Водич за почетници за храна и додатоци за зголемување на мускулната маса
Како што споменавме во првиот напис на нашиот маратон за почетници, тоа вклучува анализа на тенки ектоморфи од конците (вообичаено на англиски - „тврди работници“), кои имаат потешкотии во тежината воопшто и мускулите, особено.
Една од главните разлики помеѓу ектоморфите е тоа што тие имаат забрзан метаболизам во услови на релативно слаб апетит. Со други зборови, движењето на енергијата во телото од овој тип не е погодно за зголемување на мускулната маса.
на Она што е тешко да се добие мускулна маса?
а Немајќи резерва на енергија за вежбање на сила, ектоморф тренира често во границите на нивното поле на активност без создавање на стимул потребен за зголемување на мускулната маса. Покрај тоа, нискокалоричната диета едноставно не дозволува мускулите да растат.
Важно е да се разбере дека телото гради мускули само кога ќе ги исполниме вашите основни метаболички потреби. Без оглед на сериозноста на вашите програми за вежбање, вашето тело едноставно нема да гради мускули со ниско ниво на протеини во вашата исхрана.
што да јадете пред тренинг
Ако не се грижите за навремена замена на хранливите материи, здружените резерви ќе се исцрпат за само неколку минути по почетокот на тренингот и телото ќе почне да ги уништува сопствените мускули за да може да го одржи нивото на напор што е изложено.
Повеќето почетници обично тренираат на празен стомак по еден ден работа, кога телото нема енергија, што резултира со вртоглавица или несвестица. Запомнете дека валиден тренинг бара 150 грама јаглени хидрати (гликоген).
Научен факт:
Во споредба со бавните јаглехидрати, шеќерот и другите јаглехидрати е многу потешко да се претворат во гликоген.
јаглехидрати за зголемување на мускулната маса
Јас веќе споменав дека ектоморфниот организам не е многу ефикасен во користењето на енергијата од храната и дека тој речиси и да нема резерви на гликоген или креатин фосфат за моќта на формирање - телото едноставно не е навикнато да ги создава овие резерви.
Постепено, телото ќе научи да складира складирање на енергија во мускулите, и колку повеќе енергија има собрано во форма на гликоген, толку поефикасно ќе биде тренингот. Покрај тоа, само по себе, зголемувањето на мускулната резерва предизвикува раст преку саркоплазматска хипертрофија ("пумпање").
што да јадам после тренинг
После обука, важно е телото да ги врати потрошените резерви на гликоген и да добие протеини - градежни материјали за нови мускули. И брзината на добивање на овие хранливи материи игра клучна улога: и протеините и јаглехидратите се потребни што е можно поскоро.
Ако одите на ручек само еден час и половина по тренингот, вашето тело завршува со примање на оваа енергија само неколку часа подоцна, кога храната ќе се вари. Ова е причината зошто треба да земете шејк за протеини и јаглени хидрати веднаш штом ќе го завршите тренингот за сила.
Исто така види:
За стратегијата „да се јаде сè што може дури и по слабеење“ е застарена и како правилно да се добие мускулна маса?
Метаболички прозорец
според студијата на Универзитет во Тексас,, Најголемиот стимул за раст на мускулите доаѓа од потрошувачката на 0,4 g протеини и 1 g јаглени хидрати на кг телесна тежина веднаш по тренингот. На пример, на почетник кој тежи 65 кг му требаат 26 гр протеини и 65 гр јаглени хидрати.
Во суштина, ова е лажица обичен протеин "суша" измешан со три чаши сок. Покрај тоа, за да се зголеми нивото на апсорпција, најдобро е да се подели потрошувачката на шејкот на два дела: еден на крајот од обуката (во „метаболичкиот прозорец“) и друг час и половина подоцна.
Програма за обука: 4-та недела
Суштината на зголемување на мускулната маса не е само во изведување на одредени вежби и рутини („тренинг“), важно е да имате целосно разбирање за тоа што правите. Значи, оваа недела повторно ќе ја повторам основната техника за вежбање.
- Фиксна лента - 3 x 10
- Крчење со шипка - 2 x 10-12
- - 2 х 10-12
- Прес војска - 2 х 10-12
- Анкета за земјиште - 2 x 10-12
- Закривен ред - 2 x 10-12
Диета: 4ª недела
Тие треба да ручаат, како и неколку часа пред тренингот за сила. Половина час пред почетокот на програмата за обука земам шејк со 20 гр протеини, 40 гр јаглени хидрати и 5 гр креатин фосфат. По тренингот за јачина, земете 30 грама протеини и 60 грама јаглени хидрати.
ектоморфи, кои имаат потешкотии во стекнување на мускулна маса, треба да обрнете поголемо внимание на храната во текот на денот, и пред и по тренинг со тегови. Без резерви на енергија во продавниците на мускулите, нема да биде можно да се постигне раст на мускулите.
- Додатоците во исхраната влијаат на анаболните хормони по вежбање со тежина, изворот