Водич за храна за спортисти - здравствено образование
Јадете плус за изведба
За спортистите, јадењето значи повеќе од јадење јаглехидрати или пиење енергетски пијалоци. Добрата вест е дека за да го достигнете максималното ниво на перформанси, не мора да следите специјална диета или да конзумирате додатоци. Вие само треба да ја вклучите вистинската храна во вистинските количини во вашата спортска програма.
Младите спортисти имаат посебни потреби за храна. Бидејќи спортистите тренираат поинтензивно од нивните помалку активни колеги, тие обично имаат потреба од дополнителни калории за да ги зголемат и нивните атлетски перформанси и развој. Во зависност од тоа колку се активни, на тинејџерските спортисти им требаат околу 2.000 до 5.000 калории за да се обезбеди нивото на енергија што им е потребно.
Значи, што се случува кога спортистите не јадат доволно? Нивните тела, најверојатно, нема да го достигнат својот максимален потенцијал и нема да ги достигнат мускулите за кои сонуваат, згора на тоа постои дури и ризик да се скршат некои коски наместо нив. Спортистите кои не го почитуваат дневниот внес на калории нема да бидат толку силни и брзи како што би можеле да бидат, ниту пак ќе ја одржат телесната тежина. Тешките ограничувања во исхраната може да доведат до проблеми со телесната тежина, како и други сериозни здравствени ризици и за девојчињата и за момчињата, се повикуваме на зголемен ризик од фрактури или други повреди.
АТЛИЦИ и диета
Бидејќи на спортистите им треба дополнителна енергија, не е добра идеја да водат диета. Оние кои практикуваат спортски тегови - борење, пливање, танцување или гимнастика - може да почувствуваат притисок да изгубат тежина, но треба да ги земат предвид и негативните несакани ефекти споменати погоре.
Ако тренер, спортски учител или соиграч ве повика да следите диета, тогаш подобро е да побарате мислење од вашиот лекар или да разговарате со диететичар специјализиран за создавање диети за тинејџерски спортисти. Доколку експерт за исхрана и здравје на кој му верувате се согласува дека треба да донесете диета, тој може да работи со вас за да изготвите план за добивање на точна количина на хранливи материи, но и за да го извлечете максимумот од неа. добра спортска изведба, плус слабеете.
Консумирајте разновидна храна
Веројатно сте слушнале за вчитување на јаглени хидрати пред натпреварот. Но, кога станува збор за подолг временски период на енергија, не е добра идеја да се фокусирате само на една нутриционистичка група.
Јаглехидратите се основен извор на енергија, но тие се само една од многуте храна што му се потребни на еден спортист. Потребни се и витамини, минерали, протеини и маснотии за да бидат во најдобра физичка форма.
Мускулни минерали и есенцијални витамини
Калциумот е одговорен за развојот на коските/зглобовите на кои се потпира спортист, а железото носи кислород до мускулите. Повеќето тинејџери немаат доволно вакви минерали, а ова особено важи за оние спортисти, бидејќи нивните потреби се поголеми од оние на другите млади.
За да го добиете потребното железо, јадете посно месо (малку маснотии), бело месо, риба, зелен лиснат зеленчук и збогатени житни култури. Калциумот - неопходен против фрактури на стрес - го има во млечните производи: обезмастено млеко, јогурт и сирење.
Освен калциум и железо, потребни ви се и многу други витамини и минерали за да ви дадат енергија и да ве заштитат од настинки. Балансирана исхрана, која вклучува разновидност на овошје и зеленчук, треба да обезбеди витамини и минерали потребни за добро здравје и врвни спортски перформанси.
Моќта на протеините
На спортистите им треба повеќе протеини отколку помалку активните млади луѓе, но тинејџерите спортисти ги земаат протеините од редовните оброци. Мит е дека на спортистите им треба многу висок внес на протеини дневно за да развијат мускулна маса. Големи и силни мускули се појавуваат со редовна и интензивна физичка обука. Плус, премногу протеини можат да предизвикаат проблеми со телото, што доведува до дехидрација, недостаток на калциум, па дури и проблеми со бубрезите.
