Водич за почетници на Bea; LCHF; здрав живот со малку јаглени хидрати со високи маснотии
Во справувањето со многу новодојденци, научивме дека првично е тешко за многумина да размислат за имплементација на LCHF - затоа сега следи го упатството за почетници на Bea, кој може да ви биде од голема помош при првите чекори.
Како да започнам со LCHF? Водич за почетници на Bea
Прво чуден совет: Заборавете на сè што некогаш ви било кажано!
- Мастите обично создаваат маснотии кога се комбинираат со јаглехидрати, Бидејќи ги оставаме настрана во LCHF што е можно повеќе, проблемот е решен.
- Загриженост за вашата Нивоа на липиди во крвта не мора да го имате. Бев исто така многу скептичен и ми беа земени вредностите на крвта претходно - сите значително се подобрија.
- Маснотиите не прават ништо Замастен црн дроб - На крајот на краиштата, гуските се нуркаат со житни култури за да се постигне ефектот на паштетите.
- Калории се споредни на LCHF. Искуството со многумина на форумот LCHF покажува дека имањето доволно маснотии во храната прави да се чувствувате толку сити што автоматски јадете помалку по некое време.
Па што можете да јадете?
Всушност, сè, освен јаглехидрати, кои доаѓаат од скроб и шеќер - без леб, тестенини, ориз, популарни колачи и без компири. Овошјето е неповолно поради шеќерот во фруктоза, исклучоци се бобинки.
Јадам многу зеленчук (пире со путер или истурен со вкусен сос од холандза), купувам само кварк, сирење и млеко со полни маснотии (иако има многу јаглени хидрати и не е здраво како неговата репутација. Сепак, пијам чаша од време на време кога сум жеден за тоа). Ставив крем во кафето.
Јас ретко јадам месо без зрно маснотии, посни сорти, како пилешко или мисирка, само ги вадат мастите во сосот. Се помалку сакам колбаси, делумно затоа што продавницата е полна со адитиви. Сепак, барав месар каде што можам да добијам црн дроб и црн пудинг без додатоци. Затоа на време на ручек има виенски колбаси или Кнаквурст, едноставно затоа што е практично.
Ги чувам рацете од маргарин - расипани работи, без разлика од кого. Добри масти доаѓаат од путер, разјаснет путер за пржење, маслиново масло, масло од репка, ленено масло за салати, кокосова маст (но не и хидрогенизирана кокосова маст).
На почетокот, многу луѓе мислат: Без леб и ко - не можам! Пред тоа и самиот бев апсолутен навивач на јуфка. Бидејќи продолжив да добивам тежина со препорачаната диета според DGE, сакав барем да пробам - и ете: тоа е она што ми недостасува најмалку од сите! Толку многу јадења имаат многу подобар вкус со LCHF затоа што маснотијата е носач на вкус - тоа ми олеснува и без. После лебот и слично, порано бев гладен после два часа - тоа исчезна со LCHF.
Тогаш што се случува во мене?
Некои се жалат на главоболка три до четири дена, некои имаат чуден вкус во устата - добар знак - телото учи да ги користи маснотиите - и тоа поминува брзо. Важно е повторно да научите што значи да се биде сит.
Кога сте јаделе оброк LCHF со добри маснотии во доволни количини, многу брзо престанувате да размислувате за храна за добри пет часа (какво олеснување!). Но, тоа трае и неколку дена бидејќи повеќето од нив секогаш претходно јаделе ограничени количини (калории, поени, што и да било). Но, тоа многу брзо се израмнува.
На телото му требаат неколку дена да се прилагоди на новата диета. Ако долго време сте јаделе со малку маснотии, телото може да помисли неколку дена: „Вкусна храна! Вистинска маст! Којзнае до кога ќе бидам добро Чувајте! ”Така, некои од нив малку добиваат на тежина. Но, тоа брзо се смирува и се враќа назад.
На почетокот исто така може да јадете малку премногу, едноставно затоа што е толку невообичаено и има добар вкус. Ова е во ред, а можеби е дури и важно за вашето тело да добие доверба.
Ако сакате да изгубите многу тежина, треба повнимателно да го погледнете KH, не треба да има повеќе од 30 g. Заедно со количина протеини од 1 - 1,5 g на килограм НОРМАЛНА ТЕ WEА, ова резултира со маргина што секогаш треба да се надминува со маснотии.
Како почетник, често има смисла да се внесуваат оброците во дневник за храна како што е fddb, со цел да се добие чувство за нив на почетокот. Можете да го користите за да го испланирате денот однапред или да ги внесувате оброците што ги јадете потоа, во зависност од тоа каков тип на момче сте. Не грижете се, LCHF значи и јадење со задоволство и уживање.
