Како правилно да направите веганска диета совети за планот за исхрана
Многу луѓе сметаат дека веганската диета е здрава бидејќи се состои претежно од овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки. Меѓутоа, ако не јадете месо или млечни производи, ризикувате да развиете одредени недостатоци во исхраната. Полесно е да се избегнат овие недостатоци кога знаете кои се тие. Така, можете да преземете чекори за снабдување на вашето тело со хранливи материи што недостасуваат. Поради оваа причина, повеќето лекари советуваат редовно да се проверуваат нивоата на витамин Б12, железо, калциум и јод.
Спроведување на веганска диета без грешки
Постојат многу причини што луѓето одат на веганска диета. Сакајќи да бидат поздрави, тие го оставаат својот еколошки отпечаток или се грижат за благосостојбата на животните. Сепак, без оглед на причината, на многу од нив им е тешко да обезбедат оптимална апсорпција на одредени витамини и минерали во вегански режим. Овие вклучуваат витамин Б12, железо, калциум и јод. Бидејќи овошјето и зеленчукот се исполнети со есенцијални хранливи состојки, се чини чудно што растителната диета може да има недостаток на што било. Сепак, месото и млечните производи содржат големи количини на важни витамини и минерали кои практично не постојат во растителната храна. Затоа, за да останете здрави, треба да пронајдете алтернативи на веганската диета за да ги надоместите сите дефицити.
Веганска диета или вегетаријанска диета може да имаат позитивни ефекти врз вашето здравје. Меѓутоа, ако целосно исклучувате производи од животинско потекло, тогаш од каде добивате одредени хранливи материи што недостасуваат? Многу луѓе претпоставуваат дека добивањето доволно растителни протеини ќе биде проблем. Сепак, тоа не мора да мора да биде вистина. Постојат многу растителни извори на протеини, како што се леќа, грав, наут, ореви, семиња, производи од соја и цели зрна. Значи, тука се најчестите недостатоци во исхраната во веганска или вегетаријанска исхрана.
Витамин Б12
Овој посебен витамин се произведува од бактерии и главно се наоѓа во производи од животинско потекло, како што се млечни производи, месо и јајца. Сепак, многу храна од растително потекло е исто така збогатена со Б12. Некои од нив се, на пример, квасец и некои растителни млечни производи, при што додавањето со витамин Б12 е разумна опција. Витаминот Б12 е особено важен за формирање на црвени крвни клетки, масни киселини и некои невротрансмитери кои ни се потребни за активност на мозокот. Ние ја чуваме оваа супстанца во црниот дроб, така што недостаток веројатно нема да се појави кај возрасни на краток рок.
Симптомите на недостаток на витамин Б12 се замор, поспаност, мала толеранција на физички напор, вртоглавица, палпитации, модринки и крварење, губење на тежината, импотенција, промени во цревната флора и крварење на непцата. Другите симптоми поврзани со нервниот систем вклучуваат вкочанетост на рацете или нозете, проблеми со движењето, промени во мозокот, како што се губење на меморијата, промени во расположението, деменција, нарушувања на видот или нарушување на евакуацијата на дебелото црево и слабиот мочен меур. Вашиот лекар може да побара тест на крвта за да го провери статусот на витамин Б12 и да види дали индикаторите се во здрав опсег.
Како што споменавме погоре, витамин Б12 се наоѓа во највисоко ниво во добиточната храна - месо, млеко и млечни производи. За веганите, растителни извори на витамин Б12 се некои алги и растенија кои се изложени на бактериско дејство на почвата или инсектите. Аналози на витамин може да се најдат и во некои печурки или ферментирана соја. Сепак, посигурни извори се исто така соја, млеко од ореви или замена за месо.
калциум
Калциумот, кој најчесто се наоѓа во млечните производи, е она што ни треба за нашите тела да градат цврсти коски и заби. Исто така, го поддржува здравјето на срцето, функцијата на нервите и мускулната контракција. Калциумот исто така може да помогне во заштита од рак, висок крвен притисок и дијабетес. Малиот внес на калциум е поврзан со остеопороза и поголем ризик од фрактури. Скенирање на коските е направено за да се измери густината на коските и ако е мала, тоа би била дијагноза на остеопороза. Мали количини на витамин Д исто така го зголемуваат ризикот од остеопороза, но на тоа ќе се вратиме во следниот пасус.