Добри извори на протеини се риба, посно месо од секаков вид, јајца, млечни производи, ореви, соја и путер од кикирики.
Вчитување на јаглени хидрати
Јаглехидратите се одличен извор на енергија за спортистите. Лоша идеја е да се откажат од одредени јаглехидрати или да следат диета со малку калории, бидејќи ова само ќе ги направи да се чувствуваат уморни и истоштени, што несомнено ќе влијае на спортските перформанси.
Добри извори на јаглехидрати се овошјето, зеленчукот и житарките. Секогаш избирајте интегрални житарки (кафеав ориз, овес, леб од цели зрна) наместо еквивалентни како бел ориз и бел леб. Тоа е затоа што интегралните житарки ја обезбедуваат и енергијата што им е потребна на спортистите за да го достигнат својот целосен потенцијал и влакната и другите хранливи материи што им се потребни за да бидат здрави.
Јаглехидратите од шеќер, како што се чоколадните шипки или енергетски пијалоци, не се толку здрави за спортистите, бидејќи не содржат други хранливи материи што им се потребни. Покрај тоа, спортистите кои консумираат чоколадни плочки или други закуски засладени пред тренинг или големата конкуренција може да се разбудат со брз вишок енергија, што ќе се распрсне дури и пред да стигне до крајот, оставајќи ги уморни.
Внес на маснотии
На секој му треба одредена количина маснотии дневно, особено спортистите, бидејќи нивните мускули се активни и согоруваат калории брзо; затоа им требаат масти за долгорочна енергија. Како јаглехидрати, мастите се различни. Експертите препорачуваат спортистите да консумираат здрави масти, како што се незаситени масти кои се наоѓаат во повеќето растителни масла, риби, ореви и семиња. Обидете се да не јадете премногу транс маснотии - како што се делумно хидрогенизирани масла - и заситени масти, кои се наоѓаат во масното месо и млечните производи со многу маснотии, како што е путерот.
И при изборот да консумирате маснотии важно е за спортистите. Масната храна го забавува варењето, па затоа е добро да јадете оваа храна неколку часа пред и после тренинг.
Додатоци
Енергетските и протеинските шипки не можат да ви наштетат многу, но не можат да ви направат многу добро. Енергетските пијалоци имаат многу кофеин, па затоа не треба да се консумираат пред тренинг.
Другите видови додатоци навистина можат да предизвикаат проблеми.
Анаболни стероиди можат сериозно да влијаат на хормоните на една личност, предизвикувајќи несакани ефекти, како што се намалување на тестисите и опаѓање на косата кај мажите и зголемување на влакната на лицето кај девојчињата. Стероидите можат да предизвикаат ментални проблеми, вклучувајќи депресија и сериозни промени во расположението.
Некои додатоци содржат хормони кои се поврзани со тестостерон (на пример, дехидроепиандростерон или DHEA, накратко). Овие додатоци може да имаат несакани ефекти слични на оние на анаболни стероиди. Други спортски додатоци (како креатинин, на пример) не се тестирани на лица помлади од 18 години. Затоа, ризиците на кои оние што ги консумираат сè уште не се познати.
Таблетите за сол се други додатоци на кои треба да обрнеме внимание. Луѓето ги земаат за да избегнат дехидрираност кога, всушност, тие можат да бидат причина за дехидратација. Во големи количини, солта може да предизвика гадење, повраќање, грчеви и дијареја и може да ја повреди слузницата на желудникот. Како по правило, многу поздраво е да консумирате течности за да останете хидрирани. Солта изгубена преку потење може да се добие преку потрошувачката на енергетски средства или храна потрошена по физички тренинг.
Заборавете на дехидрацијата
Ако постојано зборуваме за дехидрираност, еве дека водата е исто толку важна како и храната, за да се зголеми нивото на спортски перформанси. Кога се пот за време на вежбање, станувате малку жешки, вртоглавици или уморни - особено ако е многу топло надвор или напротив, воздухот е полн со влага.
