Водач за фитнес за планински моторџии - вака се обучувате
Најдобри совети за фитнес на планински велосипед Водач за фитнес за планински велосипедисти - Како да тренирате сами
Станете сопствен тренер и планирајте ги успесите на планински велосипед целосно самостојно. MountainBIKE дава совети за тоа што треба да внимавате за време на само-тренирање, како да избегнете болка и како повторно да се подготвите побрзо по повредите. Со план за обука!
Дали сте од оние кои знаат што е најдобро за нив? Кои самите преземаат иницијатива и не сакаат другите да им кажуваат што се случува? Да! Потоа, верувајте им на овие квалитети и користете ги конкретно кога возите велосипед! Тренерувајте се оваа сезона и водете се кон успехот. Вежбајте целосно сами, напишете свои планови и проверете го напредокот на изведбата.
Предност на таквата обука: Возете многу поединечно, поцелно и поефикасно отколку според крут, предодреден систем. Но, тоа не работи без правила. Најважните работи за само-тренирање може да се добијат од професионалецот во МТБ, Тим Бахме. Раководителот на центарот за обука во лабораторијата за велосипеди (www.radlabor.de) дава совети за тоа како можете детално да го испланирате, контролирате и проверите тренингот. „Возбудливо е да се уверите сами и да разберете во кое време и со кои единици за обука се постигнува подобрување на перформансите“, вели Бахме, кој случајно успешно се тренира.
Но, не само што треба систематски да ги планирате единиците на велосипедот, туку и самите можете паметно да ги забрзате фазите на регенерација. Специјалистот за спортска медицина д-р. Луц Грауман - од страница 8. Експертот за медицина во МБ, исто така, дава совети за само-лекување.
Опремени со сите потребни алатки, сега можете да направите кариера - како спортист и како тренер.
Како да го креирате вашиот план за обука
Тим Бахме, професионалец во МТБ и раководител на тренинг центарот во лабораторијата за велосипедизам, создаде пет многу различни недели за обука за велосипедисти (подолу). Сепак, нема смисла да се „следат“ неделните планови за обука по овој редослед, туку да се создаваат блокови - секој ќе трае три до четири недели.
Ако само сега започнувате да се подготвувате за велосипедизам со тренинг сесии, можете да следите две основни недели со недела на издржливост, а потоа да вметнете недела за регенерација. Во зависност од нивото на изведба, една недела на регенерација може да следи и по првите две недели од обуката. По два такви блока, моторџијата потоа може да работи на интензитетот во третиот дел - т.е. по два до три месеци - веќе се поставени потребните основи. Интензитетниот блок може да изгледа вака во рамките на овој план за обука: 1 недела интензивна обука, 1 недела издржливост, 1 недела регенерација. Доколку сакате да се подготвите за трка, Тим Бахме го има следниот предлог: 1-ва недела: издржливост, 2-та недела: сила, 3-та недела: регенерација, 4-та недела: интензитет, 5-та недела: мешавина на издржливост и регенерација, 6-та недела: натпревар. Општо, нема ограничувања во дизајнот, но има малку смисла за хоби-возачите да го зголемуваат времетраењето на единиците - освен ако не возат екстремни трки. Многу поважно: Моторџијата мора да се придржува до наведените интензитети на областите за обука!
| Понеделник | бесплатно |
| вторник | 2 часа GA1 |
| Среда | 2,5 часа GA1/2, од кои приближно 0,5 часа GA2 |
| Четврток | бесплатно |
| Петок | бесплатно |
| Сабота | 3 часа GA1 |
| Недела | 4 часа GA1 |
| Понеделник | бесплатно |
| вторник | 1-2 часа GA1 со 6 x 6 секунди K1 со по 5 мин активна пауза |
| Среда | 2 часа GA1 со 3 x 4 мин K3 со секоја активна пауза од 6 мин |
| Четврток | бесплатно |
| Петок | бесплатно |
| Сабота | 2 часа GA1 со 2 x 10 мин K3 со по 15 мин активна пауза |
| Недела | 3 часа GA1/2, од кои 1 час GA2 |
| Понеделник | бесплатно |
| вторник | 1,5-2 часа GA1 со 3 x 15-20 секунди SB со по 15 мин активна пауза |
| Среда | 1,5-2 часа GA1 со 4 x 4 мин EB со по 5 мин активна пауза |
| Четврток | бесплатно |
| Петок | бесплатно |
| Сабота | Интензивна игра за возење од 1,5 часа со GA2, EB, SB |
| Недела | 2-3 часа GA1 |
| Понеделник | бесплатно |
| вторник | 2 часа GA1 |
| Среда | 1,5 час интензивна игра за возење со GA2, EB, SB |
| Четврток | бесплатно |
| Петок | бесплатно |
| Сабота | 1–1,5 часа GA1 со 2 x 4 мин. GA2/EB со по 10 мин активна пауза |
| Недела | трча |
| Понеделник | бесплатно |
| вторник | 1 ч KB |
| Среда | бесплатно |
| Четврток | 1 КБ |
| Петок | бесплатно |
| Сабота | 1,5 час GA1 |
| Недела | 1,5 час GA1 |
Области за обука на планот за обука
KB: Компензација
Целта на обуката е да се забрза процесот на регенерација. Каденцијата треба да биде околу 90–110 вртежи во минута (вртежи во минута).
