Водич за креатин Знаење за аминокиселини

Ажурирано на 14.01.19

Креатинот е ендогена супстанца која е составена од три различни аминокиселини. Ги регулира мускулните контракции и обезбедува мускулна сила и енергија. Креатинот е дел од секоја клетка во телото; возрасна личност со нормална тежина има околу 120 грама креатин. Природни извори на креатин се месото и рибата.

Овој водич дава информации за следниве теми:

Краток вовед во креатинот

Креатинот е киселина која главно се користи за снабдување на мускулите со енергија. Креатинот се произведува во црниот дроб, бубрезите и панкреасот и околу 90 проценти се складира во скелетните мускули. Дополнително земаме Креатин од храна на, Главно преку риба и месо, додека овошјето и зеленчукот тешко содржат природен креатин. Сопствената киселина на организмот игра суштинска улога во снабдувањето со клетки со големи енергетски потреби, особено скелетните мускули и срцевиот мускул.

Појава и функција во телото

Човечкото тело синтетизира есенцијален креатин од трите аминокиселини глицин, Л-аргинин и Л-метионин. Понатаму, внесувањето се одвива од храна од животинско потекло. Креатинот проголтан со храна исто така се чува во скелетните мускули, каде што се синтетизира во креатин фосфат од ензимот креатин киназа.

Креатинот ги исполнува следниве задачи во телото:

Транспорт на високо-енергетски фосфат во мускулните клетки
Промоција на градење на мускулите
Зголемена мускулна сила и издржливост
Снабдување со енергија во срцевиот мускул

области за апликација

Креатинот доаѓа особено во Третман на мускулни заболувања користени, на пример кај Мускулна слабост или трошење. Тука служи за одржување и зајакнување на мускулите. Дури и со еден Срцева слабост, така ограничување на функцијата на срцевиот мускул, креатинот се користи во помошна терапија. Исто така се користи во секторот за интензивна нега за акутна срцева слабост и по срцев удар.

Креатин во спортот

Во спортот, особено во тренингот со тегови и боди-билдинг, креатинот е од особено значење. Со обезбедување на краткорочна енергија, тоа може да ги зголеми мускулните перформанси и издржливоста и, доколку се земе правилно, да го забрза натрупувањето на мускулната маса. Креатинот може да го зголеми нивото на перформанси, особено со кратки и многу интензивни оптоварувања на мускулите, на пример кога тренирате со максимална сила или се подготвувате за натпревари. Други спортови во кои креатинот се надополнува во форма на прав или таблети се:

атлетика
Фудбал
пливање
Да одам на велосипедизам
Спринт

Иако позитивниот ефект на креатин кај спортистите сè уште не е соодветно докажан, тој има репутација за постигнување на следниве ефекти:

Продолжување на перформансите во повторувања во тренинг со тегови
Интензивирање на обуката
Зголемување на мускулната маса
скратена фаза на исцрпеност
побрза регенерација на мускулите
Зголемување на краткотрајната издржливост

Препорака за дневно внесување

Снабдувањето со креатин преку додатоци во исхраната или храна богата со креатин главно се практикува само од спортисти. Но, вегетаријанците и веганите исто така имаат корист од додатоци во исхраната, бидејќи диетата без месо не нуди креатин. Ако сакате да го надополните креатинот како спортист, треба да продолжите во три фази:

Фаза на вчитување

За време на таканареченото полнење на креатин, резервите во скелетните мускули се надополнуваат. Фазата на полнење трае една недела со Брзото оптеретување и до четири недели со Бавниот товар. Денес, методот на бавно оптоварување е повеќе препорачан, бидејќи брзото оптоварување не нуди никакви предности што може да се проверат.

Брз товар:

0,3g креатин на кг телесна тежина во 5 дневни единечни дози, времетраење: 5 дена

Бавно оптоварување:

3 до 5g креатин на ден во 3 единечни дози, времетраење: 4 недели

Фаза на одржување

Фазата на одржување трае помеѓу четири и 12 недели, за конкурентни спортисти има тенденција да биде помеѓу 12 и 14 недели:

3g креатин на ден во една доза од 4 до 12 недели

Фаза на одвикнување

Додатоците на креатин мора да се прекинат по циклус кој се состои од фаза на вчитување и одржување. Најмалку четири недели или подолги паузи се неопходни пред да започнете нова фаза на полнење.

