Вода и пијалок
18 мај 2014 година од Френк Родер
Водата е најважната храна. Без вода, луѓето не можат да преживеат три дена под голем притисок. Но, здравствените нарушувања предизвикани од недостаток на вода стануваат забележливи многу порано. Некои „болести“, некои слабости и некои чувства на глад се само жед. Можете исто така да кажете дека пиењето е најдобриот лек (врз основа на вода, а не на „пијалоци“).
Што се случува кога има недостаток на вода во телото?
Речиси сите процеси течат побавно, нецелосно и во екстремни случаи дури и погрешно кога на телото му недостасува вода („хидрат“). Недостаток на вода се нарекува и стручно Дехидратација наведени (непрофесионално често „дехидрирање“, што значи недостаток на водород).
Во спортот можете отприлика да ја изедначите загубата на вода со загубата на пот. Со 1 кг губење на тежината преку вежбање, може да се претпостави дека ова одговара на околу еден литар (= килограм) излачена вода и само неколку грама од тоа е губење на тежината преку потрошувачка на енергија, што ќе го занемариме тука.
Како пример, претпоставуваме спортист со телесна тежина од 75 кг. Од 2% губење на тежината на телото преку потење, физичките перформанси се веќе значително намалени, што одговара на 1,5 литри. Од 4% (= 3 литри) тешко е можно да се одржи ефикасноста на доволно ниво и да се појави краткорочно или долгорочно оштетување на здравјето. На краток рок, поради понекогаш силни симптоми како што се грчеви или симптоми на слабост, долгорочно како резултат на пр. Камења во бубрег или метаболички болести, кои се промовираат со преголема концентрација на телесни течности или недоволно снабдување со хранливи материи и минерали.
Но, дури и со 1% губење на тежината на телото, перформансите може значително да опаднат, ако загубата на пот се случи многу брзо. Тогаш, сè уште би имало доволно течност во телото, така што веројатно нема да се појави штета, но мускулите веќе покажуваат значително губење на силата и координацијата. Ова може да се објасни со фактот дека течноста не се транспортира до која било дестинација во телото за неколку секунди, туку напротив, течноста и супстанциите пренесени со него честопати треба да „проникнат“ многу минути низ ткивото и помеѓу клетките. Ова може да доведе до краткорочна недоволно снабдување - иако „сè што ви треба сè уште е таму“ во телото, „сè уште го нема“ таму каде што треба да стигне толку брзо. Можете да го замислите како влажен куп хартија што ја сушите однадвор во рерна. Површината брзо се суши дури и ако има уште вода внатре. Ако потоа го извадите купот од рерната, површината наскоро повторно ќе стане влажна. Овој ефект се јавува кај спортисти особено во натпревари во топлина или кај спортисти кои се лошо аклиматизирани на топлина и кои тренираат под жешки услови.
Со високи перформанси, како што се натпревари, треба да започнете да пиете дури и порано отколку на лежерно дневно патување. Исто така, игра улога што дневните трипери трошат помалку пот и можеби едвај се потат 0,5 литри на час, количина што можат брзо да ја испијат повторно во движење. Под екстремни услови, натпреварувачот може дури и да се испоти повеќе од 1,5 литри на час, што едвај може да го испие во оваа количина. Во конкуренција, ризикот да се прават грешки додека се пие е многу поголем бидејќи дигестивниот капацитет на течности е ограничен и честопати не е можно повеќе да се „пие“ на време.
Во минатото, учебниците се користеа за да се претпостави дека „луѓето“ може да земат 0,5 литри на час. Сепак, секоја личност е различна, телесната маса само кај обучени спортисти варира помеѓу 45 и 110 кг, губење на пот соодветно варира, но исто така и капацитет за апсорпција. Секогаш станува проблематично за време на подолг напор кога се потите повеќе отколку што можете да пиете. Екстремните натпревари во топлина достигнуваат природни граници во нивното времетраење, бидејќи дури и со дисциплинирано, масовно пиење, некој ќе претрпи нездрава загуба на течности по одредено време. За жал, некои луѓе можат да пијат само релативно малку, особено под стрес. Со 0,5 литри на час нема да стигнете многу далеку на долги патувања, но многу теоретската формула („0,5 л/час за секого“) веројатно потекнува од традицијата на шишиња за велосипедизам, кои имаа стандардна големина од 0,5 л. За среќа, некои луѓе можат да пијат значително повеќе, а што е уште подобро е што можете да го обучите доста!
