Водич за правилна исхрана за играчите на фудбалот - Мечки Боблинген

Кога станува збор за гориво на фудбалер, очигледно нема една големина што одговара на сите планови за диети. Нутриционистичките потреби не зависат само од личноста, туку и од позицијата што ја заземаат. Тара Остроу, MS, RD, нутриционист за тимски спортови во New York Giants, вели: „Плановите за исхрана мора да бидат прилагодени за секој играч врз основа на нивната тежина, висина, процент на телесни масти и позиција на теренот“. Заеднички планови е доследност. Изборот на висококвалитетна храна и целогодишното придржување кон диета формираат солидна основа врз која играчите можат да го развијат својот најголем потенцијал за изведба.

Јаглехидрати: За полнење гориво

На спортистите им требаат јаглехидрати и многу од нив! Фудбалерите се многу зависни од продавниците за гликоген. Јаглехидратите се извор на енергија за наизменични спортови како што е фудбалот, кој често ги исцрпува резервите на гликоген за време на вежбање и вежбање. Потребната количина и фреквенција ќе се разликуваат во зависност од годишното време (т.е. вонсезоната, претсезоната итн.), Специфичните цели и позиција на играчот.

Со избирање на разновидни лебови од цели зрна, тестенини, ориз, компири, овошје и зеленчук, овие играчи добиваат не само јаглехидрати потребни за перформанси, туку и есенцијални витамини, минерали и растителни влакна кои служат за низа важни функции. Особено, овие помагаат во намалување на воспалението и помагаат во обновување. Јаглехидратите во форма на спортски пијалоци, гелови и слични производи треба да бидат ограничени на денот на играта и да практикуваат полнење гориво, наместо во секојдневната рутина за јадење на играчот.

Еве на што треба да имаат за цел играчите:

Производи од цели зрна: снегулки од овес, 100% леб од цели зрна, тортиillaи од цело зрно или пченка, тестенини од жито, кафеав ориз и житарки со низок шеќер со најмалку 5 g протеини по порција
Овошје: свежо цело овошје, вклучувајќи јаболка, круши, банани, диња, ананас, тенди
Зеленчук без скроб: брокула, спанаќ, црвен пипер, тиквички, зелена салата (колку потемно, толку подобро), тиква, кромид, карфиол, печурки, домати, моркови
Зеленчук од скроб: компири, сладок компир, грашок, пченка, тиква од магло
Грав и мешунки: грав, црн грав, бел грав, леќа
Млечни производи: грчки јогурт, млеко со малку маснотии и чоколадно млеко

Играчите треба да избегнуваат рафинирани јаглехидрати како бел леб, колачи, слатки, колачиња, пити, житарици со висок шеќер, газирани пијалаци и сокови.

Протеин: Изградба и поправка:

На играчите им треба доволно протеини за да ја стимулираат синтезата на мускулните протеини, што е пософистициран начин за градење мускули и за поправка на мускулното оштетување што се случува за време на вежбање. Изборот на чисти, високо квалитетни протеини со оброци, но исто така и пред и после секој тренинг, е од суштинско значење. Честа заблуда е дека спортистите треба да добијат дополнителни протеини преку шејкови, шипки и пудри. Истражувањата покажаа дека конзумирањето прекумерни количини на протеини нема никаква корист во стимулирањето на синтезата на мускулните протеини и често само ги поместува другите важни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Вистината е, можно е да се задоволат потребите за протеини на фудбалер со правилно јадење.

Размислете пилешко или мисирка без кожа, посно црвено месо, грав, јајца и риба. И овие посакувани аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА) лесно се наоѓаат во млечните производи и месото, па може да се откажете од додатоците во исхраната.

Додатоците може да бидат корисни кога тешко е да се добие количината на протеини што ви требаат или кога треба да вежбате и да напојувате гориво на денот на играта. Јас секогаш препорачувам да направите свои смуди, ако имате средства, со вистинска храна како грчки јогурт, путер од ореви и овошје како бобинки, јаболка или банани.

Маснотиите се неопходни во умерени количини:

И на фудбалерите им треба маснотија, но добар вид. Премногу маснотии (обично заситени масти) можат да ги стават играчите во ризик од вишок маснотии, што е само за да им помогне да ги намалат темпото и да ги исполнат целите на перформансите. Премалку маснотии можат да влијаат на апсорпцијата на хранливите материи и на крајот да влијаат на перформансите. Умереноста е клучот тука.Не само што маснотиите се многу калорични, што значи малку значи многу, туку исто така ги одржуваат играчите задоволни од оброк до оброк. Вклучете 1-2 порции маснотии во форма на мрсна риба, ореви и путер од ореви, семиња, месо, млечни производи, авокадо и маслиново масло со оброци.

Фокусирај се на:

Мононезаситени масти: маслинки и маслиново масло, масло од репка, авокадо, ореви (ф'стаци, макадамија, бадеми, индиски ореви) и семки од сончоглед
Омега-3 масни киселини (полинезаситени масти): масна риба (лосос, туна, калибус, пастрмка), ореви, ленено семе и чиа семе

И не заборавајте да ограничите:

Целосно масни млечни производи, путер, палмово масло, пржена храна, масно говедско месо, свинско и пилешки парчиња, пржена храна, маргарин, многу кремаста храна (на пр. Преливи за салата и мајонез) и сè што е направено со делумно хидрогенизирано масло

Не можете да заборавите на закуска

Јадењето вистинска храна околу 2-3 пати на ден, играчите ќе бидат задоволни помеѓу оброците и ќе им обезбеди соодветно гориво. Оптимизирање на перформансите значи дека на играчите им треба сериозен хранлив удар за согорување на калориите, а целата храна победува во конкуренцијата за густина на хранливи материи секој пат. Ако сакате да играте на врвот, мора да се ослободите од нездравата храна. Вашето тело ќе ви се заблагодари и вашата изведба неверојатно ќе се подобри. Запомнете дека храната е функционална и има цел. Ако оваа цел треба да им помогне на играчите да се опорават по два дена, тогаш храната треба да се наполни со што е можно поквалитетна храна. Спакуваните закуски и шипки, без оглед што ветуваат, никогаш не можат да го оправдаат нивниот возбуда. Целата храна е богата со протеини, растителни влакна, маснотии и сложени јаглехидрати во идеална комбинација што го олеснува организмот да ги користи.

Помислете на цели овошја како јаболка и банани со ¾ шолја урда со малку маснотии или јогурт, неколку ореви или 2 лажици. од путер од ореви до парче тост од интегрално брашно, ролни салата со мисирка, авокадо и сенф, протеински шејк или смути направен од грчки јогурт, овошје и 1-2 лажици. на пример путер од бадем или неколку ќофтиња од мисирка (еден играч кој најмногу ми се допаѓа).

Хидратацијата е клучна:

Дехидрацијата не е шега и нешто што фудбалерите треба да го сфатат многу сериозно. Особено во претсезоната и на почетокот на сезоната кога температурите се високи и тие ја носат целата своја опрема. За време на тренинг или игра, играчите имаат за цел 16-20 унци. Течност секој час и треба да пиете нешто на секои 15-20 минути. Играчите треба да размислат за потребата од додавање на електролити (на пример, во форма на спортски пијалок или нешто едноставно како банана или грст гевреци) за период подолг од еден час, особено кога станува збор за тешки џемпери.