Дури и мало дехидрирање може да влијае на менталните и физичките перформанси на еден спортист.
Сè уште не е создадена формула за количината на вода што треба да се потроши. Колку течност треба да пие човек зависи од нивната возраст, големина и ниво на физичка активност, но и од температурата на околината.
Експертите препорачуваат спортистите да пијат вода пред и после тренинг, како и на секои 15-20 минути за време на вежбање. Не чекајте додека не бидете жедни, бидејќи жедта ви кажува дека на вашето тело му биле потребни течности веќе некое време. Но, немојте да се присилувате да пиете повеќе течности отколку што е потребно. Тешко е да се кандидира кога водата во стомакот игра!
Ако ви се допаѓа вкусот на енергетизерите повеќе од оној на рамната вода, тогаш знајте дека нема ништо лошо во нивното пиење. Но, важно е да се знае дека спортските пијалоци можат да имаат ист ефект како и водата, ако не тренирате повеќе од 60-90 минути или во многу топло време. Дополнителни јаглехидрати и електролити можат да ги подобрат перформансите во такви услови, но во спротивно вашето тело исто така може да консумира обична вода.
Избегнувајте пиење газирани пијалоци или сокови, бидејќи тие можат да предизвикаат болка во стомакот.
Никогаш не пијте енергетски пијалоци пред тренинг! Тие содржат голема количина кофеин и други такви состојки, со штетни ефекти.
Кофеинот е диуретик, што го прави лицето кое го консумира почесто да уринира. Не е познато дали е причина за дехидрираност или не, но само за да бидете сигурни, подобро е да се избегнува кофеинот што е можно повеќе. Особено ако тренирате на многу високи температури.
Кога станува збор за кофеин и вежбање, паметно е да се земат предвид придобивките наспроти сите можни проблеми. Иако некои студии покажаа придобивки што кофеинот може да ги има при постигнување врвни атлетски перформанси, други истражувања сугерираат дека премногу кофеин може да предизвика сериозни проблеми.
Кофеинот го зголемува срцевиот ритам и крвниот притисок. Спортист може да доживее вознемиреност и нервоза ако пие премногу кофеин. Исто така, може да предизвика несоница. Сето ова комбинирано, нивото на спортски перформанси може да се намали. Покрај тоа, ако пиете одредени таблети - дури и додатоци во исхраната - уште потешко ќе ги почувствувате ефектите на кофеинот.
Никогаш не пијте енергетски пијалоци пред тренинзите! Тие содржат голема количина кофеин и други такви состојки, со слични ефекти.
Храна на денот за натпревар
Вашата изведба на денот на натпреварот ќе зависи од тоа што сте јаделе пред неколку дена, па дури и неколку недели. Но, можете да ги зголемите перформансите, обрнувајќи внимание на она што го јадете на денот на играта. Има тенденција кон диета богата со јаглени хидрати, скромна со протеини и малку маснотии.
Еве неколку правила што да јадете и кога:
- Јадете 2 или 4 часа пред натпреварот или настанот: изберете оброк што содржи протеини и јаглехидрати (сендвич од мисирка или пилешко месо, житни култури и млеко, супа од пилешки тестенини и јогурт или тестенини со сос од домати).
- Јадете закуска помалку од 2 часа пред да започне играта. Доколку не сте имале време за оброк пред натпреварот, проверете дали имате лесна закуска, како овошје или зеленчук со малку влакна (сливи, цреши, дињи, моркови), бисквити, пунџа или јогурт. малку маснотии.
Размислете да не јадете ништо еден час пред да се натпреварувате или тренирате, бидејќи варењето бара енергија - енергија што сакате да ја користите за да ја добиете. Исто така, ако јадете премногу брзо пред било каков вид на физичка активност, ќе се чувствувате сити, надуени, ќе видите грчеви и ќе бидете болни, бидејќи храната нема да се вари.
Не се сите исти, па затоа треба да знаете што најмногу ви одговара. Можеби ќе треба да експериментирате со распоредот на оброци и колку треба да јадете во деновите на обуката за да бидете во најдобра форма на денот на играта.