Дефинитивно треба да го направите тоа. Ако времето воопшто не е премногу топло, треба да пиете многу за време на ваква тренинг сесија на пат од можеби 60 до 70 минути. Литар не е ништо, дефинитивно треба да се обидете да пиете од 1,5 до 2,0 литри. Јасна „потреба“ на крајот од обуката би била дури и добар знак, затоа што тогаш успеавте да пиете повеќе отколку што ви требаше, така што во итен случај телото можеше да го земе она што му треба и да добиете безбедност што исто така можете да „пиете“ ако погрешно пресметале во ваша неповолност со пиењето. Чувствителните луѓе природно ја започнуваат оваа обука за пиење со количината со која сè уште можат да се справат, но треба да се прави овој тренинг за пиење неколку пати додека не се почувствува дека „повеќе е можно“.
Колку често, колку и што да пиеме?
Чувството на жед никогаш не смее да се сфати погрешно. Ако изгубите пот брзо, таа значително заостанува зад реалната потреба. Значи, штом сфатите дека повеќе се потите, треба да пиете многу пред жедта да ве потсети на тоа. Но, дури и во ладно време или со мали, многу долги оптоварувања, како што се дневни патувања, губите многу течност. Бидејќи ефектот на „пропуштање“ на телесните течности може да биде во чекор со загубата тука, загубите во перформансите честопати може да се утврдат само далеку од слабеењето од 2%, што ја намалува потребата од пиење уште повеќе, но во никој случај не значи дека е добро за организмот ништо за пиење.
Многу добар метод за стекнување искуство е да се мерите пред и после вежбање и да ја земете предвид количината на течност што сте ја внеле (т.е. да ја одземете), за да може да развиете одредено чувство за тоа колку пот губите и ова во идното планирање вклучуваат. Главните фактори за лична загуба на пот се пред се ...
- Температура (колку е поголема толку повеќе)
- Влажност (колку е поголема толку повеќе)
- Времетраење на изложеност (колку подолго, толку повеќе)
- Интензитет на вежбање (колку е поинтензивно, толку повеќе)
- Ветер и ветер (колку повеќе, толку помалку, овој ефект понекогаш може да се врати од 30-35 ° C)
- Вид на облека (колку е понесоодветна, на пр. Памук, толку повеќе)
Во принцип, секогаш можете да земете предвид одредена безопасна загуба на пот за време на обуката, што обично е 0,5-1,0 литри. сè што оди подалеку од тоа, треба да се замени навремено на патот. Со оптоварувања од 40 до 60 минути, ова има смисла во принцип, но е многу важно за поголема топлина од еден час траење на обуката. Ако пиете доволно навремено, вие не само што ќе ги одржувате своите перформанси, туку и ќе се чувствувате многу попријатно до крајот, тоа ќе го подобри ефектот на обука и ќе ја скрати следната фаза на регенерација. Значи, секогаш има смисла и тоа треба да ве мотивира повеќе од премалку да го понесете шишето со вода или да земете малку повеќе од вообичаено да пиете.
„Сувиот тренинг“ што го практикуваа „тврд нос“ спортисти на издржливост до 90-тите години на минатиот век е апсолутна глупост. Спортистите намерно изведоа напорни единици за обука на топлина без пиење, така што телото се навикнува и менталната цврстина се тренира. Единствените работи што направија, беа грчеви, хипогликемија, оштетување на бубрезите, нарушена регенерација и ефикасност на тренингот, а најверојатно дури и забрзан ментален пад. Поради „ментална тешкотија“! Ваквите методи на камено време се граничат со самоосакатување. Никој, дури ниту во конкуренција, не ви забранува да пиете колку што сакате во секое време. Придобивките се многу поголеми од „околностите“.
Списанието ќе се занимава со темите за течна и цврста храна на натпревари и дневни турнеи, како и вода од чешма, лековита вода, изворска вода во подоцнежните написи.