GA1: Основна издржливост 1
Долгите и лесни возења во оваа област ја подобруваат аеробната издржливост и го оптимизираат метаболизмот на маснотиите. Каденца: 90-120 вртежи во минута.
GA2: Основна издржливост 2
Со овие единици, издржливоста специфична за натпреварите за трки може да се обучи многу добро. За да генерира енергија, организмот сè повеќе се потпира на јаглехидрати и ги празни своите резерви на гликоген. Каденца: 90-120 вртежи во минута.
ИО: област за развој
Обуката ја зголемува цврстината на темпото. Толеранцијата на лактат се подобрува затоа што организмот сè уште треба да работи и покрај млечната киселина во мускулите. Каденца: 95-120 вртежи во минута на рамнината или 75-90 вртежи во минута на наклоните.
СБ: површина на врв
Со тренинг во „црвената област“, спортистот треба да го навикне организмот на максимален стрес. Бидејќи ова е многу интензивна форма на обука, треба внимателно да му пристапите.
К1: спринтови за напојување
Со овие спринтови од 6 секунди можете да ја подобрите вашата максимална сила и брзина. Оваа програма се изведува при возење бавно со сооднос на запчаникот на велосипедот што овозможува голем отпор со постојана висока каденца.
К3: издржливост на силата
Со програмата К3, велосипедистите ја подобруваат својата издржливост - идеално за подолги патувања на планина. Оптимален тек: планина со постојан пораст со наклон од шест до осум проценти: интензитетот е 75-85% од HR макс или 15-17 според скалата Борг, каденцата е 40-60 вртежи во минута.
Како сами да ги одредите областите за обука
Со овој само-тест можете сами да го одредите вашиот максимален пулс со помош на монитор за отчукување на срцето и потоа да ги пресметате соодветните области за обука како процент. Ве молам направете го ова само ако сте навистина здрави!
Пат: За тестот за рампа, побарајте стабилно растечка планина со должина од околу три километри.
подготовка: Пред да го направите ова, треба да се загревате 20 до 30 минути.
Извршување: Одете по искачувањето користејќи го методот крешендо. Getе станете побрзо и побрзо, така што срцевиот ритам ќе се зголеми за 10 до 15 отчукувања секоја минута. По околу 5 минути требаше да ги достигнете своите максимални перформанси и максималните отчукувања на срцето.
Важно: Забележете дека обемот на работа е апсолутен, така што тестот не е ниту предолг, ниту премногу краток. Веднаш штом ќе ја достигнете вашата максимална изведба, треба да го одржувате овој интензитет за кратко време - една до две минути - бидејќи срцевиот ритам обично се зголемува уште повеќе по вежбањето.
Одредување на областите за обука: По овој тест за рампа, се исцрпивте и можете да го прочитате максималниот ритам на срцето (HRmax) на мониторот за отчукување на срцето. Со оваа вредност, тогаш можете лесно да ги одредите различните интензитети на обука - видете ја табелата подолу.
| Област за компензација (KB) | 50-60% од максималниот ритам на срцето |
| Основно подрачје на издржливост 1 (GA1) | 60-75% од максималната срцева фрекфенција |
| Основно подрачје на издржливост 2 (GA2) | 75-80% од максималниот ритам на срцето |
| Област за развој (ИО) | 80-90% од максималниот ритам на срцето |
| Врвна област (СБ) | 90–100% од максималниот ритам на срцето |
Друга можност: се состои во контролирање на тренингот во согласност со чувството за вашето тело. За да можете подобро да го процените степенот на напор, субјективното чувство може да се одреди со употреба на таканаречената скала Борг. Ова утврдување на интензитетот од страна на шведскиот научник Гунар Борг се движи од 6 до 20. Првично, треба да ја помножите соодветната вредност со 10 за да се ориентирате на соодветниот ритам на срцето. Бидејќи срцевиот ритам е многу индивидуален, ова стана застарено. Но, многу е поважно дека индивидуалните вредности од скалата Борг може да се доделат и на области за обука - видете подолу.
