Водич за обука Како да тренирате во теретана за да изгубите тежина и да добиете затегнато тело
Добро, знам дека имате добри намери, дека сакате брзо да изгубите тежина, дека сакате да имате убави форми, но колку добро организирани мислите дека е вашиот тренинг? Дали сигурно знаете дека ќе ги постигнете своите цели со тоа што го правите? Не секој може да си дозволи личен тренер, па сфаќам дека на многу жени сè уште им треба водство кога станува збор за обука. Сепак, жал ми е што гледам дека и денес жените сè уште веруваат дека ако кренат повеќе од 3 кг, тогаш ќе се претворат во добри рагби плакари.
Го споменав и тоа хормоните не ни дозволуваат, жени, да „пораснеме“, исклучително е тешко да се стави мускулна маса без соодветна затегнатост и единствениот ризик да добиете сериозна тежина е дека луѓето нема да можат да ги тргнат очите од вас за тоа колку добро изгледате!:))
Шала на страна, дури и да направите свиткување на коленото со телесната тежина, нема да станете маж, добро, а десетици скршеници на бицепс со тегови од 1 кг нема да ви помогнат да тонизирате или да добиете нешто.
Обука за тешка тежина
Еве ја мојата перспектива: тренинг со потешка тежина и вистинските вежби се вистинскиот начин да се создаде тренинг за сила за да се постигнат најдобрите физички резултати. Поточно, ако сакате да изгубите тежина убаво, да не ја испуштате кожата и да имате некои тркалезни форми и поцврста кожа, тогаш ќе мора сериозно да тренирате!
1. Вежби за обука на жена:
Најдобрите вежби што можете да ги користите се големите, сложени, вежбите што вклучуваат употреба на повеќе мускули, повеќе зглобови. Неколку примери на сложени вежби:
Долниот дел од телото:
- сквотови
- Поправање
- лунџи
- доброутро
- сквотови на колена со еден грб подигнат на некој предмет (бугарски сплит сквотот)
- Горно тело со хоризонтална потпора:
- Склекови
- Турна до клупата со тегови
- Турна до барот со шипката
- Притиснете ја закосената клупа
Горно тело со вертикален нагон:
- Воена брана
- Туркан со тегови над главата
- Плови со главата надолу или нозете кренати над рамената
- Нацртано вертикално за горниот дел од телото:
- Тракции на брадата
- трактор
- Влечење на helcometer
- Нацртано хоризонтално за горниот дел од телото:
- Лево со гира со поддршка на едната рака
- Седи на макара
- Лево свиткано со шипката
Вежби за јадро (трупец):
Мое мислење е дека дури и ако изградите ексклузивен тренинг врз основа на овие вежби, ќе можете да ги добиете посакуваните резултати повеќе од веројатно! Beе можете да го менувате вашето тело со поголема брзина отколку ако се држите до многу изолациони вежби и машини за вежбање.
2. Тренирајте со вистински интензитет
И назад на дискусијата за тоа како жените не тренираат со доволно тежина. Без интензитет на тренингот, едноставно нема да го добиете тој голем ефект од тренингот. Кој е соодветниот интензитет?
Се разбира, не би можел да дадам бројка сега, бидејќи способностите за обука се разликуваат од една до друга личност, но би можел да објаснам на одреден начин како може да се одреди интензитетот со кој треба да тренирате: ако направите збир на 8 повторувања, тогаш тоа последно повторување би требало да ви биде тешко да го изведете и треба да имате сила да направите уште една, дојдете две, дополнителни повторувања, но ништо повеќе. Со розовите тегови дефинитивно би можеле да направите уште 20. тоа не е добро!
Ако направите 8 повторувања на збир на колена, но знаете дека можевте да направите 12 или повеќе, тогаш не трениравте напорно. Потребно е да ги завршите комплетите знаејќи дека всушност не можете да направите повеќе од две дополнителни повторувања. Овој вид на интензитет ќе ги предизвика вашите мускули и ќе ви помогне да добиете секси и работено тело.
