Водич за целосна диета и вежби за тајните на растот на мускулите

Во продолжение ќе ги откриеме тајните на растот на мускулната маса и дефинирањето на телото, што, спроведено, ќе има значително влијание во однос на вашиот физички изглед, постигнувајќи ја трансформацијата што отсекогаш сте ја посакувале.

Оваа статија им помага и на почетниците, кои ги прават своите први чекори во фитнес или боди-билдинг/градење тело, и на луѓето кои се занимаваат со овој спорт веќе некое време, но стагнираат или не се развиваат како што сакаат и не знаат која е причината.

Како што беше речено, ќе влеземе директно во предметот на овој напис, со разбирање на видовите влакна што ги сочинуваат мускулите и како правилно да ги обучуваме оние што можат да го зголемат нивниот волумен. Напредокот во салата е тесно поврзан со видот на тренинзи што ги завршуваме, исхраната и додатоците.

Сите овие се тесно поврзани, и заедно со ефективниот протокол за обновување, ќе резултираат во зголемени перформанси во однос на растот на мускулите.

Мускулни влакна за вајање на посакуваното тело

Ако погледнеме во човечката анатомија, наоѓаме 3 вида мускулни влакна: тип 1, тип 2а/2б. Звучи комплицирано, нели? Веднаш ќе ја разберете разликата помеѓу нив.

Тип 1 се издржливи влакна, кои произведуваат мала јачина, но имаат тенденција да му помогнат на телото да се спротивстави на заморот подолги периоди. Овие не се оние за кои нè интересира програма за обука за хипертрофија (раст на мускулната маса) затоа што немаат зголемен потенцијал за раст. Тие се развиваат кај спортисти како што се: спортисти, кошаркари, фудбалери, пливачи, велосипедисти и списокот продолжува.
Тип 2а и 2б се влакна што имаат улога на производство на енергија и имаат можност да се зголемуваат и во големина и во моќност. Вежбањето во теретана е ефикасно за градење на мускулна маса бидејќи се фокусира на кратки, тешки тежини кои ги стимулираат овие влакна. Тајната на тренинзите и мускулните влакна што се потребни е обука.

Прочитајте, ќе ви кажеме повеќе за тоа како да пораснете мускулна маса.

Напредок во салата и избегнувајте стагнација

За да растат мускули, телото мора да биде подложено на нови обиди што е можно почесто, со цел да се присили да се прилагоди. Прогресивното преоптоварување на напнатоста е главната цел на овие обуки, а техниките со кои ќе се добие ова преоптоварување се:

Зголемување на бројот на повторувања во серија
Зголемување на тежината со која се изведува вежбата
Намалено време за одмор помеѓу вечерните часови

Применувајќи ги овие техники, мускулите секогаш ќе имаат нови стимули, кои ќе ги принудат да растат, како во обем, така и во сила. Сè додека нутриционистичкиот план е ефективен и им овозможува да се развиваат. Кога станува збор за хипертрофија, се чини дека додавањето дополнителна тежина е најдобриот начин за стимулирање на мускулите. Иако изолационите серии, со бројни повторувања (10-15), имаат своја улога во обука, тие нема да бидат основа на програмата, наместо тоа, сложените вежби и неколкуте повторувања, со големи тежини ќе бидат поефикасни.

Како да се избегне стагнација кога станува тешко да се додадат тегови или да се зголеми обемот на повторувања, постепено? Тајната е дека на секој тренинг за мускулна група мора да има мала еволуција во споредба со претходниот тренинг, така што ќе можеме да одржуваме континуирано зголемување со најмалку еден сет на вежба или неколку килограми по сет. Дури и спроведување на нова вежба или замена на постоечка ќе обезбеди нов извор на стимули за оние кои се „понапорни“ на мускулите.

Вежби за раст на мускулите

Постојат два главни типа на вежби кога нашата цел е да ја зголемиме мускулната маса, а тоа се: сложени или изолирани. Секој од овие типови вежби има свои придобивки, но обуката, во случај на природен спортист, мора да се состои главно од сложени вежби.

