот на протеини! Ако јадете мешана храна, секако имате најдобри извори на протеини во областа на месо, риба и млечни производи.
Овде можете да дознаете колку протеини која храна содржи: http://www.diaetrechner.de
Табели за ова може да се најдат во калкулаторот за диета погоре.
Правило на палецот: 100 гр месо или риба содржат околу 20 гр протеини.
Бројот на вегани и вегетаријанци продолжува да расте. Како веган, релативно е тешко да се задоволат вашите дневни потреби за протеини, но тоа не е невозможно. Сепак, мора да изберете свој пат и да ја испланирате вашата исхрана многу свесно за некое време.
На Интернет обично можете да најдете целосна дезинформација за тоа според мотото: на сите ни треба многу помалку протеини. Според новите откритија, ова дефинитивно не е точно!
На луѓето им треба повеќе протеини отколку што се очекуваше
Досега, нутриционистите обично го одредуваа метаболизмот на човечки протеини користејќи ја таканаречената азотна рамнотежа. Но, процесот се чини непрецизен: „Има тенденција да се прецени навлегувањето на азот и да се потцени излачувањето на азот“, пишуваат авторите околу Емили Арентсон-Ланц од Медицинскиот оддел на Универзитетот во Тексас, Галвестон, во напис за преглед.
Таканаречената „Индикатор оксидација на аминокиселина“, накратко, IAAO, е очигледна посигурна, но поретка. Според овој метод на мерење, реалното дневно барање на човекот од 0,93 грама на килограм телесна тежина е значително повисоко од 0,8 грама препорачано од Германското друштво за исхрана. Протеините кои содржат т.н. есенцијални аминокиселини се особено важни и вредни односно што телото не може да го произведе самостојно. Тие се наоѓаат и кај специјалните снабдувачи на животински и растителни протеини - затоа дури и веганската диета што го зема ова предвид е непроблематична во овој поглед.
Протеини со секој оброк
Според истражувачите, не само дневната исхрана, туку и кога јадете што, игра одлучувачка улога. Бидејќи телото не може да складира аминокиселини, идеално е ако јадете 25 до 35 грама од нив со секој оброк. „Пораката да има протеини со секој оброк е промена на парадигмата“, рече Рајавел Еланго, коавтор на студијата. Всушност, досега имало само општи информации за дневните потреби. Истражувачите препорачуваат да се ревидираат тековните упатства за исхрана доколку е потребно.
Преглед на содржината на протеини во храната за вегани
1. Грав (6 g/100)
Црн и бел грав, грав, широк грав или пинто грав - бројот на различни видови грав е исто толку разновиден како и нивната употреба. Без разлика дали во салати, обвивки и бурито, како антипасти на крстиници, како топло пире или како натопување или нешто необично, но невообичаено вкусно во чоколадно-слатки пусти - нема ограничувања во фантазијата кога се готви и се пече веган со грав.
2. тофу (16 g/100)
Тофу може да се пече на скара, да се пржи и да се пече маринирано; може да се обработи цела или распарчена и во пире форма е идеална основа за вкусни сосови, смути и креми. Пушен или рафиниран со домати, маслинки или билки, тој е погоден за сечење како прелив за леб. Фактот дека тофу може да се најде во форма на отпорни на сечење варијанти до свилен тофу, во зависност од содржината на вода и добива секаков вкус, го прави погоден за многу рецепти: од зачинета и топла до слатка.
3. Ореви (12-37 g/100)
Постои широк спектар на различни ореви и јадра. Од ботаничка гледна точка, овие не се ореви, но колоквијално се бројат меѓу нив (примери: индиски ореви, бразилски ореви, кикирики). Сите тие можат да се користат на различни начини и се погодни, на пример, за правење путер од ореви, растително млеко и вегански „варијанти на сирење“. Тие се исто така брза и здрава ужинка помеѓу нив, чиста или зачинета.
4. Темпе (20 g/100)
Темпе можеби не е толку познат како тофу, но тој е исто толку разноврсен. Темпе е направен од цела варена и ферментирана соја што се формира во цврст блок со малку вкус на ореви. Исто како тофу, темпе може да добие секаков вкус и може да се пече на скара, да се пржи длабоко и да се пече. Темпе оди добро со јадења од јуфка и зеленчук, на пица и сендвичи. Формата на производство обезбедува висока содржина на протеини и влакна и добра биорасположивост на протеини и минерали.
5. наут (8 гр./100)
Леблебиите се многу разноврсни мешунки. Тие се карактеризираат со висок процент на есенцијална аминокиселина лизин. Тие одат добро со салати, обвивки и чорби. Пирето грав може да се искористи за формирање паштети и, кога ќе се измеша со паста од сусам, ќе се направи хумус.
6. брокула (3 g/100)
Брокулата е малку калорична и богата со витамини К и Ц Покрај тоа, брокулата е добар извор на протеини. Пареата брокула е добра за тестенини и јадења од пржење, но исто така и за салати. Одлично оди со супи и цели и пире.
7. Киноа (14 g/100)
Псевдо-зрнестата киноа може да се користи на сличен начин како оризот. Киноа е погодна како гарнир, може да се меша со зеленчук и е добра основа за салати кога е ладна. Киноата може да се користи за формирање паштети, а добра е и во печива. Псевдо-житото богато со железо и фолна киселина е задоволство и кога се подготвува слатко.
8. Леќа (24 g/100)
Овие мешунки богати со протеини се исто така погодни за спонтани патници поради нивното пократко време на натопување и готвење отколку гравот или грашокот. Јадењата со леќа се класици во Германија во форма на чорби и супи. Но, зготвената леќа е исто така погодна за студ за салати или паштети и тие се многу популарни во здравата брза храна со мексикански допир, како што се тако или бурито.
9. компир (2 g/100)
Компирите обично се поврзани со висока содржина на јаглени хидрати. Овие клубени, кои се релативно нискокалорични и богати со витамин Ц, содржат и протеини. Квалитетот на протеините, т.е. неговата употребливост и неговиот состав на аминокиселини, е многу висок. Протеинот на компирот има голема биолошка вредност, многу поголема од онаа на другите често консумирани растенија.
10. овес (13 g/100)
Зрната генерално се карактеризираат со добра содржина на протеини, вклучително и овес. Снегулките од овес се добра основа за каша од мусли или житни култури. Комбинацијата со растителни пијалоци богати со протеини исто така ја зголемува биолошката вредност. Растителен пијалок со малку вкус на орев може да се направи и од самиот овес. Снегулките од овес им даваат неопходен залак на паштети и слатки печива.