Дури и поинтензивни тренинзи вклучуваат помалку повторувања, но со поголеми тежини. На пример: множества од 5 повторувања. За да тренирате со помал интензитет, едноставно ќе тренирате со неколку повторувања, како што се комплети од 12 повторувања. Исто така, ви понудив пристоен тренинг за да одржите добро ниво на фитнес, можете да го прочитате ако не сте fanубител на неколку повторувања што ве натера да врескате низ теретана во маки: Д
3. Точна поделба во мускулни групи за време на тренингот
Иако, исто така, поддржувам тренинг во мускулна група, како што имам дадено пример во други прилики, како што е тренинг за задниот дел на бутот на ногата (бицепс бедрената коска) или тренинг за рацете посветен на жени (бицепс и трицепс), ако сакате само климатизација и ви се допаѓаат овие системи за обука, можете да ги користите само целосен вид на обука (што не вклучува поделба во групи) и поделба на горниот/долниот дел од телото. Овие два вида обука би биле доволни за да добиете добри резултати во теретана, без разлика дали станува збор за слабеење или развој на мускулна маса како почетник.
Двата вида тренинзи ќе ви овозможат тренирајте ги вашите мускули доволно често, плус тие ќе стимулираат голем дел од вашата мускулна маса со секој тренинг, а метаболизмот ќе се забрзува подолго.
4. Обучете паметно
Кога велам тренирај паметно, мислам да го користам времето мудро во теретана или дури и кога тренираш дома (сфаќам колку е тешко таму да го задржиш умот и ќе бидеш фокусиран!) И запознајте се со домашните спортови. вежби што можете да ги правите во теретана, но тие се и добри вежби за дома. Единствената ситуација во која ќе биде во ред да ги правите сетовите еден по друг и да паузирате пред да преминете на следниот е кога ќе го обучите долниот дел од телото.
После тежок сет на клекнување или зацрвстувањето, нема да чувствувате многу повеќе од желбата за одмор (или можеби најмногу да вметнете уште некое подигнување на стомакот или нозете). Во случај на тренингот на цело тело или оној со поделба на деловите од телото, можете да ги комбинирате вежбите едни со други. Значи ќе можете да направите пократок и поинтензивен тренинг, во секој случај многу корисни работи.
Модел за обука на жени:
Сега, кога воспоставивме 4 основни принципи на обука за сила за жена (и секако за мажи), ајде да видиме модел на обука, велам.!
Обука за цело тело
- зацрвстувањето: 4 серии * 6 повторувања (пауза 60 секунди)
- турна до клупата со тегови: 4 серии * 6 повторувања (пауза 60 секунди)
- рамка со гира со поддршка на едната рака 4 серии * 6 повторувања (пауза 60 секунди)
- Низок интензитет:
- Наведнување на коленото: 3 * 12 (пауза од 75 секунди)
- Плови: 3 * 12 (пауза од 75 секунди)
- Влечење на брадата: 3 * 12 (пауза од 75 секунди)
Тренинг на долниот дел од телото (тренинг на горниот/долниот дел од телото)
- Наведнување на коленото: 4 * 6
- Исправување со шипка: 3 * 8
- Клекнување со една задна нога подигната на некој предмет: 3 * 10
- Штица: 3 * 30 секунди
- Плови: 3 * 10
- Оставено да седне на макарата: 3 * 12
- Туркани со тегови над седечката глава: 3 * 8
- Влечење на брадата: 3 * 10
Ден 3 (долна обука) и ден 4 (врвна обука) треба да се состојат од други вежби и можете да ги направите различни интервали на повторувања.
Обука за жени во теретана - заклучоци:
Обуките што ги предложив погоре се создадени за да ви дадат идеја за тоа како да тренирате користејќи го вашето време интелигентно. Вежбите користени во моделите се основни вежби, сложени движења кои дефинитивно ќе ви ги дадат посакуваните резултати. Може да донесете варијации на овие модели, но ќе мора да ги зачувате основите.
Чувајте ги вашите едноставна обука, фокусирајте се на користење на најдобрите вежби и тренирајте во различни интервали на повторување. Не трошете го целото време на тренинг со многу комплети повторувања. Исто така, ќе имате голема корист од обуката со неколку повторувања, верувајте ми!
Сега мислам дека знаете сè за тоа како брзо да изгубите тежина и да се развие цврсто и секси тело!:)