Водич за протеини 3 важни критериуми за избор на вистинска протеинска пудра - тврдо тело

Протеините се од витално значење за растење, одржување и обновување на мускулите и имплицитно големо влијание врз силата, перформансите и градењето на мускулите.

Нашите мускули се составени од 80% протеини и покрај храна богата со протеини, многу спортисти, бодибилдери се потпираат на додатоци на протеини за да ја зголемат мускулната маса, силата и да ги подобрат перформансите.

Ако сте меѓу нив и особено ако сте почетник, изборот на ваков додаток може да биде тежок, со оглед на сите производи достапни на пазарот денес. Подолу имате неколку критериуми што треба да ги земете предвид, па можете да изберете квалитетен производ!

Како да изберете протеински прав

Кога станува збор за протеински прашоци, не сите имаат ист потенцијал. Пред да влеземе во детали, да разговараме за нивната класификација:

Концентрати: содржат 70-80% протеини, а преостанатиот процент се состои од јаглехидрати, минерали, вода и масти;
изолирани: имаат содржина на протеини до 90% и затоа помала количина на не-протеински хранливи материи. Идеален е за оние кои сакаат да консумираат чист протеин и да го земат остатокот од хранливите материи од други додатоци во исхраната.
хидролизати: следејќи го процесот на хидролиза, кој го имитира процесот на варење, прав станува делумно варен. Од сите видови протеински прашоци, тие се апсорбираат најбрзо.

За да се осигурате дека избравте квалитетен протеински прашок, најдобро би било да содржат што е можно помалку маснотии (1-5гр) и јаглехидрати (1-5гр) и да имате што поголема концентрација на протеини. Идеално, протеинскиот прав што ќе го изберете треба да содржи 7-10 состојки.

Исто така, секогаш одлучувајте за производи што е можно поприродни бидејќи многу производи содржат засладувачи и ароми кои не влијаат на хранливата вредност на протеините. Целта на овие соединенија е да му дадат пријатен вкус на производот.

Сепак, се претпочита да се одлучите за производи со природни ароми и доколку сакате да одите на сигурно, секогаш изберете производител кој е на пазарот најмалку 3 години.

Од сите протеински прашоци, оние добиени од сурутка, казеин и протеински прав од јајце се најкористени, но да не заборавиме на растителни протеини.

Протеин од сурутка

Составот на млеко вклучува два протеини: сурутка, во пропорција од 20% и казеин, во пропорција од 80%. Сурутката е дериват на млеко и долго време се сметаше за отпадна течност.

Протеинот од сурутка се добива во текот на процесот на правење сирење и се смета за најдобар извор на протеини, бидејќи ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини потребни за зголемување на мускулната маса. Значи, станува збор за комплетен протеин.

Една од најголемите предности на овој протеин е тоа што брзо се вари и се апсорбира и го прави идеален и пред, но особено по интензивен тренинг.

Друг важен аспект на протеинот од сурутка е високата содржина на аминокиселини на БЦАА како главна компонента во протеините. Од нив, 9 се есенцијални аминокиселини, што значи дека телото не може да функционира без нив. Од сè, BCAA, или аминокиселини со разгранет ланец, сочинуваат 33% од мускулите.

Ако вашата цел е да ја изградите или одржувате мускулната маса, протеинот од сурутка може да биде најдобриот избор. Значи, за да ги зголемите резултатите од тренинзите, консумирајте протеин од сурутка до еден час по нивното завршување.

Ако сакате да достигнете одредена дневна количина протеини, треба да го насочите вниманието кон изолатите на протеините од сурутка бидејќи содржи концентрации на протеини до 90% и мали количини на масти, јаглехидрати и лактоза.

Другите две опции се концентрати на протеини од сурутка и хидролизат на сурутка.

Кога треба да добиете протеин од сурутка

Бидејќи лесно се вари, идеално би било да го консумирате 30-60 минути по интензивен тренинг. Во други случаи, се препорачува да се забави варењето на овој протеин, комбинирајќи го со друга храна. На пример, ако сакате да јадете повеќе протеини за појадок, можете да додадете прав протеин од сурутка во разни јадења (протеински палачинки, овесна каша, милкшејк, итн.).

