Во центарот на вниманието… диети со висока содржина на влакна - најсреќна Романија

Вклучувањето на доволна количина на растителни влакна во нашите диети е од суштинско значење од неколку причини, вклучително и обезбедувањето здрава функција на цревата. Потрошувачката во препорачаната количина може да го намали ризикот од одредени здравствени проблеми, како што се рак и дебелина.

Нема референтен внес на влакна, но здравствените експерти препорачуваат да се трошат најмалку 30 g на ден, во зависност од возраста и полот. Веројатно малкумина од нас ги достигнуваат овие нивоа. За да консумирате повеќе влакна, изберете храна со поголема содржина на влакна.

Навикнете се да читате етикети и да барате храна што содржи најмалку 6g влакна на 100g (или најмалку 3g на 100kcal). Овие се сметаат за храна со висока содржина на влакна, додека оние што содржат најмалку 3g или повеќе растителни влакна на 100g (или најмалку 1,5g на 100kcal) се сметаат за извор на влакна.

Таткото на хипотезата за влакната: д-р Денис Буркит

Д-р Денис Буркит беше првиот истражувач кој ја поврза диетата богата со растителни влакна со подобро здравје. Проучувајќи ги руралните заедници во Африка, тој истакна дека конзумирањето традиционална диета резултирало со поздрава столица и цревен транзит во споредба со западните диети на оние што живеат во градовите. Оние кои конзумирале локални производи имале исклучително ретки случаи на дијабетес, синдром на нервозно дебело црево, запек, дивертикуларна болест, рак на дебелото црево или срцеви заболувања во споредба со оние кои конзумирале западна диета.

По анализата на неколку фактори, д-р Буркит заклучи дека високото количество растителни влакна во традиционалните диети е потребно за одржување на добро здравје.

Импликации врз здравјето

Диетата богата со растителни влакна може да помогне во спречување на запек. Заедно со зголемувањето на внесот на влакна, проверете дали пиете доволно течности за полесно да ги отстраните столиците. Диететските влакна исто така можат да спречат дебелина со забавување на процесот на варење (генерирање трајно чувство на ситост) и олеснување на производството на гликоза и инсулин. Се покажа дека растворливите влакна помагаат во нормализирање на нивото на холестерол во серумот со директно врзување на холестерол, намалувајќи ги шансите за реапсорпција и промовирајќи екскреција. Влакната исто така ги хранат нашите добри бактерии во цревата, таа корисна заедница на микроорганизми кои живеат во нашето црево, што помага во одржување на здравјето и одржување на редовно движење на дебелото црево.

Видови влакна

Постојат голем број на различни видови на влакна, обично класифицирани како растворливи или нерастворливи.

Растворливи влакна

Растворливите влакна можат да се варат од телото и помагаат да се зголеми содржината на вода во цревата за да се направат столиците помеки. Тие се составени од непца и други состојки на растителни клетки и wallsидови на растителни клетки кои отекуваат во вода. Растворливите влакна го стимулираат производството на холестерол и можат да бидат вистинска помош за оние кои страдаат од хемороиди.

Нерастворливи влакна

Нерастворливите влакна се традиционално познати како груби влакна. Тие главно се изработени од целулоза, која апсорбира вода, но минува низ цревата скоро несварена. Храната богата со нерастворливи влакна ви помага да имате такво чувство на ситост и е ефикасна во зголемувањето на големината и количината на столицата, со што се промовираат редовни движења на дебелото црево.

Храна што содржи Растворливи влакна	Храна што содржи Нерастворливи влакна
овес	Пченични трици
duckweed	Цели зрна
грав	Сушено овошје
Овошје, вклучувајќи круши и јаболка	Пченка, пуканки

препорака

Зголемете го внесот на влакна во вашата дневна исхрана за

• Консумирајте најмалку пет порции овошје и зеленчук секој ден;
• Редовна потрошувачка на цели зрна и исклучително преработени житарки;
• Започнете го денот со појадок богат со растителни влакна (трици, овес или цели зрна), на кој ќе додадете суво или свежо овошје. Повеќето житни култури имаат просечно 3g влакна по порција;
• Избор на целосна храна, цели зрна и леб со мешавина од семе;
• Потрошувачка на грав, леќа и грашок, кои имаат голема содржина на диетални влакна, и нивно вклучување во чорби и други препарати.

Работи за гледање

Постепено зголемување на количината на влакна во вашата исхрана. Ненадејната промена од диета со малку влакна во диета богата со растителни влакна може да предизвика гасови, грчеви и надуеност. Ако сте дијагностицирале дивертикулитис или колитис, консултирајте се со вашиот матичен лекар или специјалист за соодветни совети за исхрана, соодветни на вашата состојба.

---