Водач за витамин Д Предности, извори и симптоми на недостаток
Мипротеин RO
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Витаминот Д, познат и како витамин на сонцето, е голем наслов овие денови.
Во оваа статија можете да најдете:
Што е витамин Д.?Витамин Д2 vs. Д3Придобивките од витамин Д.Потенцијални несакани ефектизнаци и симптомиКој треба да консумира витамин Д.Извори и дозаПорака да си одам дома
Што е витамин Д.?
Витамин Д2 vs. Д3
Терминот витамин Д всушност се однесува на разни хемикалии. Двете најважни форми релевантни за здравјето и перформансите на луѓето се витамини Д2 и Д3. Овие варијации се од суштинско значење за сите индивидуи во општата популација и за спортистите особено поради голем број причини, вклучувајќи ја нивната улога во здравјето на мускулите и нивното влијание врз имунолошкиот систем.
Витаминот Д2 претежно се синтетизира од растенијата и може да се конзумира преку диета и додатоци, додека витамин Д3 може да се синтетизира во човечкото тело по изложување на сонце.
Според некои студии, витамин Д3 е форма во која повеќето луѓе имаат недостаток. За борба против ова, тој е достапен во додатоци на додатоци и во низа збогатена храна (пример: намази и производи од житни култури). Храната во која се појавува овој есенцијален витамин вклучува жолчка од јајце, млеко и масна риба.
И покрај достапноста, многу луѓе во Велика Британија сè уште имаат недостаток на витамин Д, особено во зимските месеци кога етничките малцинства, бремените жени и децата се особено изложени на ризик. Како резултат, широко се препорачува додаток на витамин Д.
Придобивките од витамин Д.
Неодамнешните студии покажуваат дека витаминот Д има дури и повеќе придобивки отколку што првично се сметаше, со студии кои покажуваат како неговите придобивки се надминуваат неговата позната главна функција - подобрување на апсорпцијата на калциум и зголемување на коскената минерална густина - основни својства за деца и спортисти На пример, во последниве години е откриено дека рецепторот на витамин Д е всушност присутен во ткивата и клетките кои се одговорни за одржување на здравјето на кожата, градите и дебелото црево. Ова сугерира дека витаминот Д може да има важни придобивки за целото тело.
Еве преглед на некои од тие придобивки.
1. Витамин Д за слабеење
Во студија на Major et al (2007), внесот на калциум и витамин Д е анализиран за време на интервенција за слабеење. Во оваа студија, 63 лица беа назначени да земаат додаток или плацебо во текот на 15 недели. По 15 недели, беше откриено дека додатоците на калциум и витамин Д предизвикаа намалување на ЛДЛ холестеролот и обемот на половината. Генерално, комбинацијата го зголеми корисниот ефект на намалување на профилот на липиди и липопротеини кај жени со прекумерна тежина и дебели жени со низок внес на калциум дневно.
2. Минерализација на коските и болки во зглобовите
Витаминот Д помага во одржување на минерализацијата на коските осигурувајќи дека има многу калциум во крвта. Ова се прави со зголемување на апсорпцијата на диеталниот калциум од дебелото и тенкото црево. Студиите исто така покажаа позитивен ефект врз таложењето на калциум во коските.
Витаминот Д3 може да помогне во спречување и лекување на какви било долгорочни проблеми поврзани со слаби коски (остеопороза) и болка во коските (остеомалација). Ова може дополнително да ја подобри вашата кондиција со тоа што ќе ви овозможи да тренирате во старост.
3. Превенција на болести
Бидејќи витаминот Д помага во одржување на минерализацијата на коските, може да спречи развој на „болест“ наречена рахитис и кај деца и кај возрасни. Доенчињата и децата кои страдаат од тоа имаат деформација на коските што не можат да ја издржат нивната тежина, затоа е важно да бидете сигурни дека препорачаниот дневен внес на витамини се добива од рана возраст.
Несакани ефекти на витамин Д.
Витаминот Д е генерално безбеден кога се консумира во соодветни количини. Повеќето луѓе не чувствуваат несакани ефекти само ако консумираат премногу. Премногу јадење повремено може да предизвика слабост, замор и сува уста/метален вкус.
Знаци и симптоми на недостаток на витамин Д.
Клиничките знаци и симптоми на недостаток на витамин Д вклучуваат ослабени мускули и коски, па дури биле поврзани со астма кај деца.