| 6-ти | без напор | - |
| 7-8 | многу, многу лесно | КБ |
| 9-10 | многу лесно | KB/GA1 |
| 11-12 | многу лесно | GA1 |
| 13-14 | малку повеќе исцрпувачки | GA1/GA2 |
| 15-16 | исцрпувачки | GA2 |
| 17-18 | многу исцрпувачки | ИО |
| 19-ти | многу, многу исцрпувачки | СБ |
| 20-ти | премногу силен, повеќе не работи | СБ |
Како правилно да се регенерираме
„Големиот спорт започнува таму каде што одамна престана да биде здрав“. Бертолт Брехт е во право, дури и ако не се прослави преку публикации во спортската физиологија. „Ако спортистот постави стимул преку интензивна или долга сесија, тој го напаѓа организмот и обично уништува и супстанции како што се мускулите и ткивото“, вели специјалистот за спортска медицина, др. Луц Грауман. „Но, ова е насочен чин на уништување со свесност дека телото се санира, а потоа, на пример, има помоќни мускулни влакна“, вели Грауман. Ако не го извлечеме телото од својата природна рамнотежа преку вежбање и стрес, немаше да се подобриме.
„Со вистинска стратегија за регенерација, закрепнувањето може да се забрза, телото може подобро да го обработи стимулот за обука и спортистот не е уморен и нападнат толку долго“, продолжува лекарот.
Покрај тоа, паметните мерки за регенерација по изложувањето го намалуваат ризикот од инфекција. „Иако вежбањето генерално го зајакнува имунолошкиот систем, постои фаза веднаш по вежбањето - наречена отворен прозорец - во која телото е особено подложно на натрапници“, објаснува медицинскиот експерт од МБ.
Колку време треба да трае регенерацијата по единиците за обука, варира од личност до личност, но зависи и од времетраењето и интензитетот на товарот. „Долгите и релаксирани патувања во областа на метаболизмот на маснотиите бараат пократки фази на опоравување отколку, на пример, со висок интензитет кратки интервали“, вели лекарот.
Општо, важи следново: Спортистот не може да стори доволно за да се опорави. Затоа д-р. Луц Грауман разви стратегија за регенерација. Со овие совети, моторџиите можат да ги наполнат своите батерии без надворешна помош за да покажат одличен спорт.
Интервју за експерт: Како ензимите помагаат при регенерација
Како можат препаратите за комбинирање на ензими да помогнат при обновување?
Долгите и интензивни оптоварувања за време на спортот честопати предизвикуваат микро-повреди во мускулите. Болки во мускулите, на пример, се болка предизвикана од најдобрите пукнатини во мускулите. Некое ткиво секогаш се уништува во процесот. Телото обично реагира на таква повреда со воспалителна реакција. Ензимите можат да помогнат во лекувањето на овие мини-воспаленија, бидејќи тие го забрзуваат отстранувањето на акумулираните загадувачи и со тоа го ублажуваат воспалението во ткивото и болката. Телото, исто така, реагира со воспаление во случај на оштетување предизвикано од прекумерен стрес, модринки или компресија, а оптималното снабдување со ензими го прави побрзо да се вклопи.
Што содржат препарати за комбинирани ензими?
Ензимите се протеини, т.е. аминокиселини. Многу од препаратите за комбинирање на ензими содржат бромелаин, папаин и трипсин. Бромелаин, на пример, може да се добие од напитокот од ананас.
Говорејќи за овошје, не можете само да јадете повеќе од тоа за да го добиете истиот ефект?
Не, толку важните активни состојки би се распаднале од киселината на желудникот. Тогаш тие веќе не влегуваат во крвта, со чија помош ќе бидат пренесени во оштетената клетка. Поради оваа причина, препаратите се многу повеќе дозирани од две или три плодови, а од друга страна, спакувани во таблети, тие преживуваат низ стомакот и се разделуваат само во цревата.
Која е разликата помеѓу препаратот за комбинирање на ензими и ослободувач на болка?
Многу од типичните лекови против болки имаат огромен недостаток за спортистите. Тие го оптоваруваат нашиот организам. Ова значи дека за време на вежбање, на пример, срцето, црниот дроб и бубрезите треба да функционираат двапати. Од една страна да се издржи стресот, од друга страна да се тампонира хемискиот клуб на ослободувачот на болка. Покрај тоа, згрутчувањето на крвта се уште е нарушено многу дена по ингестијата, и ова може да доведе до регенерација која е крајно пролонгирана по вежбање. Ова може да доведе до опасни по живот несакани ефекти. Ова не се однесува на препарати за комбинирање на ензими направени од природни супстанции.