Водич за магнезиум - совети, трикови; Препорака на производ рџЏ
Преглед:
Магнезиумот ги извршува виталните функции низ целото тело. Како по правило, ние внесуваме доволни количини на минерал од исхраната преку храна со магнезиум.
Во одредени животни ситуации, сепак, неопходен е зголемен внес за да може да се покрие соодветно зголемената потреба. На пример, повеќе магнезиум е важен за време на бременоста.
Со додатоци на храна како што се таблети магнезиум или магнезиум во прав, може да се обезбеди оптимално снабдување со минералот.
Масло од магнезиум е добро прилагодено за надворешна употреба на кожата, каде што брзо се апсорбира, така што нивото на магнезиум соодветно брзо се зголемува.
Со цел да се избегнат несакани несакани ефекти од магнезиум, дозата треба внимателно да се разгледа.
1. Што е магнезиум?
Факт е дека без елементот нема да можеше живот на земјата. Минералот е вклучен во над 350 различни ензимски процеси и затоа е неопходен за функционирање на човечкото тело.
Она на возрасно лице содржи околу 20 грама од овој минерал, а најголемиот дел се наоѓа во клетките. Бидејќи телото не е во состојба сама да ја произведува оваа вредна супстанција, потребно е да се снабдува од надворешни извори, како што се храна или соодветни додатоци.
Како таканаречен квантитативен елемент, за разлика од елементи во трагови, потребни се релативно големи количини така што сите процеси во кои е вклучен Mg можат да функционираат правилно.
Недостаток на магнезиум (симптоми)
Според проценките, околу 10 до 20% од Германците не консумираат препорачана дневна потреба од 350 до 400 мг. Страдате од хроничен недостаток на магнезиум, што во многу случаи се манифестира како грчеви во мускулите. Грчевите во нозете се особено чести. Понатаму, неспецифични симптоми на недостаток на магнезиум се:
- Замор и исцрпеност
- Губење на апетит
- главоболка
- Болка во грбот
- Повраќај
- Проблеми со варењето на храната (дијареја, запек)
- внатрешен немир
- Анксиозност
- депресивни состојби
- Аритмии, палпитации
- Нарушувања на циркулацијата
- Муцкање на мускулите
- раздразливост
- вртоглавица
- Нарушувања во координацијата на движењето
- Намалена ефикасност
- Нозете и рацете се чувствуваат вкочанети или пецкаат
Вистина е дека телото може да издржи краткорочна состојба на недостаток со конзумирање на залихите во коските. Меѓутоа, ако телото е трајно недоволно снабдено со есенцијалниот минерал, постои ризик од сериозно оштетување на забите и коските.
Кое е дневно барање од Mg?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), дневната потреба за магнезиум кај здрави адолесценти и возрасни е 300 до 400 мг.
Ако оваа доза се зема редовно, се осигура дека се одржуваат виталните функции на метаболизмот, нервниот систем и мускулите и коскената структура.
Сепак, треба да се напомене дека потребата од магнезиум зависи од голем број фактори, вклучувајќи ги возраста, полот, тежината и висината, како и физичката активност.
Дневната потреба за магнезиум се зголемува со зголемување на физичката активност, а стресот, како и многу консумиран алкохол или црн чај, бараат повеќе мг на ден. Поради оваа причина, не е можно воопшто да се каже колку mg треба да се зема на ден.
Споменатите вредности се само упатства.
Посебно дневно барање за магнезиум
Дијабетичарите, на пример, имаат зголемено дневно барање за магнезиум затоа што лачат повеќе минерали во урината, за да можат брзо да развијат недостаток на магнезиум. Исто така, на повозрасните им се советува да консумираат многу мг, бидејќи имаат тенденција да внесуваат малку течности.
Повеќе мг за спортисти
Луѓето кои редовно вежбаат имаат зголемена потреба за магнезиум и понекогаш не можат да го покријат ова само со храна со магнезиум. Тие преку потење излачуваат повеќе Mg.
Со цел да се компензира оваа загуба, на амбициозните спортисти им се препорачува да го следат балансот на магнезиум. Доколку постои интензивна обука на мускулите, важно е да се обезбеди дополнителна зголемена потреба за Mg со диета која е особено богата со магнезиум или со додатоци во исхраната. Соодветната водилка е 300-600 мг магнезиум на ден.
Потреби од магнезиум кај жени
Додека германското друштво за исхрана (ДГЕ) советува возрасни мажи да внесуваат 350 до 400 мг магнезиум на ден, општеството им препорачува на жените да внесуваат помеѓу 300 и 390 мг магнезиум дневно.
Може да има зголемена потреба ако се пијат апчиња за контрацепција или ако внесот на магнезиум се намалува со возраста.
Кај деца и адолесценти
Повеќе Мг е исто така потребно за време на бременоста, бидејќи растечкото дете на крајот сака да се грижи. Општо земено, промените во хормоналната рамнотежа за ова време можат да доведат до фактот дека во екстремни случаи, до една четвртина од апсорбираниот магнезиум се излачува преку бубрезите. Со цел мајката и детето да продолжат да се однесуваат добро по породувањето, не само што треба да се појави зголемен внес на магнезиум за време на бременоста, туку и за време на доењето.