Од суштинско значење е да се земе соодветна количина на витамин Д за да се одржи здрав имунолошки систем и мускулни функции, што го прави суштински дел од исхраната на секој спортист.
Постојат некои знаци и симптоми на недостаток на витамин Д на кои треба да обрнете внимание. Само затоа што имате некои од овие симптоми не мора да значи дека имате недостаток, но секогаш е најдобро да се консултирате со вашиот лекар за да бидете сигурни.!
1. Се чувствувате срушени
Серотонин, хормонот кој ја контролира вашата состојба, се зголемува со изложеност на силна светлина и се намалува со мала изложеност. Научниците заклучиле дека чувството на рушење може да биде симптом на недостаток на витамин Д бидејќи можеби немате доволно природно осветлување.
2. Ве болат коските
„Многу од овие симптоми се класични знаци на недостаток на витамин Д кај остеомалација, што е различно од недостаток на витамин Д што предизвикува остеопороза кај возрасните“, вели тој. „Она што се случува е дека недостаток на витамин Д предизвикува дефект во воведувањето на калциум во колагенската матрица во вашиот скелет. Како резултат, имате мачна болка во коските “.
3. Дебели сте или имате прекумерна тежина
Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, телесните масти можат да ги „соберат“. Колку повеќе маснотии во телото имате, толку повеќе витамин се апсорбира, што значи дека помалку може да се користи правилно. Истото може да се каже и за луѓе со големи количини на мускулна маса или поголема конформација. Колку сте постари, толку повеќе витамин Д ви треба.
4. Потење на главата
Според д-р Холик, потењето на главата може да биде еден од првите симптоми на недостаток на витамин Д. Може да биде честа појава кај новороденчињата.
Кој треба да консумира витамин Д.?
Недостаток на витамин Д може да се појави во целиот спектар на населението и не е ограничен на деца, етнички малцинства или стари лица. Студиите покажаа дека е тешко да се најдат популации кои немаат недостаток на витамин Д, особено оние каде сончевата светлина не е во изобилство како што се Велика Британија и Ирска.
Но, оние со потемна кожа можат да бидат изложени на поголем ризик од недостаток затоа што им треба поголема изложеност на сонце за да произведат иста количина на витамин како и некој со посветла кожа.
Иако и двете варијанти Д2 и Д3 се достапни како додаток, Д3 е нај клинички препорачаната форма на потрошувачка. Како есенцијален витамин кој во голема мера не се синтетизира во организмот, веројатно повеќето луѓе би имале корист од додатоци во исхраната.
Извори на витамин Д и дозирање
Пример за извори на витамин Д.
Го зголемува внесувањето на сончева светлина/УВ ламби
Дебела риба - 85 гр лосос содржат околу 450 IU
Туна во конзерва - 150 IU на 113g
Жолчка - 40 IU
Печурки- Држач за печурки 400 IU за 85g
Збогатено млекоЗбогатени житни културиМасло од црн дроб на треска - 1300 IU
додатоци
Дозирање на витамин Д.
Истражувањата покажаа дека 2500 IU е ефикасна дневна доза на витамин Д без да предизвикува несакани ефекти кај учесниците додека ги задржува сите придобивки од овој есенцијален витамин. Бројни студии исто така сугерираат дека сегашните препораки треба да се ревидираат за да се зголеми препорачаната минимална доза на поефикасно ниво отколку што во моментов се предлага во владините препораки.
Важно е да ја знаете вашата доза на витамин Д пред да започнете со прилагодување на дневниот внес. Последно ажурирање во 2010 година, американскиот институт за медицина (ИОМ) во моментов ја постави дозата на:
доенчиња 0-12 месеци– 400 IU (10 mcg)
деца 1-18 години - 600 IU (15 mcg)
Возрасни до 70 години - 600 IU (15 mcg)
Возрасни над 70 години - 800 IU (20 mcg)
Бремени жени и доилки - 600 IU (15 mcg)
Порака да си одам дома
Витаминот Д е вистински витамин неопходен за секого за да се обезбеди здравјето на вашиот имунолошки систем, коските и виталните органи. Постојат многу извори, но се препорачува да го земате како додаток доколку откриете дека имате недостаток.
Тешко е да се предозирате ако ги следите информациите за дозирање на вашиот додаток или рецепт.
Запомнете, ако мислите дека имате недостаток на витамин Д, секогаш е подобро да се консултирате со вашиот лекар отколку да направите своја дијагноза.