Многу не-вегани се борат да ја добијат препорачаната дневна доза од 1,2 грама калциум. Поради ова, не е изненадувачки што веганите може да имаат недостаток на калциум. За да добиете повеќе од тоа, можете да ја вклучите оваа храна во вашето дневно мени: лиснато зелка, кеale, зелена сенф, тофу или соја млеко збогатено со калциум, брокула или сок од портокал.
Иако најбогатите извори на калциум се млекото и млечните производи, веганите исто така можат да го добијат од ореви, семиња, мешунки и житарки. Потребата за калциум е поголема кај веганите и вегетаријанците поради релативно високото ниво на оксална киселина во храна како спанаќ, караница и грав и високото ниво на фитинска киселина во семките, јатките, житарките, малку суров грав и сојата. Овие специфични киселини можат да го намалат внесувањето на калциум во оваа храна за 10-50%.
Витамин Д и веганска диета
Витаминот Д и калциумот одат рака под рака, бидејќи првиот е неопходен за апсорпција на калциум. Исто така е важно за движење на мускулите, здрави нерви и силен имунолошки систем. Сепак, еден од најдобрите извори на витамин Д е сончевата светлина. Многу луѓе го избегнуваат сонцето или го блокираат со крема за сончање за да го намалат ризикот од рак на кожата. Ова може да доведе до недостаток на вегани и невегани. Недостаток на витамин Д може да предизвика многу симптоми и може да биде поврзан со болка во зглобовите.
Витамин Д не се појавува природно во многу намирници. Веганите може да имаат потешкотии да ја добијат препорачаната дневна доза за возрасни на возраст од 19 до 70 години само преку диета. Обидете се да додадете повеќе во исхраната збогатени сокови со витамин Д, млеко од соја, млеко од бадем, млеко од коноп и гранола. Според научните докази, печурките содржат малку витамин Д, а некои сорти се изложени на ултравиолетова светлина за да се зголеми содржината на витамин Д. Ако не сте редовно изложени на сончева светлина, размислете да земате дневно веган додаток на витамин Д.
Јодот е неопходен за производство на тироксин, тироиден хормон, неопходен за нормален раст. Како резултат, телото ја регулира метаболичката стапка и развојот на централниот нервен систем. Јодот е концентриран во тироидната жлезда, а недостатокот на јод може да доведе до зголемување на органот, гушавост или други болести на тироидната жлезда. Примери за симптоми на хипотироидизам се замор, мускулна слабост, чувство на студ, тешкотии во концентрацијата, слаба меморија, зголемување на телесната тежина, депресија, отекување на лицето, опаѓање на косата, сува кожа, запек и неправилно чукање на срцето. Кај жените, недостаток на јод, исто така, може да го зголеми ризикот од спонтан абортус и вродени аномалии.
Лекарите можат да користат низа тестови за да ја утврдат количината на јод во организмот. Содржината на јод во храната зависи од содржината на јод во растенијата, што пак зависи од содржината на јод во почвата. Ако содржината на почвата е мала, можеби ќе треба да се додаде. Главните извори на јод се морска храна, млечни производи и јајца. За вегани, препорачливо е да консумираат повеќе јодирана сол, леб со јодирана сол, збогатено млеко од соја или орев и алги.
Веганска диета и железо
Ironелезото е минерал и важно соединение во хемоглобинот, кое носи кислород од белите дробови до телесните ткива. Постојат два вида на железо: хем и нехем. Хеме железото апсорбира подобро од не-хем. Бидејќи месото, морските плодови и живината се главните извори на хем железо, има смисла дека веганите имаат недостаток, но тоа не мора да биде случај. Една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана не најде значителна разлика во содржината на железо помеѓу вегетаријанците и не-вегетаријанците. Ова може да се должи на големиот број растителна храна богата со железо што ја консумираат вегетаријанците. Другата растителна храна исто така ја поддржува апсорпцијата на железо.
Дневната доза за возрасни на возраст од 18 до 50 години е 8 mg за мажи и 18 mg за жени. Луѓето со ниско ниво на железо, вклучително и вегани, се изложени на ризик од анемија, која има бројни симптоми. Дури и ако растителното железо не може лесно да се апсорбира, разновидната исхрана богата со цела храна од растително потекло треба да обезбеди доволно железо.
