Водич за обука BICEPŞI - Вејдер Романија
ВОДИЧ ЗА ОБУКА (VII): Бицепс
Мускули на бицепс веројатно нуди најзадоволувачко пумпање со тоа што ракавите на дресот изгледаат како два броја премногу мали на крајот од интензивниот тренинг. Обуката „Супер пумпа“ беше дизајнирана за да ги истегнете ракавите уште малку и да ви помогне да добиете стимулација на долгорочен раст на мускулите и да ги надминете дури и најтврдокорните тавани. Изборот на вежби е сосема нормален, единствениот можен исклучок е флексија на горните кабли за постојаната напнатост што ја нуди. Главната поента на оваа програма е комплетите со многу повторувања (30), кои го зголемуваат протокот на крв во работените мускули, на кои им претходи комплети од 10 повторувања за стимулирање на хипертрофија.
МАСОВЕН РАСТ
Флексии на гира 4 СЕТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Клупата на Скот свитка 4 СЕТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Навалете ги тегови 4 ПОСТАВКИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Флексија на горните кабли 3 СЕТВИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ПОЧЕТНИЦИ
EZ лентата свиткува 4 СЕТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Флекси на машината за клупи Скот 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Концентриран кабел се наведнува 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
ДОМОТ
Стоечки склекови со гира 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРИ
Флексија на гира (21 *) 4 СЕТИ 21 ПОВТОРИ
Концентрирани флексии 4 СЕТВИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
* Во секој сет, направете седум повторувања користејќи ја само долната половина на траекторијата на движење, проследено со седум повторувања користејќи ја горната половина на траекторијата на движење, проследено со седум повторувања со целосна траекторија на движење.
15 МИНУТЕН ОБУКА
Кабел се наведнува 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Флексија на горните кабли 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Концентриран кабел се наведнува 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ПРИОРИТЕТ Надвор од главата на бицепс („ВРВ“)
Тегови со затворач со гира 4 ПОСТАВУВА 10Е 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Флексија со наклонети тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРИ
Флексија на чекан 4 СЕТВИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
Кабел се наведнува 3 СЕТИ 10, 10, 12 ПОВТОРИ
КРАТКИ ПРИОРИТЕТ НА ГЛАВАТА
Клупата на Скот се свиткува со гира 4 ПОСТАВУВАА 6, 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Scott Flexions 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Стоечки склекови со гира 3 СЕТИИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Широки склекови со гира 3 СЕТИИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *
Клупата на Скот свитка 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Скот Флексија 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Навалете ги тегови 4 ПОСТАВКИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Флексија на гира од 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.
СИЛА
Флексии на гира 4 ПОСТАВУВАЕ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Лизгачки свиткувања 4 СЕТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Флексија на чекан 4 СЕТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
* 2-3 минути пауза помеѓу сетови.
ДЕФИНИРАЕ
Наизменични свиоци со тегови 5 СЕТИИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
Флексија на гира на клупата на Скот 4 СЕТВИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
Флексија на гира (21s ^) 4 СЕТИ 21 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
^ Во секој сет, направете седум повторувања користејќи ја само долната половина на траекторијата на движење, проследено со седум повторувања користејќи ја горната половина на траекторијата на движење, проследено со седум повторувања со целосна траекторија на движење.
СУПЕРПОМПАРИ
Флексии на гира 4 ПОСТАВУВАА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Флексија на горните кабли 4 СЕТВИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Флексија на чекан 4 СЕТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење. Освен ако не е поинаку забележано, одморете се 60-90 секунди помеѓу сетовите.