Кои се сложени вежби?

Сложените вежби, како што се зацрвстувањето, свиткување на коленото, влечење на шипката, притискање на градите и рамка на грбот, ќе бидат супериорни во однос на изолацијата бидејќи вклучуваат повеќе мускули, што резултира со зголемено вежбање. Со контролирање на поголемите тежини, ќе се создаде ова преоптоварување на напнатоста и мускулите ќе реагираат со зголемување на силата и големината.

Кои се изолационите вежби?

Изолациони вежби се оние вежби кои вклучуваат единствена група на мускули. Овие имаат улога на поддршка на недостаток на мускулатура. Во примерот на притискање на градите, ако при изведување на вежбата, трицепсот е ограничувачки фактор во зголемувањето на телесната тежина, вежбите за изолација на трицепсот ќе бидат добредојден додаток кон крајот на тренингот.

Кардио вежби и раст на мускулите

Постои претчувство дека кардиоваскуларните вежби (трчање, прескокнување јаже и сл.) Ќе ги „изгорат“ мускулите и ќе го забават растот на мускулите. Ова не е целосно точно. Дури и ектоморфите или мезоморфите ќе имаат корист од кардио вежбите, бидејќи добрата циркулација на крвта и високото ниво на фитнес секогаш се корисни при кревање тегови.

Друга придобивка од неколку кратки сесии за трчање или употреба на стационарен велосипед е да се намали мускулната треска предизвикана од претходните тренинзи. Така, без оглед на соматскиот тип (ектоморфен, ендоморфен или мезоморфен), кардио вежбите мора да бидат присутни во нашата неделна рутина, но соматскиот тип и целта ќе ги одредат нивната количина и интензитет.

Мускулна болка?

Во принцип, постојат два начина да се размислува за треска во мускулите.

Од една страна, има оние кои веруваат дека мускулната треска е директен показател дека минатиот тренинг бил ефикасен и доста интензивен.
Од друга страна, има и такви кои сметаат дека мускулната треска е резултат на премногу напор и интензитет на тој тренинг, така што мускулите се многу воспалени и некако повредени.

Вистината е некаде на средина, бидејќи спортистите или бодибилдерите со високо ниво на искуство, сè помалку ќе ги чувствуваат ефектите на мускулната треска по тренингот, бидејќи телото станува ефикасно во елиминирање на млечната киселина акумулирана во тие мускулни групи.

Исто така, ако мускулната треска е исто толку истакната подолг временски период, тоа може да биде знак дека не се опоравувате ефективно после тренинг, па затоа спиењето или исхраната може да бидат причина.

Како заклучок, мускулната треска не е директно поврзана со зголемувањето на мускулната маса, но е индикатор за ефикасноста на телото во обновување по тренингот и правилниот начин на кој постепено се развиваме од еден на друг тренинг. За борба против мускулната треска, се препорачува да се јаде зелен зеленчук за микроелементи, но и рибино масло.

Исхрана на бодибилдер, она што го јадеме за да го зголемиме волуменот на мускулите?

Луѓето обично имаат погрешен впечаток дека мускулите растат во теретана. Преку тренинг, ние намерно го уништуваме мускулното ткиво, а тоа расте за остатокот од периодот, кога телото се одмара и се санира. Така, диетата станува многу важен фактор во способноста на телото да се поправи и да се опорави.

Со цел да се донесе доволно снабдување со хранливи материи во телото, за да може да ги поправи штетите предизвикани за време на тренингот, мора да се консумираат доволно протеини, јаглени хидрати и масти дневно.

Протеини во мускулната маса

Протеините се градежни блокови на мускулното ткиво. Лице кое сака да ја зголеми мускулната маса треба да консумира најмалку 2 грама протеини за секој килограм телесна маст без маснотии. Потрошувачката над оваа сума не е лоша работа, но, во најлош случај, ги снабдуваме овие „цигли“ прекумерно и тие нема да се користат.