Во основа, може да се каже дека дневната потреба за магнезиум кај децата се зголемува со зголемувањето на возраста. Додека дневна доза од 80 мг се препорачува за деца од 1 до 4 години, таа е 120 мг за деца од 4 до 7 години. 170 мг е идеален за деца од 10 до 13 години и 310 мг за деца од 13 до 15 години.
Се разбира, исто е со децата и адолесцентите како и со возрасните. Дневното барање за Mg зависи не само од возраста, туку и од полот, општата здравствена состојба и физичката активност. На момче кое е активно во спортот му требаат повеќе минерали отколку момче на иста возраст кое тешко се движи.
Причини за дефицит на Mg
Една од најчестите причини за недостаток на магнезиум - позната и како хипомагнеземија - е неурамнотежена исхрана. Во многу случаи е премногу богат со маснотии, премногу солен или премногу шеќер. Но, дури и луѓето кои свесно се обидуваат да јадат урамнотежена исхрана не ги покриваат своите потреби за магнезиум со храна.
Ова е затоа што последното, поради сè посиромашената почва, има значително помала содржина на магнезиум отколку што беше случај пред неколку децении. Покрај често погрешната диета, алкохолизмот и употребата на разни лекови промовираат и соодветен недостаток.
Вториот е случај, на пример, со лаксативи, кои, како алкохол, доведуваат до зголемена екскреција на магнезиум. Понатаму, болести како што се дијабетес мелитус, како и цревни и бубрежни заболувања можат да бидат одговорни за дефицит на Mg.
Како што веќе споменавме, Mg игра многу важна улога во организмот, па недостаток може да има сериозни последици. Хипомагнеземијата може да има толку негативно влијание врз минералната рамнотежа во организмот што калциумот и калиумот се дефицитарни.
За да се избегне физичко оштетување, треба да се преземат активности што е можно поскоро. Веднаш штом телото е оптимално снабдено повторно, симптомите на недостаток на магнезиум исчезнуваат доста брзо.
Кои се можни секундарни болести?
- Отпорност на инсулин (дијабетес тип 2) како резултат на намалена чувствителност на инсулин на телесните клетки
- Дебелина, бидејќи вишокот гликоза останува во крвта и се претвора во маснотии
- астма
- артериосклероза
- Остеопороза и кариес
- Камења во жолчката
2. Како работи магнезиумот?
Одговорен за спроведување и пренесување на возбудувања во нервните и мускулните клетки, елементот, заедно со калциумот, обезбедува важни секвенци на движење. Виталните мускули бараат доволно снабдување со Mg, бидејќи ако недостасува овој суштински минерал, нарушена е рамнотежата помеѓу напнатоста и релаксацијата. Mg е исто така неопходен за отчукувањата на срцето, како и за коските и забите, бидејќи тука се обезбедува стабилност. Со своите антиинфламаторни својства, минералот игра важна улога во третманот на хронични воспалителни процеси како артритис, артериосклероза, дијабетес, цревни заболувања или мултиплекс склероза.
Која храна добро ги покрива дневните потреби?
Со цел да го снабдите телото со доволно Mg, препорачуваме храна со особено висока содржина на овој вреден минерал. Овие вклучуваат над сите видови жито како што се пченични трици, амарант или киноа, чија содржина на магнезиум е 590 mg, 308 mg или 276 mg на 100 g. Кафеавиот ориз, леќата, просото и овесните снегулки се исто така богати извори на магнезиум со 157 мг, 142 мг, 170 мг и 134 мг. Оревите и јадрата се особено популарни природни извори на магнезиум. Предни се семките од тиква и семки од сончоглед со 402 mg и 395 mg на 100 g, соодветно. Потоа следуваат ленено семе (350 мг), сусам (347 мг), афион (333 мг), кашу ореви (292 мг), борови ореви (291 мг), бадеми (218 мг), кикирики и бразилски ореви (по 160 мг), како и лешници и Ореви со 155 мг или 130 мг на 100 гр.
Исто така има и многу mg на мешунките. Нивната листа е предводена од соја со 220 mg на 100 g, проследено со леќа, наут, грав од бубрег и грашок, чија содржина на магнезиум е помеѓу 129 mg и 118 mg на 100 g. [1] Содржината на елементот е помала кај овошјето и зеленчукот, но може да се користи и со исушената банана (110 мг), сувата смоква (90 мг), швајцарската блитва (81 мг) или спанаќот (62 мг на 100 г) добро пополнете го снабдувањето со магнезиум. Fansубителите на чоколадото треба да бидат задоволни кога дознаваат дека какаото е многу добра храна со магнезиум. Чиста какао во прав содржи 545 мг на 100 гр, а темно чоколадо 149 мг на 100 гр.
Магнезиумот може да предизвика несакани ефекти?
Производите од магнезиум имаат позитивни ефекти врз многу болести. Сепак, не може да се исклучи дека може да се појават и непожелни несакани ефекти од магнезиум. Ова особено може да биде случај кај луѓе со чувствителен гастроинтестинален тракт. Луѓето со нарушена функција на бубрезите се советуваат да избегнуваат премногу магнезиум, бидејќи е невозможно да се елиминира вишокот. Ако се чувствувате уморни, гадење, дијареја или низок крвен притисок подолг временски период, иако внесот на магнезиум е суспендиран, итно треба да посетите лекар.