Како и секогаш, многу е да пиете многу. Избегнувајте засладени пијалоци како Кола нула или нешто слично - засладувачот складира вода и инаку не е особено здрав. Овошните сокови имаат фруктоза - не е добра!
Би било добро да се постигне таканаречениот „сооднос на Скалдеман“ над 1 со секој оброк. Звучи комплицирано, но не е така. Количината на јаглени хидрати во грамови плус протеини во грамови заедно треба да биде помала од маснотиите во грамови и целта е дека односот треба да биде над 1! Можете да го пресметате ова, на пр., Користејќи го дневникот за храна на Интернет (гореспоменатиот fddb) или користете ја споменатата табела со хранлива вредност, што може да се најде на задната страна на пакуваните производи.
За да се постигне добра скалдемантрација, некои пијат масло или путер од цицање или маснотии од кокос - ова може да биде вкусно, но е сосема доволно ако користите пристојни маснотии за пржење, во прелив за салата или во сос.
На почетокот, подобро е да одвоите време да ги испланирате оброците однапред наместо да ги „намастите“. Пакувањето повеќе маснотии во оброкот само за да консумирате повеќе маснотии отколку јаглехидрати и протеини во целина може да биде контрапродуктивно, бидејќи тоа честопати води до резултат да јадете премногу храна. Ова може да направи да се чувствувате многу болно или да прифатите прифаќање (ако сакате).
Што можете да јадете во LCHF?
Соодветната храна (видете на пр. Флаер) не содржи повеќе од 5 g јаглени хидрати на 100 g храна - често може да најдете подетални информации за хранливите маси на пакувањето на производот. За непакувани производи - како што се месо или зеленчук, итн. - важи следново: • Месото, рибата, живината и јајцата не содржат јаглехидрати или скоро немаат. Многу едноставно.
Што се однесува до зеленчукот, овошјето и печурките итн., Веб-страницата има список на јаглехидрати. Колку повеќе изберете попаметни или пониски јаглени хидрати, толку повеќе заштедувате на чинијата или на јаглехидратите.
Вистинската храна е „основната структура“ за вашата исхрана и може да се избере целосно опуштена.
Списокот на храна во флаерот што можете да го користите умерено на LCHF, исто така, треба да се користи во умерени количини. Ова е особено точно за оние кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи ако ја користите оваа храна во поголеми количини, тие можат значително да ја забават загубата. Ова исто така важи и за лица со нетолеранција. Понекогаш дури и не сфаќате дека оваа храна не е добра за вас. Но, обично може да го дознаете тоа многу брзо ако се ограничите во оваа област некое време или правите без тоа целосно.
Така можете да започнете
Само засега оставете ги придружните јадења како леб, компири, тестенини или ориз. Сос од Болоњезе, на пример, има одличен вкус на ситно сечкана салата.
- Моите омилени за појадок првично беа:
- изматени јајца со сланина
- Кварк крем со бобинки и бадеми/ореви, плус крем и лен или масло од орев или бадем (иако овој појадок содржеше некои од производите што треба да се користат во умерени количини)
- варени јајца со мајо
- Остатоци од оброк LCHF од претходниот ден
- Сирење во скоро секоја дозирна форма
- Месојадно растение како мене, исто така, сака парче месо од стомак или бифтек од врат наутро.
За ручек или вечера, на пример, избрав риба или добро измешано месо со добар сос или путер од билки, ќофтиња без ролни - или што сака срцето - со зеленчук (многу путер на него) или салата (многу добро масло на преливот) ) Можете да најдете доволно рецепти на форумот LCHF, треба да одлучите сами.
Колку оброци да се јаде?
Како што најмногу ти одговара. На пример, појадував само денес - само сега, доцна попладне, се шири мало чувство на глад. Некои не сакаат појадок - добро исто така.
Ако сум во канцеларија во работните денови, времето до вечер може да биде малку предолго. Така, секогаш имам нешто соодветно со мене или скокам до продавницата за време на паузата - сè уште јадам само кога сум гладен. Секој мора да го прилагоди тоа за себе. Паузите помеѓу два оброци со полн LCHF се во просек четири до пет часа и тоа го одржува шеќерот во крвта стабилен.
Треба да избегнувате закуски помеѓу оброците. Бидејќи ова не работи секогаш, особено ако сè уште ги мерите количините на почетокот, секогаш треба да имате што да предадете, како што се мали салами или бадеми - не дека брзате кон пекарата затоа што сте гладни. На долг рок, тоа треба да се отстрани.