Водич за обука на ГЛУТЕ - Вејдер Романија
УПАТСТВО ЗА ОБУКА (V): ХИНДКВАРТЕРИ & КОПЧИUTА
ХИНДКВАРТЕРСТ Е ЕДНО една од најтешките мускулни групи за тренирање дома, бидејќи повеќето од нас се потпираат на флексорите на нозете во салата за да ја тренираат оваа област. Како што беше речено, нашата домашна програма нуди интензивна тренинг сесија за да ви помогне да изградите поголеми нозе. Важен приговор се однесува на некои вежби како што се свиткување на коленото, склекови и склекови, кои работат главно квадрицепси, но исто така бараат и задниот дел на бутовите и задникот доколку се изведат со целосна траекторија на движењето. Постојат многу преклопувања во програмите прикажани десно; целосната изолација само на задниот дел на бутовите е често невозможна или не е неопходна. Како и да е, тие ќе бидат обучени напорно, дури и малку да стапат во акција и квадрицепсите и глутевите.
МАСОВЕН РАСТ
Коленото се наведнува 5 СЕТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Романски насоки 5 ПОСТАВУВАЕ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРИ
Добро утро 4 ПОСТАВУВАЕ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Флексија на нозете 3 СЕТИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ПОЧЕТНИЦИ
Притиснати до печатот 4 ПОСТАВКИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Флексија на нозете 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
тегови со тегови 3 СЕТИИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
ДОМОТ
Обратна фасција за задниот дел на бутот 4 СЕТИ застануваат 30 секунди
Вежбајте со топка 4 СЕТИИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРИ
Романски упатства со тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
15 МИНУТЕН ОБУКА
Упатства за лизгање на Романија 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Обратни екстензии за задниот дел на бутовите 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Задникот за задникот-задниот дел на бутот со прекумерна тежина 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ПРИОРИТЕТ НА ВНАТРЕШНИОТ ХИНДКВАРТ
Сумо колено се наведнува 4 СЕТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Седечките нозе свиткани 4 СЕТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРИ
Странични набори 4 СЕТИИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
НАДВОРЕШЕН ПОМИГ
Коленото се наведнува 4 СЕТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Исправување на исправена нога 3 СЕТИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Нозе на виткање 3 СЕТИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Стапнете на клупата со гира 3 ПОСТАВУВАЕ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *
Лизгачки свиоци на коленото 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Нозе на виткање 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Лифтови за задник
бедро со прекумерна тежина 4 СЕТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Романски насоки со тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.
СИЛА
Клекнување со лента за седење 4 ПОСТАВУВАЕ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Романски корекции 4 ПОСТАВУВА,Е 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Добро утро 4 ПОСТАВУВАЕ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
* 2-3 минути пауза помеѓу сетови.
ДЕФИНИРАЕ
Туркање со нозе 5 СЕТИИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
Исправување на исправени нозе 4 СЕТИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
Флексија на ногата 4 СЕТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ
Клекнување со скокови 4 СЕТИ при исцрпеност ПОВТОРУВА
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
СУПЕРПОМПАРИ
Колено се наведнува 4 СЕТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Романски упатства 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Задникот за задниот дел на бутот со прекумерна тежина 4 СЕТИИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење. Освен ако не е поинаку наведено, одморете се 60-90 секунди помеѓу сите серии.