Елементот може да го најдете во лиснат зелен зеленчук, цели зрна, леќа, грашок и суво овошје. Додавањето храна богата со витамин Ц помага и при апсорпција на железо. За веганска диета, колку железо јадете или како јадете, не е толку важно за зголемување на апсорпцијата. Научниците и истражувачите ги нудат следниве упатства:
- Јадете храна која не содржи хем железо, заедно со други кои содржат многу витамин Ц.
- Избегнувајте танини кои блокираат железо во кафе, чај, ореви, бобинки и јаболка кога консумирате железо.
- Гответе ги оброците во тава од леано железо. Theелезото во тавата ќе се измие во вашата храна.
- Не земајте калциум во исто време кога консумирате железо.
Цинкот е важен за метаболизмот и имунитетот на клетките. Според многу студии, телото не чува цинк, затоа е важно да се постигне препорачаната дневна доза од 11 mg за мажи и 8 mg за жени на возраст од деветнаесет години и постари. Не-веганите поголем дел од цинкот го добиваат од остриги, школки, месо и живина. Тешко е да се дијагностицира недостаток на цинк. Симптомите може да бидат нејасни или да се обвинува друга состојба.
Главниот ризик од недостаток на цинк е ако не јадете месо, а сепак јадете многу мешунки и цели зрна. Мешунките и бесквасните производи од цели зрна содржат фитити кои спречуваат апсорпција на цинк. Потопувањето на грав, житарки и семиња додека не се појават зеле пред јадење може да помогне во зголемување на количината на апсорбиран цинк. Други извори на цинк вклучуваат тофу, бадеми, овесна каша, чиа семе, ореви кашу, ореви, пекани и кикирики.
Омега-3 масни киселини
Постојат три типа на омега-3 масни киселини: алфа-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Според научниците, најважните диететски извори на АЛА се растителни масла. ЕПА и ДХА главно се наоѓаат во мрсна риба како лосос и туна. Производи што содржат омега-3 се пласираат на пазарот за да се промовира здравјето на срцето. Јадењето омега-3 од морска храна може да го намали ризикот од срцеви заболувања и да ги ублажи симптомите на артритис. Омега-3, исто така, имаат бројни други здравствени придобивки. Затоа е важно да се зголеми препорачаната дневна доза до 1 g.
Овие есенцијални масни киселини се многу важни за одржување на општата состојба. Додека рибите и јајцата обично се сметаат за богати извори, омега-3 може да се најде и во семето чиа, семе од лен, ореви и семе од коноп. Вегански извори на омега-3, исто така, вклучуваат масло од канола, масло од алги, бел грав, карфиол и брокула. Но, исто така, имајте на ум дека не сите вегански јадења ги содржат сите три вида омега-3 масни киселини. Затоа, добро е да имате голем избор. Може да пробате додатоци, но нејасно е дали тие ги нудат истите придобивки како омега-3 добиени од целата храна.
Совети за избалансирана веганска исхрана и исхрана
Свеж зеленчук е една од најхранливите намирници во светот. Клучот за постигнување на целокупното здравје и долговечност на телото е да имате урамнотежена исхрана, без оглед на нејзиниот вид. Треба да се обидете да вклучите разновидност од различна храна во вашата веганска исхрана. Можеби сакате да додадете одредени додатоци во исхраната за да бидете сигурни дека ја добивате точната количина на есенцијални хранливи материи. Побарајте вегански или вегетаријански мултивитамин кој содржи витамин Б12, јод и цинк. Сепак, не земајте додатоци на железо, освен ако вашиот лекар не ви препорача. Може да пробате и вегански и вегетаријански протеински прашоци за да го надополните внесот на протеини доколку сте загрижени за тоа.
Само набавете ги хранливите материи што ви се потребни. Не е важно дали причината да се биде веган е за општо здравје, благосостојба на животните или и двете. Тоа е како секој план за исхрана каде што треба да најдете рамнотежа. За да избегнете неухранетост, мора да работите малку повеќе за да вклучите одредени хранливи материи во вашата исхрана. Испитајте го вашето тело за да видите дали недостасувате хранливи материи и видете каде може да се подобрите. Ако ви треба помош за да утврдите што и колку да јадете, можете да разговарате со нутриционист. Само-дијагностицирање на недостаток на витамини не се препорачува бидејќи симптомите честопати имитираат други состојби. Ако мислите дека имате недостаток, контактирајте го вашиот лекар.