Бидејќи во оваа статија не зборуваме за додатоци, ви препорачуваме да прочитате цел напис посветен на оваа тема: Додатоци за раст на мускулната маса

Јаглехидрати за мускулна маса

Јаглехидратите се енергија со која телото ги собира овие тули и ги зајакнува мускулите, така што е подготвено за следниот тренинг. Особено, важно е да се консумираат јаглехидрати пред и по тренингот. Така, ќе му обезбедиме на нашето тело енергија толку неопходна за следниот тренинг, но исто така и за гликогенот за транспорт на аминокиселини во тренираните мускули.

Повеќето луѓе треба да консумираат најмалку 100g јаглени хидрати на ден, но кетогените диети прифаќаат многу помали количини, па затоа се препорачуваат за периоди на губење на тежината или губење на масното ткиво.

Влакна што им е потребно на бодибилдерите

Влакната честопати се занемаруваат во нашите диети, иако тие играат важна улога во регулирањето на варењето и здравјето. Влакната се јаглени хидрати кои се отпорни на варење и ферментираат во дебелото црево. Тие исто така можат да имаат корисна лаксативна улога во намалувањето на холестеролот. Медицинскиот институт препорачува 25g влакна на ден за жени и 38g за мажи.

Маснотии за мускулна маса

Мастите исто така обезбедуваат енергија на телото, но повеќе од тоа, тие помагаат во нормализирање на хормоните како што е тестостеронот, што е од суштинско значење за развој на мускулна маса. Во исто време, тие го обезбедуваат здравјето на зглобовите и на телото воопшто, бидејќи мора да се одржува рамнотежа помеѓу протеините, мастите и јаглените хидрати, така што бројот на калории не е многу поголем од оној што сме зацртани.

Прочитајте исто така: Заситени или незаситени масти? Што ќе избереме?

Калории за зголемена сила и мускулна маса

Како референца, еден грам протеин има 4 калории, еден грам јаглени хидрати има 4 калории, а еден грам маснотии има 9 калории. Користејќи ги овие бројки, можеме полесно да ги пресметаме вкупните потрошени калории во даден ден, за да се осигураме дека ги задоволуваме нашите потреби. Многу популарна и многу корисна апликација за ова е MyFitnessPal. Користејќи ја оваа апликација достапна на iOS и Android, станува многу полесно да се земе предвид она што го консумираме.

Имајќи многу голема библиотека производи, вклучувајќи романски, можеме да ја избереме само тежината, во зависност од тоа колку сме потрошиле од тој производ/храна, а апликацијата ќе резултира со калории и макроелементи што ги асимилиравме. Бројот на калории што треба да се консумираат во програмата за раст на мускулите се разликува во зависност од полот, возраста, висината, тежината, соматскиот тип и списокот продолжува.

Земајќи ги во предвид, бројот на калории потребни дневно мора да се исполни за да се одржи телесната тежина. Целта е хипертрофија и зголемена сила, ова дневно барање треба да се надополни со 200-500 калории.

Alsoе ги откриеме и дневните потреби за калории преку апликацијата погоре. Веднаш по инсталацијата ќе ги внесете параметрите наведени погоре и во зависност од целта на секој (губење на тежината, зголемување на телесната тежина, одржување на телесната тежина), ќе добиете препораки поврзани со бр. на калории и макронутриенти.

Откако ќе го имаме бројот на калории потребни за зголемување на мускулната маса, треба да се осигураме дека некои од нив ќе го сочинуваат потребниот протеин, оние 2g/kg телесна тежина без маснотии, а остатокот ќе биде наменет на масти и јаглехидрати, во зависност од склоноста.

Потребната опрема во зградата на каросеријата

Спортската опрема што ја користиме за време на тренингот може да направи разлика помеѓу одличен тренинг и просечен. Имајќи сè што ни треба во чантата за теретана, обуката ќе се одвива според планот.

Суштински работи во опремата за вежбање:

Споделете ја статијата и точните информации ќе допрат до другите луѓе! 🙂