Внимателно структурираното загревање треба да претходи на сите единици за обука - BioTechUSA

Дали донесовте одлука да спортувате повеќе во 2018 година? Или, пролетта, преродбата или новиот почеток што го доживуваме сега влијаеја врз вас? Па, тогаш оди! Но, пред да започнете да кревате тегови или да правите вежби за тежина, дефинитивно треба да го подготвите вашето тело за тоа! Сега можете да научите како изгледа добро, структурирано загревање.

Целта на загревањето
За повеќето луѓе, загревањето е глупава и непотребна мака. Некои луѓе го прескокнуваат од мрзеливост или недостаток на време и започнуваат веднаш. За среќа, во повеќето случаи ништо не оди наопаку - барем не на краток рок. Но, можете да бидете сигурни дека 15-те минути што ги потрошивте на подготовка на вашето тело за вежбање, ќе ви се исплатат на долг рок. Помислете на загревањето како полиса за осигурување - можеби не ја чувствувате важноста од тоа во секојдневниот живот, но сепак имате. Целта на загревањето е постепено зголемување на пулсот, да се започне циркулацијата на крвта, да се освежат врските мускул-мозок, да се оптимизира мускулниот тонус и да се прилагоди на соодветните околности (на пример, температурата во салата). На крајот на краиштата, ова ќе ви помогне да избегнете повреди.

Прва фаза на загревање: гимнастика (5-10 минути)
Типично, многу луѓе го поврзуваат истегнувањето со вежбите за истегнување што ги правите на крајот од тренингот. Сепак, треба да ги опуштите вашите мускули не само на крајот, туку и на почетокот. За ова се потребни два различни методи: Додека статичките истегнувања обично се изведуваат на крајот од обуката, таканаречените динамички истегнувања (проследени со одредени движења) се важни за загревање.

Вообичаените вежби за врат, рака, труп, колк, нога и глужд (кои ги загреваат зглобовите) треба да се комбинираат со свиткување на торзото и пресврти, истовремено допирање на глуждовите и сквотови и нозе, но исто така можете замав со раце, нозе и пета.

Со рацете исправени на страните, повлечете ги назад 8-10 пати со средна брзина додека ги затворате лопатките
Горниот дел од телото се наведнува со грбот исправен и рацете на задниот дел од главата, 10 пати во двата правци
Горниот дел од телото се наведнува 10-15 пати на двете нозе каде што се допираат глуждовите
Странични лунџи, напред и назад, повторете 10 пати за секоја нога
Наизменични широки и тесни сквотови, повторете 10 пати во двете насоки

Овие вежби се задолжителни на почетокот на секоја тренинг сесија, без оглед на кој дел од телото ќе работите тој ден!

На крајот од салата, можете да направите специјални вежби за загревање кои се поврзани со вашиот план за обука, како што се: На пример, пред тренингот на долниот дел од телото, можете да направите 5-10 чекор-чекор, паузи на самото место или додека трчате, но без тегови.

Втора фаза: кардио дел (10-15 минути)
Повеќето спортски сали имаат кардио област полна со софистицирани машини кои не се лесни за употреба. Како почетник, неблагодарна работа или спортски велосипед е најлесен и најлесен избор. Може да постигнете среден интензитет со специјални програми за обука што можете да ги изберете однапред или со поставување умерена брзина и соодветен агол на машината.

Може да се обидете и со елипсовиден тренер, кој на почетокот може да изгледа чудно или застрашувачки, но добро ги изведува вашите движења, влијае на целото тело без да ве оптеретува колената, па затоа е нежно решение дури и за луѓе со екстремно вишок килограми Луѓе.

Сè што треба да направите е да го програмирате вашиот мозок да ја разбере важноста на загревањето (и истегнувањето) и по кратко време овој мал ритуал ќе се автоматизира. Ако го прифатите мојот совет на срце, вашите мускули, кардиоваскуларниот систем и зглобовите ќе ви бидат многу благодарни.