Водич за креатин Сè што треба да знаете
Сумирани најважните информации
- Креатинот треба да се зема трајно (не засекогаш) во доза од 3-5 грама.
- Не е важно дали креатинот се зема наутро, навечер пред или после тренинг.
- За оние кои немаат толку многу време, тука е видео од MicWeigl. Видеото е од 2012 година, но сепак е ажурирано.
Што е креатин?
Креатинот, исто така напишан како креатин, е органско соединение кое се произведува во различни органи во телото. Телото користи разни аминокиселини за производство на креатин. Креатинот ги зголемува нашите перформанси со брзо враќање на енергијата за време на активност како што се тренинг со тегови и спринт.
Која е разликата помеѓу креатин монохидрат и креапур?
Често се поставува прашањето дали CreaPure или монохидрат е подобар. CreaPure е само заштитено име на бренд и содржи тестиран креатин монохидрат од Германија. Покрај прашањето дали CreaPure или монохидрат, студиите со монохидрат се најраспространети. Нема повеќе докази дека работи со која било друга форма.
Како делува креатинот во телото?
Не е важно дали земате креатин пред или после тренинг, бидејќи креатинот нема моментални ефекти. Вие нема да почувствувате никакво зголемување на перформансите во вашиот тренинг откако ќе го однесете.
Сепак, на долг рок тоа носи зголемување на силата и ја подобрува регенерацијата на вашите мускули. Затоа креатинот ви помага да градите мускули и да ги зголемите вкупните перформанси.
Креатин во храната: Креатинот може да го најдете во оваа храна
Храната исто така ни обезбедува многу креатин. Се разбира, консумирањето на храната со цел да се добие значаен дел не е толку погодно како да се земе во форма на прав.
Креатин во сурова храна:
| Храна | Содржина на креатин g/kg |
| харинга | 6.5-10.0 |
| лосос | 4,5 |
| туна | 2.7-6.5 |
| треска | 3.0 |
| плашица | 2.0 |
| свинско месо | 5,0 |
| говедско месо | 4,5 |
| млеко | 0,1 |
| брусница | 0,02 |
Дали има задржување на водата поради креатин?
Креатинот обезбедува задржување на водата, но интрацелуларно. Тоа значи во мускулот. Не над мускулот, под кожата или на кое било друго место. Тоа значи, ако можете да ги видите вашите стомачни мускули малку полошо, злобниот креатин нема никаква рака.
Исклучоци: не реагираат
Секако дека има луѓе кои подобро реагираат на креатин и кои не реагираат добро. Сепак, колку што знам, нема никој на кој креатинот нема ефект. Ако имате многу мускулна маса, многу сте активни и 5 грама на ден не „работат“, поголема доза може да работи.
Цитирам Examine.com:
За лице од 180 кг (82 кг), ова се преведува на 25 g/ден за време на фазата на вчитување и 2,5 g/ден после тоа, иако многу корисници земаат 5 g/ден поради ниската цена на креатинот и можноста да доживеат зголемени придобивки . Поголеми дози (до 10 g/ден) може да бидат корисни за луѓе со голема количина на мускулна маса и високи нивоа на активност или за оние кои не реагираат на пониска доза од 5 g/ден.
Како треба да се зема креатин?
Овде често се чува премногу комплицирано и често се кажуваат премногу глупости. 3-5 грама на ден се доволни за да се постигне посакуваниот ефект. Времето исто така не е толку важно. Земете го во време кога нема да заборавите. Земате некои други додатоци наутро? Потоа земете го и вашиот креатин. Дали имате тресење после тренинг? Потоа измешајте го креатинот во вашиот шејк. Не можете да го заборавите вака.
Дали е сега неопходна фаза на полнење?
Фазата на полнење може да има смисла под одредени услови. (1) Но, за повеќето тоа не е потребно. Постојан внес во доза, како што споменавме погоре, од 3 до 5 грама, но постојан не значи секако до крајот на животот. Не ви треба гликоза или ништо друго за да го пренесете креатинот, како што се зборуваше толку често во минатото.
Да, фазата на полнење исто така има предност. Вашите продавници ќе се полнат порано и потоа можете да отидете во фаза на одржување.
Мое мислење за ова: Ако немате натпревар или некој друг специјален настан каде што треба да се претставите добро, доволен е внес од 3-5 грама.
Значи, и двете варијанти работат, но зошто да консумирате непотребно голема количина креатин на почетокот, ако се доволни само 3-5 грама? Јас не гледам никаква корист во пракса. Затоа јас лично се држам до лажичка дневно и добро е.
Еве кратко резиме во видео формат:
Прашок или форма на капсула? Што е подобро?
HCL, Kre-Alkalyn, прав, капсула и што друго не знам што друго е достапно, но една форма е докажана во сите студии. Прашок, т.е. креатин монохидрат. На долг рок и најдобрата вредност за парите е едноставно монохидрат. Некои формули можеби работат поефикасно и треба да земете помалку грама, но тогаш цената значително се зголемува.
За кого е креатин?
Всушност, секој може да има корист од креатинот. Особено луѓето кои многу се занимаваат со спорт и имаат голем стрес во секојдневниот живот можат да имаат корист од внесувањето креатин, бидејќи креатинот промовира регенерација.
Кои се несаканите ефекти?
Поради фазата на вчитување и како резултат на високото количество креатин, некои можат да почувствуваат вознемиреност во стомакот, дијареа и општа малаксаност.
Креатинот има негативен ефект врз бубрезите?
Колку што знам, луѓето со здрави бубрези не се грижат за долготрајната употреба на креатин. Луѓето кои веќе имаат проблеми со бубрезите, секако треба да се воздржат од земање креатин. Повеќе тука.
Купете креатин: Треба да обрнете внимание на ова при купувањето
Како што споменав неколку пати, преовладува монохидрат и со тоа формата на прав. Тука ќе ја најдете најдобрата вредност за парите. Ако цените печат на квалитет, можете да набавите CreaPure за неколку евра повеќе. Тоа значи дека вашиот креатин е од овластен германски извор.
Заклучок
Креатинот е додаток кој помина низ повеќето студии и се покажа дека им помага на сите спортисти и активни луѓе да ги зголемат своите перформанси и да ја промовираат нивната регенерација. По ниска цена по порција, треба да купите ако природно земате додатоци.
Дали и зошто додавате е друга тема за себе и друг напис.