Водич за обука на грбот Обука за напад на тело

V-формата на задниот поглед е неопходна ако сакате да оставите впечаток. Арнолд и неговите колеги направија се што можеа за половината оса, која навивачите излегоа кон врвот за да формираат широк крст.

Но, не само тоа. Силните мускули на грбот штитат од повреди, спречува поплаки поврзани со стареењето и помага при носење товари.

Во оваа статија ќе дознаете како оптимално можете да го обучите грбот за да постигнете импресивна V-форма. Ох, дали спомнав дека постои план за бесплатна обука?

Она што треба да го земете предвид кога тренирате грб

Ширина и густина на грбот

Со изразена густина на грбот, индивидуалните мускули на грбот (ако го погледнете од напред) се добро обучени и се издвојуваат. Ширината е самообјаснувачка. Ова е помалку релевантно за почетници и малку напредни корисници, но добар план за обука за оптимален развој на мускулите на грбот ги зема предвид густината и ширината на грбот. Со паметен избор на вежби можете да поставите акценти и да ги елиминирате слабостите.

Класичниот широк шилофон, на пример, има тенденција да ја направи ширината на грбот поизразена, додека веслањето со кабел ја зголемува густината. Но, и тука можете да играте со ширина на зафат и слично!

Курсеви со влакна

Со цел да го тренирате грбот што е можно холистички и да обезбедите развој на сите вклучени мускули, треба да вклучите вежба за веслање и влечење во вашиот тренинг.

Вежбите за грб може грубо да се поделат на Веслачки движења и движења на влечење организира. И двајцата работат на различни области на грбот, така што движењата на влечење над главата (пултулирање, брадата) имаат тенденција да ја развиваат ширината на грбот и движењата на веслање (веслање на кабел, редови на гира) имаат тенденција да ја развиваат густината на грбот.

Затоа, идеално не треба да вклучувате две вежби за веслање во вашиот тренинг, но секогаш вежба за веслање и влечење. На овој начин, вие гарантирате холистички развој на грбот без да се грижите за патеките со влакна и Ко.

Врвните вежби

за дома
Бидејќи обично немате опрема дома, бројот на достапни вежби за грб е донекаде ограничен. Главно затоа што грбот е стимулиран со влечење движења, за што обично ви треба противтежа, т.е. тегови.

Со тоа, има неколку вежби што можете да ги направите и дома (со малку креативност)!

Суперманите

Влечења на метли - За ова ни е потребна спомената креативност. Ние симулираме лента за повлекување со поставување на 2 идентични столови паралелни едни на други со растојание од околу 1,5м. Ставете метла на столчињата и поставете се на грб помеѓу столовите. Сега можете да се повлечете на стапчето за метла и да имитирате вежба за веслање. Не е лошо, нели?

Влечење - Класикот меѓу домашните вежби. Теоретски, може да се изведува и по скали (ако можете да застанете зад нив), но со само 15 € можете да купите солидна лента за повлекување и да го тренирате грбот исклучително ефикасно. Запомнете: допрете ја лентата со брадата!

Вежби за болка

Кога постојано седите во канцеларија, екстензорот за грб обично е недоволно оспорен и тешко дека треба да работи, истото важи и за задникот. И атрофија и се скратуваат со текот на времето, што доведува до грчеви и болка. Ова е токму она што треба да го компензираме со обука!

Хиперекстензии

Обратна пеперутка - Меѓу другото, обратната пеперутка помага против болка во вратот, која не само што го стимулира грбот на рамото, туку пред сè мускулите на вратот. На долг рок, ова им помага на луѓето кои (мора) често да гледаат на екрани на компјутери и мобилни телефони.

Општо правило: Побрзо започнете да ги кревате товарите од стапалата, особено за канцелариските работници. На овој начин, тежината на товарот се распределува многу порамномерно на целото тело и не го оптеретувате 'рбетот толку многу. Покрај тоа, го намалува ризикот од повреда повеќекратно.

Ако ги правите овие две вежби редовно, болката во грбот значително ќе се подобри за кратко време!

5 врвни вежби со тегови и опрема

Веслање со мрена. Веројатно кралот вежба за грбот со тегови. Постојат многу различни начини да направите ред со мрена, но овој е најлесниот и ќе ве остави со импресивна ширина на грбот. Прво застанете исправено и поместете го дното назад така што потколениците и телињата се под агол од 45 ° едни на други. Сега свиткајте го горниот дел од телото малку напред. Мрена треба да биде веднаш над колената. Сега повлечете ја мрената по бутот до колковите.

Обложувања. Единствената изолација вежба за грбот и затоа многу често се наоѓа во плановите за обука. Ова е идеално за тренирање на надолжните мускулни влакна. Вежбата се изведува на влечницата за кабел - позицијата е слична на позицијата на веслање со мрена, но горниот дел од телото го потпирате уште напред. Фатете ја шипката со исправени раце. Сега повлечете ја шипката кон колковите без да ги свиткате рацете. Замислете да ја повлечете шипката надолу по права линија, ова ќе ви помогне.

Веслање со кабли. Многу ефикасна вежба, но за жал, таа често се прави со премногу динамика. Трикот е да го одржувате грбот релативно исправен за време на движењето и да не се препуштате на нагонот да добиете дополнителен интензитет.

Повлечете ги сечилата заедно на задниот дел (само лопатките!) И седнете исправено со рачката на седиштето. Латисимус грбот треба да се протега максимално. Од ова истегнување ја влечете тежината. Замислете дека влечете со лактите, рацете во основа се само куки. На овој начин многу поефикасно го стимулирате мускулот на крилото.

Лат пулдаун. Веројатно најпопуларната вежба за влечење. Седнете колку што можете напред на седиштето. Значи, имате поголема стабилност и можете подобро да се справите со курсевите за влакна. За време на вежбата, треба да се повлечете надолу во права, вертикална линија, така што шипката ќе ги допре градите. Ако многу често се потпирате назад, користите премногу тежина.

Повлекувања со дополнителна тежина. Повлекувањата се веќе голем предизвик за многумина. Ако веќе сте малку напредни, дефинитивно не треба да правите без повлекувања со дополнителна тежина. Апсолутна врвна вежба која е неопходна за тренинг на грб. Возови многу области на грбот и ќе ве направи посилни. Ако имате проблеми со повлекување, користете зафатен зафат и генерално зафатете се малку поцврсто, па затоа сепак вклучете бицепс.

Затворачки зборови

Оваа обука ве поканува да фалсификувате како ниедна друга обука, бидејќи е особено лесно да се работи со моментум. Токму овој нагон треба да одолеете и, доколку е потребно, да работите со малку помалку тежина.

Треба да вклучите и вежба за продолжување на грбот, како што се хиперекстензии. Екстензорот на грбот често се занемарува и затоа е обично најслабата алка во ланецот, па затоа треба да го зајакнете!

Секој што би сакал да изгради импозантен крст, тука ќе најде план за обука кој е дизајниран за конструкција на V-крст. Ова е класичен 5-насочен сплит со фокус на оптимално ширење на мускулите на грбот. Забавувајте се со тоа!