Водич за обука за странци - Вејдер Романија

УПАТСТВО ЗА ОБУКА (IX): ПРОДОЛИ

ПОВТОРИ Флексија

ЕДНА ОД ГЛАВНИТЕ ФУНКЦИИ за поддршка на зафатот, подлактиците се едни од најфункционалните мускули што ги имаме. Ако немате сила, никогаш нема да го достигнете својот целосен потенцијал во теретана, особено во вежби како исправување и затегнување. Не сте запознати со вежби во тренингот за сила на зафат? За да ги држите рацете хоризонтално до каблите (распетие), седнете меѓу крос-кабелските хелеметри што ги држат рачките во форма на Д позиционирани на ниво на рамото, изберете голема тежина, фатете ги рачките и стојте со нозе колку што можете подолго; на држачот на дискот, треба да земете два дискови од 5 кг во секоја рака и да ги држите на двете страни од телото со притискање на дисковите со прстите (преминете на поголеми дискови бидејќи станувате посилни); а за дружење со раширени раце, закачете се на влечна лента, дланките раширени во ширина на рамото, колку што можете подолго.

МАСОВЕН РАСТ

Гира на обратна зафат 4 СЕТВИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Флексија на чекан 4 СЕТИ 8, 10, 10, 12 ПОВТОРИ
Флексија на гира 4 СЕТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Флексија на дланка со лента за седење 3 СЕТВИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ

ПОЧЕТНИЦИ

Флексија на дланка со тегови 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Флексија на дланка на стоечки кабли 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ

ДОМОТ

Флексија на дланка со зафат на тегови инв. 4 СЕТИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРИ
Флексија на Зотман 3 СЕТИИ 10, 12, 20 ПОВТОРИ
Флексија на чекан 3 СЕТВИ 12, 12, 15 ПОВТОРИ
Флексија на дланка со тегови 2 СЕТИИ 10, 10 ПОВТОРИ

СОКЕТНА СИЛА

Распетието 4 ПОСТАВУВА 30 секунди ПОВТОРИ
Држете два дискови со прстите 3 СЕТВИ 30 секунди ПОВТОРИ
Виси на лентата 3 СЕТИ на исцрпеност ПОВТОРУВА

СУПЕРПОМПАРИ

Флексија на обратен зафат на клупата на Скот 4 СЕТВИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Гира со обратна гира 4 ПОСТАВКИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Флексија на гира 4 ПОСТАВУВАА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ

* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат гарнитури за греење. Освен ако не е поинаку забележано, одморете се 60-90 секунди помеѓу сетовите.