Вода - вистински водич за хидратација за здраво тело
Водич за хидратација на вода
Водата е неопходна во нашата секојдневна исхрана.
Од суштинско значење е правилно да се хидрираме за да го одржиме нашето здравје.
Денес има многу информации за тоа како треба правилно да хидрираме, што треба да пиеме, итн., Од кои повеќето се контрадикторни.
Оваа статија ја испитува важноста на течностите, ефектите на различните пијалоци врз здравјето и потребите на одредени групи на луѓе во популацијата.
Оваа информација е генерално за здрави возрасни и адолесценти.
Зошто ни треба вода?
Како што знаете, главната компонента на телото е вода - околу 60% кај мажи и 50-55% кај жени (бидејќи жените имаат поголем процент на масно ткиво).
Водата има различни функции во телото, на пример:
- регулација на температурата,
- транспорт на хранливи материи низ крвта,
- елиминација на токсините од телото преку урина
- делува како лубрикант.
Водата се елиминира од телото преку урина и потење, но има минимални загуби и испарување поради дишењето.
Овие загуби мора постојано да се надоместуваат.
Течностите не доаѓаат само од вода. Тие можат да доаѓаат од чаеви, супи или овошје.
Течностите исто така доаѓаат од консумираната храна, обезбедувајќи околу 20% од дневниот внес.
Што се случува во случај на дехидрација?
Ако не консумираме доволно течности, со текот на времето, телото станува дехидрирано.
Студиите покажаа дека намалувањето на нивото на хидратација дури и за процент може да предизвика штетни ефекти психички и физички.
Овие ефекти стануваат се потешки со текот на времето.
Меѓу лесните симптоми на дехидратација се
- сува уста,
- главоболки
- вртоглавица.
Кога телото забележува недостаток на течности, тоа првенствено ја ограничува загубата на вода од бубрезите.
Ова значи дека кога количината на урина се намалува, станува поконцентрирана и потемна во боја, бојата е многу добар показател за нивото на хидратација.
Ако урината има жолтеникава до кафеава боја, тоа укажува на тоа дека дехидрираноста почнува да е силна и треба да се обноват резервите на вода.
Колку вода треба да консумирате?
Потребната количина на вода варира во зависност од неколку аспекти: времето, физичката активност, возраста итн.
Водичи за храна препорачуваат 6-8 чаши течности дневно.
Кога температурите се многу високи или кога правите интензивна физичка активност, треба да консумирате уште повеќе течности.
Може да хидрирате со која било течност (очигледно мора да имате предвид дека тие нема да ја имаат истата ефикасност).
Можеби трошите премногу течност?
Може да се случи, но многу ретко, да консумираме толку многу вода што телото не може да го елиминира доволно брзо.
Ова доведува до големо намалување на нивото на натриум во крвта. Затоа може да има многу сериозни последици. Овие случаи се ретки, може да се најдат кај луѓе кои следат екстремен третман за детоксикација.
На спортистите им треба пијалок за време на вежбање?
Физичката активност ја зголемува потребата на организмот за течности.
Течностите се губат при потење за време на тренингот и мора да се надополнат.
Потребата за дополнување зависи од:
- извршена физичка активност,
- нејзиниот интензитет
- температура.
Добро е да започнете со обука со полни резерви на вода и да ги надополнувате во одредени интервали.
Водата е одличен избор кога станува збор за рехидратација, што е доволно за повеќето луѓе, без тие да мораат да консумираат специјални додатоци за спортисти.
За многу интензивни тренинзи кои траат подолго од еден час, поволно е да се консумира вода или спортски додаток кој исто така содржи одредени минерали за да се надополни загубата.
Важно е каков вид на пијалок избираме?
Повеќето безалкохолни пијалоци се добри за хидратација, некои содржат есенцијални минерали и витамини.
Многу пијалоци, како што се кафе или овошни сокови, содржат многу шеќер. Овој шеќер е извор на енергија (т.е. калории).
Овие калории само од пијалоците се исти како оние од храната.
На овој начин ќе потрошите повеќе шеќер и повеќе калории и може да го зголемите ризикот од дијабетес и дебелина.
Исто така е важно да се грижиме за нашите заби, големата потрошувачка на шеќер може да влијае на нашите заби.