Казеин

Казеинот има концентрација од 80% млечни протеини, висока содржина на аминокиселини, се вари бавно и има антикатаболен ефект.

Протеинот од сурутка е идеален по тренингот, брзо се апсорбира. Казеинот, од друга страна, се распаѓа и се апсорбира во текот на целиот ден. Ова доведува до постојано, продолжено ослободување на аминокиселини во телото.

Не се препорачува пред или после тренингот кога главната цел е да се зголеми мускулната маса. Сепак, заслуга на казеинот е тоа што ви дава долготрајно чувство на ситост.

Најновите истражувања покажаа дека брзата апсорпција на аминокиселините во крвта помага да се зголеми синтезата на протеините, што има недостаток на казеин.

Кога треба да земете казеин

Бидејќи се вари бавно, не е најдобар избор на протеински прав пред или после тренинг, кога вашата цел треба да биде брзо да му ги обезбедите на телото потребните аминокиселини. Поради оваа причина, се препорачува да се консумира казеин навечер, пред спиење или со оброци во текот на денот.

Јајце протеин

Јајце протеинот е направен од белка од јајце и е одличен избор за оние со млечна нетолеранција.

Протеинот од белка од јајце е исто така многу добар квалитет, со биолошка вредност * 100, кој ги содржи сите аминокиселини неопходни за синтеза на протеини. Друга предност е што лесно се вари и има умерено време на апсорпција од 3-4 часа.

Поради фактот што се добива само од белки, не содржи маснотии.

* Биолошка вредност (B.V.) го одредува процентот на протеини апсорбирани и задржани во телото за употреба во формирање на нови ткива.

Кога треба да набавите протеин од белка од јајце

Бидејќи има умерено време на апсорпција и лесно се вари, протеинот од белка од јајце може да се администрира 30 минути пред или после тренинг. Може да се консумира и во текот на денот за да се исполни внесот на протеини.

Растителни протеини

Веганите не јадат производи од животинско потекло, односно не јадат месо, јајца или млеко и не прифаќаат потрошувачка на протеини од сурутка, казеин или јајца. За среќа, постојат безброј видови протеински прашоци кои се индицирани и за вегани. Кои се овие?

Дискутиравме за овие во написот: Топ 15 извори богати со растителни протеини но ги потсетуваме подолу. Овие извори на растителни протеини се: соја, грашок, киноа, коноп, семки од тиква, ориз, семки од сончоглед, семе од чиа, грав, итн.

Покрај растителни протеини добиени од природни извори, можете да користите и додатоци на исхраната богати со растителни протеини.

Значи, многу е важно да изберете протеински прав во зависност од целта што сте ја поставиле. Ако сакате да изгубите тежина, побарајте протеини со максимална концентрација и што е можно помалку калории, без додавање на засладувачи или BCAA. Треба да содржи околу 90-110 калории и да ви обезбеди 22-26 грама протеини по чаша.

Кога сакате да пораснете мускулна маса, најважно е да изберете протеински прав според неговата биолошка вредност, што треба да биде што е можно повисоко. Од оваа гледна точка, протеинот од сурутка и изолатот се најмногу препорачани.

Спортски перформанси и закрепнување

Дури и професионалните спортисти понекогаш се прашуваат кога треба да јадат протеини или да пијат додатоци.

За спортистите на издржливост, студиите покажаа дека протеините треба да се комбинираат со извори на јаглени хидрати. Така, телото има корист од внесот на енергија, но и од хранливите материи неопходни за негување на мускулите и нивно враќање.

За повеќето луѓе, консумирањето на високо протеински оброк или додаток е помалку важно.

Спортистите кои практикуваат дисциплина за тестирање на издржливост имаат поголема корист од потрошувачката на протеини и јаглехидрати околу тренингот и за одржување на енергијата, а од друга страна за побрзо закрепнување.