Во најдобар случај Колку треба да пиете додека вежбате? Научен спектар
Во најдобар случај: колку треба да пиете додека вежбате?
Особено во лето, кога и онака многу се потите, имате чувство дека навистина се сушите додека спортувате. Но, дали мотото „пиј, пие, пие“ навистина е секогаш точно? Колку вода треба да му дадете на вашето тело? Дали водата е воопшто вистинскиот пијалок? И што друго треба да се разгледа кога се занимавате со спорт во лето? Спортскиот и општ лекар Лекарот Мајкл Фриц од Вирсен го знае ова и повеќе.
»Spektrum.de«: Господине Фриц, колку треба да пие еден спортист во текот на летото?
Мајкл Фриц: Зависи со кој спорт сакате да се занимавате подолго време, со кој интензитет и во кое време. Но, без оглед на тоа дали сте популарен или натпреварувачки спортист, лето или зима: Треба да го започнете спортот со балансиран баланс на вода. За да го направите ова, препорачливо е да консумирате најмалку 2,5 литри течност дневно преку пијалоци и храна. Ако планирате да тренирате повеќе од еден час поголем интензитет на температури над 25 Целзиусови степени, треба да пиете дополнителни 5 до 7 милилитри на килограм телесна тежина околу 20 минути претходно за да избегнете дехидрација. Ова одговара на околу 300 до 500 милилитри вода или спортски пијалок.
Дехидрирани, не дехидрирани
Луѓето кои не пијат доволно се дехидрирани - тоа е она што често се зборува. Строго кажано, овој термин е погрешен. Технички точно, ова би значело дека водородот (латински: хидроген) е повлечен од телото. Вистината е дека ни недостасува вода (соединение составено од два атоми на водород и еден атом на кислород). Значи, точниот поим е дехидриран - или едноставно „дехидриран“.
Што треба да има таму?
Идеален пијалок за спортисти на издржливост содржи 60-80 грама јаглени хидрати на литар, на пример малтодекстрин или мешавина на глукоза-фруктоза во сооднос 2: 1. Покрај тоа, треба да се додадат 300 до 500 милиграми натриум, т.е. сол сол. Ова може да се дозира лесно и прецизно со таканаречените таблети „Шведска“ од аптеката.
дише
Изотоничен пијалок ја содржи истата концентрација на осмотски активни - т.е. привлекувачки вода - честички како нашето тело. Овие вклучуваат соли, шеќер и протеини. Ова значи: нашето тело не мора прво да ја балансира концентрацијата на овие честички. Ова значи дека пијалоците можат побрзо да се апсорбираат од цревата и да обезбедат нова енергија. Но, бидете внимателни! Многу од овие спортски пијалоци содржат многу шеќер и малку соли како натриум и магнезиум, кои на телото исто така му се потребни. Значи, вреди да се погледне внимателно на етикетата. И: не сите спортски пијалоци се изотонични.
Колку треба да пиете од тоа?
Јас би препорачал маратонец да конзумира околу 350 до 500 милилитри таков пијалок на час. Повеќето тркачи сметаат дека поголемите количини се непријатни. При возење велосипед, дигестивниот тракт е помалку под стрес, бидејќи ако сакате, можете да пиете 500 до 1000 милилитри на час.
Треба да пиете само кога сте жедни или во дефинирани временски периоди?
Експертите сега се согласуваат: спортистите треба да го слушаат своето тело и да пијат само кога се жедни. Студиите на маратонци и триатлети покажуваат дека премногу пиење може да биде штетно. Особено ако загубата на течност преку потење се компензира со пијалоци без натриум. Потоа, постои ризик од пад на концентрацијата на натриум во крвта - хипонатремија.
Што се случува и колку е опасно?
Отпрвин, паѓа венскиот и крвниот притисок. Може да следат палпитации, повраќање, грчеви во мускулите и нарушена свест. Имаше дури и индивидуални смртни случаи, на пример во летото 2015 година по „Ајронмен Европа“ во Франкфурт. Атлетичарот пиел големи количини вода од чешма за време на долги периоди на вежба на топлина. И покрај интензивниот медицински третман, тој почина од едем на мозокот како резултат на хипонатремија. Според студиите, околу единаесет проценти од учесниците во триатлон „Ајронмен“ страдаат од хипонатремија поврзана со спортот, а повеќе од 50 проценти од ултрамаратонските тркачи кои поминуваат растојанија над 160 километри.
Што друго има да се разгледа кога се занимавате со спорт во лето?
Вежбањето на топли температури може да предизвика топлотни болести како што се сончаница или топлотен удар. Бидејќи не треба да заборавите дека не само сонцето, туку и мускулите произведуваат топлина. Колку поинтензивно се занимавате со спорт, толку повеќе. Кај тркачите на маратон, покачената телесна температура често може да се мери дури и во умерени временски услови. Телото се обидува да го компензира ова со потење - ова за возврат предизвикува да изгуби течности и соли. Мускулни грчеви, гадење и главоболки се типични симптоми. Затоа се препорачува да се намали интензитетот и времетраењето на обуката кога е жешко, да се одморите и, доколку е можно, да се преместат единиците во поладни периоди од денот. Треба да избегнувате загревање пред да вежбате. За време на натпреварите, треба да ја искористите секоја можност да останете во сенка и да се разладите со вода, ладни пакувања или мраз.
Од спортист до спортист
„И самиот сум страствен маратон и ултра тркач“, вели Мајкл Фриц. »Јас веќе го завршив патот на триатлон Ајронмен 18 пати, што се состои од 3,8 километри пливање, 180 километри велосипедизам и маратон. Се колнам во мешавина од 60 грама малтодекстрин ДЕ 19, две шведски таблети, десет грама бонбони од карпа и три шолји еспресо. Исполнет до еден литар вода, ова резултира во конкурентен пијалок со стабилна крема, која потсетува на ладено кафе и весели нозе.