Можни несакани ефекти доколку не се земат правилно

Подуеност во стомакот
дијареја
Мускулни грчеви
Промена на вредностите на крвта (годишни контроли неопходни за долгорочно внесување креатин!)

Можни ризични групи за недостаток

Недостаток на креатин е исклучително редок бидејќи телото сам ја произведува оваа киселина. Во неколку исклучителни случаи, сепак, сопственото производство на организмот е нарушено. Покрај тоа, луѓето кои имаат чисто растителна диета се изложени на поголем ризик.

Вегетаријанци и вегани

Главната ризична група за недостаток на креатин се вегетаријанци и вегани, бидејќи храната од растително потекло не обезбедува доволно креатин, а производството на организмот можеби не е доволно. Особено спортистите кои следат веганска диета и консумираат многу креатин преку мускулна работа ризикуваат да развијат недостаток.

Синдром на дефицит на креатин

Синдромот на недостаток на креатин е многу ретка болест во која креатинот не може да се транспортира во клетките поради дефект на биосинтезата.Може да резултираат сериозни доцнења во развојот, спастицитет, дефекти на мозокот и нарушувања на учењето. Синдромот на недостаток на креатин е генетски и не може да се лекува самостојно, туку припаѓа на рацете на специјалист.

Храна со креатин

Следната храна од животинско потекло содржи креатин (информации на 100 гр храна)

Игра (елен, срна, дива свиња): прибл. 1,5гр
Свинско и говедско месо: околу 300 мг
Лосос: околу 300 мг
Херинг: околу 300 мг
Туна: околу 300 мг
Треска: околу 300 мг

Супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата на креатин

Кофеинот во кафето и колата ја инхибира апсорпцијата на креатин, што резултира во намалена ефикасност на креатинот.

Супстанции кои промовираат апсорпција на креатин

Внесувањето и користењето на креатин може да се промовира особено со доволно снабдување со витамин Ц.
Аминокиселините како глутамин, BCAA и таурин, кои исто така го промовираат градењето на мускулите, ја зголемуваат употребливоста на креатинот.
Со цел да се подобри апсорпцијата на креатин директно во мускулната клетка, додатоците на креатин секогаш треба да се земаат со јаглехидрати, т.е. со оброк.
Јаглехидратите го зголемуваат нивото на инсулин, а со тоа и апсорпцијата во мускулите.

Можни секундарни болести во случај на недостаток

Мускулна слабост
Распаѓање на мускулите
Неефикасност
намалена издржливост
замор
болка во мускулите

Лекувајте недостаток на креатин

Бидејќи недостаток на креатин е малку веројатно кај здрави луѓе, креатинот обично не мора да се зема во таблети. Исклучок се спортисти и вегетаријанци, тука може да биде корисно да се зема креатин како додаток. Инструкциите за внесување за спортисти може да се најдат во препораката за дневно внесување на ставката од менито.

2 mg креатин дневно за вегетаријанци и вегани

Вегетаријанци, вегани и луѓе на кои им е дијагностициран недостаток на креатин можат да земат 2 mg креатин дневно во период од околу четири до дванаесет недели за да ги надополнат своите продавници. Долготрајната употреба не е индицирана и може да доведе до горенаведените несакани ефекти.

Во случај на нарушувања на синтезата или дијагностициран синдром на дефицит на креатин, лекарот одлучува за потребната терапија.

Спречете недостаток на креатин

Бидејќи најголемиот дел од креатинот се произведува во самото тело, не се потребни посебни превентивни мерки. Креатинот исто така се апсорбира преку диета со доволно месо и риба. Бидејќи нема креатин во чисто растителна храна, вегетаријанците и веганите мора да осигурат дека се снабдени со аминокиселини глицин, метионин и аргинин, од кои телото произведува креатин.