Видови пијалоци
1. Апа
- е најдобриот избор
- на овој начин можете да го хидрирате вашето тело без шеќери или калории.
2. Чај или кафе
- тие можат да се измерат како течности.
- Но, кофеинот во чајот и кафето може да има диуретично дејство, па затоа губат повеќе вода поради нив.
- Нивната умерена потрошувачка не предизвикува недостатоци.
- На бремените жени им се препорачува да не консумираат повеќе од 200 мг кофеин на ден. Оваа количина е еквивалентна на две инстант кафиња или две и пол чаши чај.
- Другите топли пијалоци, на пример, билни чаеви и топло чоколадо често се консумираат засладени, со што се зголемува количината на шеќер внесен во организмот.
3. Овошни сокови
- тие ви даваат многу витамини и минерали, но содржат и многу шеќер (и очигледно калории) и можат да содржат киселини кои влијаат на вашите заби.
- Овошни сокови, смути не треба да надминуваат 150ml, двапати неделно.
- Овие овошни сокови не содржат растителни влакна кои се присутни во сурово овошје и се корисни за организмот.
4. Шеќерни пијалоци
- Како кисели пијалоци, овошните сокови и ароматизирана вода се богати со шеќери и многу сиромашни со хранливи материи.
- Тие ја зголемуваат количината на потрошени калории дневно и шеќерот може да има штетно влијание врз забите.
- Важно е да се ограничи потрошувачката на такви пијалоци или да се менуваат со поздрави опции.
5. Пијалоци посветени на спортисти
- Овие пијалоци често содржат јаглени хидрати и електролити (во повеќето случаи тие се соли, но не само).
- Овие елементи помагаат побрзо да се апсорбираат течностите и да се компензираат некои загуби на минерали за време на обуката, но исто така се обезбедува енергија преку содржината на калории.
- Овие пијалоци се препорачуваат само за спортисти или луѓе кои практикуваат многу интензивен спорт подолго време и имаат многу големи загуби на вода.
- За оние кои спортуваат со умерен интензитет, водата ќе биде доволна за хидратација, а резервите на натриум ќе се полнат на првиот оброк.
- Јаглехидратите во пијалокот даваат енергија.
- Енергијата значи калории, кои не се секогаш потребни, особено ако спортуваме за да ја одржиме својата тежина.
6. Енергетски пијалоци
- Тие обично содржат голема количина кофеин и шеќер, а не се препорачуваат во каква било форма за деца.
7. Алкохолни пијалоци
- Имајте диуретични ефекти врз организмот, така што постојаната потрошувачка без соодветна рехидратација може да доведе до дехидратација.
- Важно е да се задржи количеството консумирано алкохол во границата од 14 единици неделно.
- Треба да знаете дека алкохолните пијалоци содржат и калории, на пример, чаша вино со 12% алкохол содржи 125 kcal, или пивце пиво со 5% алкохол има 215 kcal.
8. Храна
- Можеби е изненадувачки да дознаете дека 20% од потрошените течности дневно доаѓаат од конзумираната храна.
- Некои видови храна имаат високо ниво на вода, како што се зеленчукот и овошјето, кои имаат околу 80% вода.
- Супа или чорба, во која има многу вода додадена за време на готвењето, исто така, содржи многу течности.
- Оваа храна носи внес на вода што помага да се надополни потрошувачката на 6-8 чаши вода дневно.
Некои луѓе треба да пијат повеќе течности?
Потребите за вода се разликуваат од личност до личност, но има групи на луѓе кои имаат посебни потреби за хидратација.
- Децата - Потребни им се многу течности. Треба да се охрабруваат редовно да пијат вода, особено ако се многу активни.
- доенчиња - тие генерално добиваат најголем дел од потребите за вода од мајчино млеко или формула, но тие ќе треба да се надополнат кога ќе достигнат фаза на диверзификација.
- Старите лица - може да имаат изменето чувство на жед, затоа треба да се охрабруваат редовно да пијат течности.
Ако сакате повеќе навлажнувачка или персонализирана диета за вашето тело или ако сакате да знаете колку вода треба да консумирате, ве покануваме да контактирате со нашите нутриционисти на Здравствен и велнес центар на CHIROMEDICA.